‘한 그릇 요리’가 트렌드로 떠올라 솥밥이 유행하기 시작했습니다. 커다란 그릇 하나에 여러 식재료를 넣어 먹으면 별다른 반찬 없이도 건강하고 맛있는 한 끼 식사 뚝딱입니다. 혈당에 좋은 식재료들만 담은 ‘두부 버섯 솥밥’ 준비했습니다. 맛있게 드세요!

강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!

두부 버섯 솥밥

솥밥 특성 상 다 먹은 그릇에 물을 부어 누룽지로 마무리하는 경우가 많은데요. 가급적 식후에 누룽지를 해 먹는 건 자제해야 합니다. 누룽지는 당질 위주 음식이라 혈당을 빠르게 올립니다.

고슬고슬 든든한 현미밥

흰쌀밥보다 혈당지수(GI)가 낮은 현미밥으로 솥밥 만들어 봅니다. 현미는 백미보다 섬유질, 단백질, 비타민, 무기질 등이 풍부한데요. 체내 흡수 속도가 더뎌 흰쌀밥을 먹을 때보다 혈당을 천천히 올립니다. 통 곡물 특성상 현미밥은 흰쌀밥을 먹을 때보다 오래 씹게 되는데요. 식사 시간이 길어지면 그만큼 포만감을 느끼게 되고 혈당 급상승을 막아줍니다. 씹을수록 단맛이 느껴져 맛은 배가됩니다. 

갖가지 영양소 가득한 버섯

버섯은 필수 영양소를 다량 함유한 건강 식재료입니다. 조리법에 사용된 버섯들은 각기 효능이 다른데요. 표고버섯은 칼륨이 풍부해 체내 노폐물 배출에 탁월하고 에르고스테롤 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 팽이버섯은 비타민B·C 함량이 높아 면역력에 좋습니다. 느타리버섯은 항산화 성분이 풍부해 각종 질환 예방 및 노화 방지에 좋습니다.

혈관 지킴이 은행

은행의 징코플라톤 성분은 혈전을 없애고 혈액순환을 도와 혈액의 노화를 방지합니다. 은행에 풍부한 베타카로틴은 몸속 활성산소를 제거해 각종 질병 예방에 효과적입니다. 다만 은행은 독성물질이 함유돼 있어 잘 익혀서 적당량만 드셔야 합니다. 식품의약품안전처 기준 은행 하루 섭취량은 성인 10알, 어린이는 2~3알 이내입니다. 

재료&레시피(2인분)

현미 1컵, 두부 1모, 표고버섯 3개, 팽이버섯 1봉, 느타리버섯 50g, 연근 50g, 깐 은행 8개, 부추 10g, 식용유 약간

※양념장: 간장 2큰 술, 다진 풋고추 1큰 술, 다진 마늘 1작은 술, 다진 파 1/2큰 술, 참기름 1큰 술, 깨 1큰 술, 스테비아 약간 

※다시마육수: 다시마 10*10cm, 국 멸치 5마리, 물 5컵

1. 현미는 깨끗이 씻어서 30분 이상 불린 후 물기를 제거한다.  

2. 표고버섯은 채를 썰고 팽이버섯은 밑동을 잘라 결대로 찢는다. 느타리버섯도 결대로 찢는다.

3. 연근은 먹기 좋은 크기로 자른다. 

4. 부추는 2cm 길이로 자른다. 

5. 두부는 2*2*2cm 크기로 자른다. 

6. 버섯을 달궈진 프라이팬에서 살짝 볶듯이 굽는다. 

7. 솥(냄비로 대체 가능)에 씻은 현미를 넣고 그 위에 버섯, 연근, 깐 은행을 넣고 다시마육수를 넣어 밥을 짓는다.

8. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.

9. 그릇에 밥을 담고 고명으로 부추를 올린 후 양념장에 비벼 먹는다.

Tip. 단호박, 콩 등 기호에 맞는 재료를 추가해도 좋다.

Tip. 냄비로 밥을 지을 때는 현미를 30분 이상 충분히 불린 후 중약불로 끓이다가, 끓기 시작하면 약불로 낮춘다. 그래야 밥이 눌러 붙거나 설익는 것을 방지할 수 있다.

<다시마육수 만드는 법>

1. 국 멸치의 내장을 제거한 후 냄비에 살짝 볶는다.

2. 1에 다시마와 물을 넣고 한 번 끓인 후 불을 끄고 30분 정도 우려낸다.