흔히 ‘과일이 혈당을 올린다’는 생각 때문에 당뇨병 환자들은 과일 섭취를 꺼립니다. 하지만 혈당지수가 낮은 과일을 섭취하면 혈당 급상승을 막으면서도 필요한 비타민과 항산화 성분 등을 골고루 보충할 수 있습니다. 혈당을 안정적으로 유지하면서 영양소 밀도가 높은 키위를 추천합니다. 

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약

1. 혈당지수 낮은 과일을 적정량 섭취하면 혈당 관리에 이롭습니다.

2. 영양소 밀도 높은 키위 한 알씩 드세요. 

식이섬유 풍부해 혈당 조절에 도움

당뇨병 환자는 건강을 위해서라도 과일을 매일 섭취해야 합니다. 과일 속 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당 조절에 도움이 됩니다. 특히 생과일을 그대로 섭취하는 것이 당뇨병 위험을 낮추는 데 효과적입니다. 과일을 꾸준히 섭취하면 체질량지수, 허리둘레, 혈압 등 여러 대사 지표가 개선돼 비만, 당뇨병 합병증 등과 같은 질환 예방에 도움이 된다는 한국영양학회 연구 결과가 있습니다. 

당뇨 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 과일은 다른 식품보다 비타민C·E, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부해서 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관계 합병증 위험을 줄여줍니다. 일본에서 실시한 연구에 따르면, 과일과 채소 섭취량에 따라 나눈 네 그룹 중 과일·채소를 가장 많이 섭취한 당뇨 환자들의 당뇨망막병증·뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았습니다. 

혈당지수 낮은 것 골라야  

다만, 혈당 관리를 위해 혈당지수가 낮은 과일을 고르고 적정량만큼 섭취해야 합니다. 대표적인 저혈당 과일은 그린키위(51), 썬골드키위(48) 등입니다. 그 중에서도 그린키위는 식이섬유가 풍부하면서 수용성과 불용성의 적절한 균형을 이루고 있어 혈당이 천천히 오르도록 도와줍니다. 식빵만 먹을 때보다 그린키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있습니다.

“영양소 밀도 높은 과일”

식이섬유가 풍부한 것 외에도 키위는 당뇨인에게 이로운 점이 많습니다. 당뇨병이 있으면 혈당 관리를 위해 영양 균형에 신경을 써야 하는데요. 썬골드키위는 우리가 일상적으로 자주 먹는 과일 가운데 가장 높은 영양소 밀도를 가진 과일입니다. 영양소 밀도란 식품 100칼로리당  다양한 영양소가 얼마나 들어 있는지 영양 가치를 판단하는 기준입니다. 썬골드키위와 그린키위의 영양소 밀도는 각각 26.7점, 19.5점으로, 수박(7.1점)·바나나(5.6점)·사과(3.5점)와 비교했을 때도 높은 수준입니다. 

이렇듯 영양소 밀도가 높은 키위는 영양 불균형 해소에도 도움이 되는 대표적인 ‘밀도 푸드’입니다. 한국영양학회는 일반적인 식단에 영양소 밀도가 높은 키위를 한 알 추가했을 때, 영양소 부족이 얼마나 개선되는지 평가했습니다. 그 결과, 성별과 관계없이 대부분 연령대에서 비타민C 섭취 부족 현상이 크게 개선됐고, 비타민E·엽산·식이섬유 섭취 부족도 평균 23% 감소하는 것으로 나타났습니다. 

면역력을 강화하는 데에도 효과적입니다. 키위에 풍부한 비타민C가 감염성 질환을 방어하고, 면역체계를 구성하는 세포인 백혈구 기능을 강화합니다. 썬골드키위 한 알(100g)에는 비타민C가 152㎎ 들어있어, 하루에 한 알만 먹어도 하루 비타민C 권장량(100㎎)을 충족할 수 있습니다. 한 달 동안 매일 썬골드키위를 두 알씩 먹은 이들은 그렇지 않은 사람보다 면역 기능에 직접 관여하는 호중성 백혈구의 기능이 향상됐다는 연구 결과가 있습니다.  

식사 30분 전, 한 개 섭취를

혈당 조절을 위해서는 과일을 후식으로 먹기보다 식사 30분 전에 먹는 게 좋습니다. 식전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 주고 추후 식사로 섭취하는 탄수화물 등의 소화·흡수 속도를 늦춥니다. 식사하기 30분 전 키위 한 알을 껍질째 반으로 갈라 ​스푼으로 퍼서 먹으면 간단하게 혈당을 관리할 수 있습니다.