당뇨병을 예방하고 관리할 때, 혈당을 직접적으로 올리는 '식단'만큼 중요한 요소가 있습니다. 바로 '수면'입니다. 얼마나 중요하냐면요. 미국 당뇨병협회(ADA)가 지난달 초에 발표한 '2025년판 당뇨병 관리 표준'에 처음으로 '수면 시간과 품질'을 관리 대상 목록에 포함했을 정도입니다.

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약

1. '수면'은 운동과 식단만큼 당뇨병 관리에 중요합니다.

2. 아침형 생활 패턴으로, 7시간 '푹' 자면 혈당은 '뚝' 떨어집니다.

수면이 혈당에 미치는 영향… 기전 따져보니?

ADA는 '수면'이 운동·식단과 '동등한' 수준으로 당뇨병 관리에 중요한 생활 습관 요소라고 지난달 9일 밝혔습니다. 특히 전당뇨와 2형 당뇨병 관리에 핵심이라고 했습니다. 수면의학을 깊이 있게 연구하는 가천대 길병원 정신건강의학과 강승걸 교수는 "수면이 부족하거나, 수면의 질이 떨어지면 체내 당대사와 호르몬 대사에 변화가 생기면서 혈당 조절이 잘 안된다"며 "식욕을 높여, 체내 혈당 수치를 더 높이기도 한다"고 했습니다.

잘 못 자면 우리 몸에선 ▲포도당 내성이 커지고 ▲트립토판 농도가 감소하고 ▲밤 중 코르티솔 분비가 증가합니다. 포도당 내성은 '세포가 혈액에서 포도당 흡수하는 걸 저해하는 성질'을 말합니다. 내성이 커지면 세포에 흡수되지 못하고 혈액에 남는 포도당이 많아, 혈당이 올라갑니다. 또 필수 아미노산인 트리토판은 세로토닌이라는 신경전달물질의 재료인데요. 세로토닌은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 분비에 직접적인 영향을 줍니다. 트립토판이 부족해 세로토닌이 제대로 분비되지 않으면, 인슐린 분비에 문제가 생겨 혈당 조절이 잘 안될 수 있습니다. 일명 스트레스 호르몬이라고 알려진 '코르티솔'도 인슐린 작용을 방해해 혈당을 올려, 당뇨병을 유발합니다.

수면의 질이 떨어지면 혈당이 올라가는 식품을 향한 '식욕'이 커집니다. 고탄수화물·지방 음식을 먹고 싶게 하는 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비가 늘어나기 때문입니다. 반대로 포만감을 키워 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴 분비는 감소합니다. 여러 연구에서 잠을 잘 못 자면 고혈당 식품 섭취는 늘고, 과일이나 채소를 찾는 빈도는 감소한 것으로 확인됐습니다. 

'아침형 생활 패턴'으로 '7시간' 자야

잠. 어떻게 자야, '잘' 잔 걸까요? 2형 당뇨병 발병 위험을 낮추려면 수면의 ▲패턴 ▲품질 ▲시간을 고려해야 합니다. ADA에서 여러 연구 결과를 발표했는데, 그중 가장 가파르게 당뇨병 발병 위험이 커질 때는 '수면 패턴'이 어긋날 때였습니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 '저녁형 생활 패턴'은 일찍 자고 일찍 일어나는 '아침형 생활 패턴'보다 당뇨병 위험을 2.5배나 높였습니다. 수면 시간이 충분히 길어도 결과는 마찬가지였습니다. 7만 36809명을 8년간 추적·관찰한 캐나다 오타와 의대 대규모 연구에서도 잠에 들고 일어나는 시간이 불규칙한 사람은 규칙적인 사람보다 2형 당뇨병 발병 위험이 1.4배 큰 것으로 나타났습니다. 규칙적으로 못 자면 수면 품질이 떨어지는데요. 수면의 질은 ▲자주 깨거나 ▲깊게 자지 못하거나 ▲코골이·수면무호흡증 등이 있을 때 감소합니다. 수면 패턴과 상관없이 품질이 떨어지면 당뇨병 발병 위험이 최대 84% 증가한다고 ADA는 발표했습니다.

수면 시간도 중요합니다. 협회에서는 "여러 연구에서 나온 결과를 토대로 수면 시간과 2형 당뇨병 발생률 간에는 U자형 연관성이 있다"고 했습니다. 가장 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 시간은 '7시간'입니다. 스웨덴 웁살라대 연구팀이 24만 7867명을 12.5년간 추적했더니, 매일 5시간 이상 자지 못하면 당뇨병에 걸릴 위험이 크게 증가했습니다. 건강한 식습관을 유지해도, 위험이 감소할 뿐 상쇄되진 않았습니다. 한국인을 대상으로 한 국내 연구 결과도 있습니다. 한국교통대, 신한대 공동 연구팀은 2019~2020년 국민건강영양조사를 활용해 당뇨병 진단을 받지 않은 성인 2934명의 수면 패턴과 당뇨병 위험 사이 상관관계를 분석했는데요. 그 결과, 7~7.9시간 자는 그룹에서 공복 혈당, 당뇨병 전단계 비율이 가장 낮았습니다. 강승걸 교수는 "특히 수면 시간 부족과 당뇨병은 인과 관계가 있는 것으로 확인됐다"며 "9시간 이상 자는 수면 과다는 아직 인과 관계가 드러난 것은 아니지만, 대체로 많이 자는 사람은 당뇨병 발병 위험을 높이는 생활 습관이 있는 것으로 추정된다"고 했습니다. 

잠들기 vs 일어나기, '이 시간' 먼저 당겨라

잠은 의지대로 되지 않습니다. 평소 자던 시간이 아니면, 정신은 '말똥'할 뿐입니다. 수면 환경을 개선해야 합니다. 일찍 자고 일찍 일어나는 생활 패턴을 새로 익히려면, 먼저 '일어나는 시간'부터 공략해야 합니다. 강승걸 교수는 "수면 시간에 구애받지 말고, 늦게 자서 적게 잤더라도 일단 일정한 시간에 밝은 빛을 쬐며 일어나는 것부터 해야 한다"며 "점점 잠드는 시간도 당겨 수면 시간을 확보해야 한다"고 했습니다. 자기 전에는 TV나 휴대전화 등 전자기기 블루라이트에 노출되는 것을 피하고, 자는 환경은 소음과 빛이 없도록 조성해야 합니다. 자려고 시도한 지 20분이 지났는데도, 잠이 오지 않는다면 일어나 다른 공간에서 명상 등으로 몸을 이완하고 다시 침실로 이동하는 게 좋습니다. 그래도 잠이 안 온다면 낮에 운동하고, 커피 등 카페인이 들어간 음료는 마시지 마세요. 이런 노력에도 잠드는 게 힘들다면 전문의 진료를 받아보세요.