무더운 여름에는 뜨거운 불 앞에서 요리하는 것도 힘들지만 따뜻한 음식 먹는 것도 부담스럽습니다. 재료와 양념을 차갑게 해서 쉽고 간단하게 만드는 ‘양파두부냉채’ 준비했습니다. 더위에 도망간 입맛 찾고 영양도 챙기세요!

강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!

양파두부냉채

냉채는 편육, 족발, 새우, 전복 등에 채소를 섞어 차갑게 먹는 음식입니다. 오늘은 담백하고 냉장고에 흔히 구비돼 있는 식재료인 두부를 주재료로 사용했습니다. 칼로리나 혈당 부담 덜면서 냉채 맛 제대로 느낄 수 있습니다.

뭐가 달라?

식물성 단백질 듬뿍 두부

두부는 대표적인 저지방 고단백 식품입니다. 두부 한 모(약 300g)에는 단백질이 27g이 들어있는데요. 60kg 성인 기준 하루 단백질 적정 섭취량이 60g 정도인데 두부 한 모로 단백질 권고량을 반 정도 충족시킬 수 있습니다. 두부에 풍부한 이소플라본은 혈액순환을 촉진하며 암 예방을 돕는 영양소입니다. 두부는 포만감을 오래 유지해줘 과식을 막아 체중 관리에 좋은 식품이기도 합니다.

한국인 건강의 원천 양파

양파는 혈당지수(GI)가 30으로 낮고 각종 항산화 성분이 풍부한 채소입니다. 그중에서도 퀘르세틴 성분은 몸속 중성지방이나 콜레스테롤 배출하고 지방이 축적되는 것을 막아주는 효과가 있습니다. 혈관이 깨끗해져 당뇨병의 대표 합병증인 심혈관질환을 막아주는 효과는 덤입니다. 

소스는 적당히!

설탕 대신 스테비아를 사용하고 간장, 식초 등을 넣어 감칠맛과 신맛을 건강하게 냈습니다. 그래도 양파두부냉채를 소스에 푹 절여 먹다 보면 섭취 열량과 식후 혈당을 높일 수 있으니 적당량만 묻혀 먹는 게 좋습니다.

재료&레시피(1인분)

두부 1/2모, 양파 1/2개, 소금 약간

※냉채소스: 마늘 3개, 물 3 큰 술, 간장 2큰 술, 굴 소스 1큰 술, 식초 1.5큰 술, 스테비아 약간, 후추 약간  

1. 양파는 얇게 슬라이스한 뒤 찬물에 담가 매운 맛을 제거한 후 체에 걸러 물기를 제거한다. 

2. 냄비에 물을 끓여 소금을 약간 넣고 두부를 살짝 데친다.

3. 데친 두부는 물기를 살짝 제거한 후 먹기 좋은 한입 크기로 자른다. 

4. 마늘을 다지고 분량의 재료를 넣어 냉채 소스를 만든다. 

5. 1의 양파를 접시에 담고 그 위에 두부를 올린 다음 냉채 소스를 뿌린다.