추석에는 가족들과 삼삼오오 모여 송편, 전, 잡채 등을 만들어 먹으며 모처럼 즐거운 시간을 보낼 수 있죠. 평소에 식사 관리를 잘 해왔더라도 명절 음식 앞에선 긴장의 끈을 놓게 되기도 합니다. 다가오는 추석, 혈당 지키면서 맛있게 식사할 수 있는 방법 없을까요?

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약

1. 칼로리·혈당 폭탄인 추석 음식 먹을 때, 밥은 파로로 지어보세요.

2. 혈당 덜 오르고 과식 막는 효과 있습니다.

혈당 조절 방해하는 추석 음식

추석을 대표하는 음식들은 대부분 많은 양의 기름을 사용해 부치거나 볶거나 튀긴 것들이라 그야말로 ‘칼로리 폭탄’입니다. 탄수화물 함량도 높아 당뇨병 환자에게 치명적인 고혈당지수 식품이기까지 한데요.

식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면, 잡채는 200g에 292kcal이고 탄수화물이 24.26g 함유돼 있습니다. 소갈비찜 300g은 255kcal에 탄수화물 20.85g, 돼지갈비찜 300g은 582kcal에 탄수화물이 22.32g 들어있습니다. 추석 음식의 꽃인 전은 100g당 ▲동태전 109kcal, 탄수화물 5.08g ▲동그랑땡 230kcal, 탄수화물 8g ▲돼지고기산적 200kcal, 탄수화물 1.55g입니다.

식사가 끝난 후 섭취하는 간식도 한껏 치솟은 혈당을 내려오지 못하게 만듭니다. 송편은 한 개에 50~60kcal로 다섯 개만 섭취해도 밥 한 공기에 맞먹는 고열량 식품입니다. 식혜나 수정과는 당 함량이 높고 액체 형태라 섭취 시 혈당을 빠르게 많이 올립니다. 배 4분의 1쪽, 사과 3분의 1쪽은 각각 50kcal, 햇밤은 여섯 개에 100kcal입니다.

해운대백병원 내분비내과 고정해 교수는 “전 두 개, 잡채 200g, 갈비찜 150g, 송편 여섯 개 정도가 밥 한 공기에 맞먹는 열량”이라며 “일반적인 식사 때처럼 밥과 이런 반찬을 함께 먹으면 평소보다 2500kcal 더 섭취하게 되는 셈”이라고 말했습니다. 그는 이어, “추석 이후 당뇨병 환자의 혈당이 많이 상승한다는 연구 결과가 나와 있다”며 “추석이라 하더라도 기존 식사에서 많이 벗어나지 않는 정도로 식사해야 혈당을 안정적으로 조절할 수 있다”고 말했습니다. 

쌀밥 대신 파로밥으로 혈당 부담 덜어내기

그렇지만 정성스레 차려진 음식을 아예 안 먹을 수는 없는 노릇입니다. 혈당과 칼로리 부담 어떻게 덜 수 있을까요? 흰쌀밥 대신 저당곡물 파로를 섞은 밥이 해결책이 될 수 있습니다.

파로는 이탈리아 토스카나 지역에서 주로 재배되는 고대곡물로, 당 함량이 낮아 혈당 관리에 도움을 주는 대표적인 저당 곡물입니다. 식욕 조절과 공복혈당 및 콜레스테롤 수치 감소를 돕는 아라비노자일란 성분이 함유돼 있고, 혈당이 급격히 오르지 않도록 돕는 저항성전분은 100g당 21.2g으로 풍부합니다.

밥을 지을 때 쌀과 파로의 비율을 5대 5~3대 7로 맞춰보세요. 파로는 식감이 쫀득쫀득해 오래 씹게 되는데요. 그러면 흰쌀밥을 먹을 때보다 포만감이 빨리 느껴져 과식 위험이 줄어듭니다.

당 함량은 100g당 2.4g으로 카무트(100g당 7.84g)보다 낮습니다. 이러한 이유로, 유럽영양저널에서는 당뇨병 환자 식단으로 파로를 권유하고 있습니다. 파로를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 식후혈당이 안정적으로 유지됐다는 스위스 연구 결과가 있습니다.

파로는 이탈리아 토스카나 지역에서 재배된 제품이 좋습니다. 유럽 연합(EU) 법령에 따라 화학 살충제나 비료를 사용하지 않고 재배돼 안전하며, 윤작을 통해 2~3년간 휴지기를 갖기 때문에 품질이 우수합니다.

명절 음식 칼로리 덜어내는 조리법

송편, 전, 잡채 등의 조리법을 살짝 바꾸는 것도 좋습니다. 송편 반죽에 호박 등 단맛이 나는 채소를 갈아 넣으면 설탕을 적게 쓰고도 단 맛을 낼 수 있습니다. 전은 프라이팬에 부치는 대신 오븐이나 에어프라이어에 굽는 방법으로 익히면 기름을 덜 사용하게 됩니다. 신촌세브란스병원 김우정 영양팀장은 “프라이팬에 부치더라도, 기름을 두른 뒤 키친 타올로 한 번 살짝 닦아내면 눌어붙지 않으면서 기름 사용량은 훨씬 줄어든다”며 “잡채를 만들 땐 당면을 줄이고 실곤약면을 섞으면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다”고 말했습니다.

식사할 때는 개인 접시를 활용해 본인이 먹을 만큼만 덜어서 음식을 섭취하세요. 스스로 먹는 양을 한눈에 파악할 수 있어 혈당 관리에 도움이 됩니다. 대동병원 박지영 영양팀장은 “접시의 반은 채소·콩·버섯류로 채우는 게 좋고, 접시 4분의 1은 살코기 위주의 육류, 나머지 빈 곳은 탄수화물 식품으로 채우는 식사법을 활용하라”며 “과식을 방지하고 영양균형이 맞는 식사를 할 수 있다”고 말했습니다.