최근, 배우 오윤아씨가 방송에서 선보인 ‘두부밥 만두’ 레시피가 화제입니다. 두부를 으깬 뒤 프라이팬에 고슬고슬하게 볶아낸 모양이 ‘두부밥’ 같아 붙인 이름입니다. 탄수화물은 최소화하고 만두소는 건강 재료들로만 준비했습니다. 맛있게 드세요!

신촌세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!

두부밥 만두

한 장에 30kcal인 밀가루 만두피 대신 한 장에 15kcal인 라이스페이퍼 사용했습니다. 양념장은 살짝만 콕 찍어 드세요! 그래야 채소의 은은한 단맛을 충분히 느끼면서 혈당, 체중 부담 덜 수 있습니다.

뭐가 달라?

부드러운 식감이 일품인 두부

두부는 식물성 단백질이 풍부한 식품입니다. 국가표준식품성분표에 의하면, 두부 100g에는 단백질이 9.62g 함유돼 조리법대로 두부 한 모를 섭취하면 성인 단백질 권고량의 절반을 채울 수 있습니다. 두부는 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 돕습니다. 두부는 80% 이상이 수분으로 구성돼 있는데 체내 수분량을 늘리면 대사 속도를 높여 체중 및 혈당 관리에 이롭습니다. 

양껏 먹어도 살찔 걱정 없는 양배추

양배추는 100g당 약 40kcal로 열량이 낮고 포만감이 높아 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품으로 꼽힙니다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체의 칼로리가 적은데다가 소화 과정에서 손실되는 칼로리가 커 섭취 후에 남는 칼로리가 적은 식품을 말합니다. 식이섬유는 장운동을 돕고 비타민U는 위장을 보호하며 비타민C는 면역력을 높이는 효과가 있습니다.

다양한 요리에 찰떡인 팽이버섯

팽이버섯은 비타민B군, 비타민C 등이 풍부해 신진대사 촉진과 면역력 향상에 좋습니다. 식물성 단백질인 라이신과 식이섬유도 풍부합니다. 팽이버섯은 재배 과정에서 리스테리아균이 번식하기 쉬워 잘 익혀 먹는 게 중요합니다. 섭씨 약 70도 이상에서 3~10분 이상 가열 조리해 먹는 게 바람직합니다.

재료&레시피(2인분)

두부 1모, 양배추 300g, 달걀 2개, 우유 50mL, 당근 1/3개, 애호박 1/3개, 팽이버섯 1봉, 라이스페이퍼 10~15장, 소금 약간, 후추 가루 약간, 식용유, 뜨거운 물

※양념장: 청양고추 1개, 홍고추 1개, 간장 2큰 술, 식초 1큰 술, 스테비아 약간, 후추 약간

1. 두부는 키친타월로 물기를 제거해 으깬 후 소금, 후추를 약간 넣어 밑간을 한다. 

2. 팽이버섯은 밑동을 자른 후 가닥가닥 찢는다.

3. 양배추는 얇게 채 썬다. 

4. 당근과 애호박은 가늘게 채 썬다. 

5. 팬에 으깬 두부를 넣고 수분이 날아가게 볶는다. 

6. 청양고추와 홍고추를 다지고, 간장, 식초와 스테비아, 후추를 넣고 양념장을 만든다. 

7. 당근, 호박, 팽이버섯, 양배추는 소금, 후추를 넣고 볶는다. 

8. 달걀 2개와 우유를 넣고 골고루 섞은 후 소금과 후추로 간을 한다.  

9. 프라이팬에 식용유를 두르고 달걀 물을 넣어 스크램블을 만든다. 

10. 라이스페이퍼를 뜨거운 물에 적신 후 볶은 소(두부, 달걀, 당근, 호박, 팽이버섯, 양배추)를 각각 넣고 돌돌 말아 두부밥 만두를 만든다. 

11. 양념장과 두부밥 만두를 곁들여 낸다.