밥 먹을 때마다 혈당 걱정하시나요? 혈당을 생각한다면 탄수화물을 줄여야 하지만, 막상 밥심으로 사는 한국인에게 쉬운 일은 아니죠. 이럴 때 밥에 ‘파로’ 한 번 섞어보세요. 체중 감량에 도움을 줘서 당뇨병 환자가 먹기 좋은 곡물입니다.

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약

1. 파로는 식이섬유가 풍부해 혈당 걱정 덜어주는 곡물입니다.

2. 쌀과 섞어 밥 지어 보세요! 

‘주목해야 할 작물’로 꼽혀

파로는 밀의 종류인 에머·아인콘·스펠트를 통칭하는데, 미국 유럽 국가에서는 주로 에머 밀을 일컫습니다. 1만2000년 전부터 재배되기 시작한 최초의 고대 곡물인데요. 고대 곡물이란 유전자 변형 및 교배를 시행하지 않고 최초 그대로의 모습을 유지해 재배하는 것을 말합니다. 생산량을 늘리기 위해 개량된 현대의 곡물에 비해 고대 곡물은 함유한 영양소가 다양하고 풍부합니다. 파로는 그 중에서도 로마 제국 시절 군인들의 전투 식량으로 사용됐을 만큼 포만감을 오랫동안 유지해 줍니다. 이탈리아는 파스타, 피자 등 고탄수화물 위주의 식습관을 가졌는데도 불구하고 유럽 국가 중 비만율이 최하위인 국가입니다. 전문가들은 여러 이유 중 ‘포만감을 오래 유지해주는 파로 섭취’를 꼽기도 합니다.

이탈리아 토스카나 지역의 파로는 화학 비료 사용이 금지될 정도로 이탈리아 농림식품부의 엄격한 가이드에 따라 재배됩니다. 고도가 높고 척박한 환경에서 자라는 만큼 곡물의 품질 또한 우수해, 우리나라 농촌진흥청에서 ‘주목해야 할 열 가지 고대 작물’로 꼽기도 했습니다.  

“당뇨병 환자 맞춤 식품” 

파로는 당뇨병 환자가 먹으면 특히 좋은 곡물입니다. 왜일까요? 체중 감량에 도움이 되는 영양 구성 덕분입니다. 먼저 파로는 ‘저당’ 식품입니다. 당 함량이 낮아 혈당 급상승을 억제한다는 의미입니다. 이탈리아 농림식품부 자료에 따르면 파로 100g당 2.4g의 당이 함유돼 있습니다. 이는 저당 곡물로 잘 알려진 카무트(100g당 7.84g)의 3분의 1 수준이며, 현미(73g)와 백미(78g)보다 낮은 수치입니다. 당뇨병 전 단계 환자를 대상으로 인도에서 파로의 효과를 연구한 바 있는데요. 파로가 함유된 밥을 섭취한 그룹의 식후혈당은 흰쌀밥을 섭취한 그룹의 식후혈당보다 20mg/dL 덜 상승했고 혈당도 안정적으로 유지됐습니다.

다이어트에 도움이 되는 저항성 전분도 많이 들었습니다. 파로 100g 중 21.2g이 저항성 전분입니다. 백미(0.64g)는 물론, 현미(2.63g)보다도 많습니다. 반대로 피트산은 적게 들었습니다. 피트산은 여러 영양소의 흡수를 방해합니다. 흑미(973.3mg), 현미(954.6mg), 백미(191.7mg)와 비교했을 때 파로(0.02mg)의 피트산 함량은 현저히 낮습니다. 일산차병원 내분비내과 유정선 교수는 “저항성 전분은 많고 피트산은 적기 때문에 섭취 후 소화가 천천히 되는데, 이는 포만감을 오랫동안 유지시켜준다는 의미”라며 “과식을 막아 비만을 비롯한 여러 합병증 예방에 도움이 될 것”이라고 말했습니다.

콜레스테롤 감소 효과도 냅니다. 6주 동안 당뇨병 환자의 식단에 파로를 첨가한 결과, LDL콜레스테롤 수치가 11% 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 파로가 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 건 식이섬유의 일종인 아라비노자일란이 들었기 때문입니다. 아라비노자일란은 몸속에서 콜레스테롤이 합성되는 걸 막는 물질입니다.

카로티노이드라는 성분도 풍부한데요. 망막을 보호하는 동시에 항산화 기능을 해 피부 노화를 방지해줍니다. 또 필수 아미노산 10종, 비타민 10종, 무기질 9종을 다양하게 함유하고 있습니다. 이러한 여러 효과 덕분에, 유정선 교수는 “파로는 당뇨병 환자 맞춤 식품이라 해도 과언이 아닐 정도”라고 말했습니다.

밥에 넣어 먹기 좋은 식감

파로는 어떻게 먹는 게 좋을까요? 식감이 현미보다 부드러우면서 찰옥수수처럼 쫀득해 밥으로 지어 먹기에 좋습니다. 밥을 지을 때 파로와 쌀의 비율을 3대 7로 섞어보세요. 기호에 따라 파로의 비율을 5~7로 늘려도 괜찮습니다.

샐러드로 먹는 것도 방법입니다. 양상추, 찐 브로콜리 등에 삶은 파로를 한 스푼 첨가하고, 올리브오일과 식초로 드레싱하면 잘 어울립니다. 이 외에 죽, 수프, 리조또 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

다만 과다 섭취는 안 됩니다. 저당 곡물이긴 해도 탄수화물이 아예 안 든 게 아닙니다. 강남세브란스병원 김우정 영양팀장은 “현미보다 탄수화물 함량이 낮긴 해도 많이 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있다”며 “하루에 90g 정도만 섭취하길 권한다”고 말했습니다.

파로에는 식이섬유가 많아 소화가 잘 안 될 수 있습니다. 소화기능이 떨어진 노인이나 글루텐에 예민한 분이라면 자제하세요. 또한 칼륨 함량이 높기 때문에 신부전을 동반한 당뇨 환자도 주의해야 합니다.