견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부하고 여러 미량 영양소가 함유돼 건강한 간식으로 꼽힌다. 그중에서도 브라질너트는 항산화 성분인 셀레늄이 많아 다양한 건강 효과가 있다. 무엇일까?

◇브라질너트 영양성분

브라질너트는 셀레늄, 비타민E, 마그네슘, 인이 풍부하다. 특히 셀레늄은 100g(약 20개)에 약 1817㎍ 함유돼 있는데, 미국 농무부에 등록된 6898개의 식품 중 가장 많은 양이다. 하루에 브라질너트 약 두 알을 섭취하면 불포화지방 4.5g, 단백질 1.35g을 채울 수 있다. 브라질너트는 생으로 먹거나 잘게 썰어 샐러드나 기타 볶음 요리에 넣어 섭취하면 된다. 

◇혈당 조절 도움

브라질너트에 풍부한 셀레늄은 혈당을 개선하는 효과가 있다. 스페인 발렌시아대 연구에 의하면, 셀레늄은 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선해 혈당을 낮추는 효과가 있다. 혈액 내 셀레늄 수송체가 인슐린 신호 전달 연쇄 작용을 약화시켜 인슐린 저항성을 낮추는 기전이다. 

◇인지 기능 개선

브라질너트는 인지 건강에도 도움이 된다. 브라질너트 속 셀레늄, 엘라그산은 뇌 기능을 촉진해 사고력 및 인지 능력을 높이는 효과가 있다. 이란 아스파한 의과대 연구에 의하면, 6개월 동안 매일 브라질너트 한 개를 섭취한 노인의 인지력이 향상됐다. 

◇체내 염증 감소

브라질너트의 셀레늄, 비타민E 등 항산화 성분은 체내 염증을 줄여 암, 당뇨병, 심장질환 등 각종 질병 위험을 낮춘다. 체내 염증 수치가 높아지면 세포 손상을 야기해 장기 기능에 부정적인 영향을 미친다. 

◇하루에 한두 개만 먹어야

단, 아무리 몸에 좋은 성분도 과유불급이다. 브라질너트를 과도하게 섭취하면 셀레늄 독성에 의해 ▲설사 ▲메스꺼움 ▲탈모 등의 증상이 나타날 수 있다. 입에서 금속 맛이 느껴지거나 손톱이 쉽게 부서지기도 한다. 심할 경우, 신부전이나 심장 마비 등 질환을 유발하기도 한다. 건강한 성인의 하루 셀레늄 권장량은 50~55㎍며 하루 상한 섭취량은 400㎍다. 따라서 브라질너트는 하루에 한두 알만 섭취하고 다섯 개 이상 먹지 않는 게 바람직하다.