고등어는 가을에서 겨울이 제철입니다. 제철 맞은 고등어로 영양 보충 하셔야죠. 최근, 온라인상에서 화제인 ‘고등어 김밥’ 레시피를 당뇨병 환자 맞춤형으로 재탄생시켰습니다. 맛있게 드세요!

신촌세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!

고등어 김밥

흰쌀밥 대신 잡곡밥 넣고 밥 양을 줄여 탄수화물, 칼로리 걱정 덜었습니다. 속 재료에 당근, 파프리카 등을 볶아 넣으면 채소 섭취량을 더 늘릴 수 있습니다.

뭐가 달라?

영양만점 통통한 제철 고등어

제철을 맞은 고등어는 건강한 지방인 오메가-3 함량이 높아집니다. 오메가-3는 혈중 중성지방 및 염증 수치를 낮춰 혈관 건강에 이롭습니다. 고등어 한 토막에는 오메가-3 지방산이 0.5~1g 함유돼 있는데 이는 한국영양학회가 제시하는 하루 오메가3 지방산 섭취 권고량(남자 2.7g, 여자 2.1g)의 절반에 달합니다. 고등어의 비린 맛을 최소화하려면 요리 전 쌀뜨물에 담가두는 게 도움이 됩니다. 

청량한 향의 깻잎

깻잎은 주재료인 고등어와 영양궁합이 알맞은 채소입니다. 깻잎 특유의 향이 고등어의 비린내를 잡아주고 고등어에 부족한 비타민C, 섬유질 등을 채워줍니다. 깻잎은 골밀도를 높이는 비타민K가 풍부하데요. 당뇨병 환자는 고혈당에 의해 뼈와 관절이 쉽게 약해져 뼈 건강을 개선하는 비타민K를 틈틈이 보충해야 합니다.

풍미 가득 올리브오일

올리브오일은 심혈관 건강을 보호하는데 가장 적합한 기름입니다. 미국심장학회(AHA)에 의하면, 올리브오일은 식물성 기름 중 불포화지방산 함량이 가장 높습니다. 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관질환 예방을 돕는 건강한 지방입니다. 올리브오일은 섭씨 180~240도의 고온 요리에 사용 가능한 퓨어 올리브오일을 사용하면 됩니다.

재료&레시피(2인분)

순살 고등어 1/2마리, 잡곡밥 1.5공기, 김밥용 김 2장, 김치 50g, 깻잎 4장, 오이 1/4개, 달걀 2개, 소금 약간, 올리브오일 약간, 참기름 약간

1. 순살 고등어를 쌀뜨물이나 우유에 10분 정도 담가 비린내를 제거한다. 

2. 프라이팬에 올리브오일을 두른 후 고등어를 앞뒤가 노릇하도록 구워 세로로 길게 반 자른다. 

3. 오이는 김 길이로 잘라 소금에 절인 후 물기를 제거한다. 

4. 달걀은 풀어서 지단을 두껍게 만든 후 썬다.

5. 김치는 물에 씻어 물기를 꼭 짠 후 김 길이대로 얇게 자른다.  

6. 밥에 참기름과 통깨를 약간 넣어 골고루 섞는다. 

7. 김에 밥을 얇게 깔고 깻잎을 2장 올린 후 고등어, 김치, 오이, 달걀을 올린 다음 말아낸다.