근손실 없이 지방만 ‘쏙’ 빼는 방법 없나요?

비만클리닉 의사로서 다이어터에게 강조하는 수칙 중 하나는 ‘근손실을 신경쓰라’는 점이다. 하도 입이 마르도록 이야기하다보니, 가끔 ‘보디빌딩 대회를 나가는 것도 아닌데, 근육량이 그렇게 중요하느냐’며 반문하는 사람도 있다. 

보디빌더처럼 근육 키우기에 주력하라는 게 아니다. 적정 수준의 근력을 유지함으로써 기초대사를 높여 결과적으로 ‘살찌지 않는 체질’로 만들어야 한다는 의미다. 

내원하는 환자 중에는 365일 중 절반은 체중감량에 성공한 채로, 나머지는 실패해서 다시 눈물겨운 다이어트에 나서며 지내는 사람이 적잖다. 대개 무리한 식이조절과 운동으로 급하게 몸무게를 줄인 뒤, 목표체중에 도달했다고 방심해 다시 살이 찌는 것이다. 

다이어트의 목적은 목표치에 도달한 몸매를 최대한 오래 유지하는 것이다. 하지만 대부분 다이어터가 요요현상을 겪는 것은 지속하기 어려운 무리한 다이어트에 나서고, 이 과정에서 근손실이 나타나기 때문이다. 

근육은 칼로리를 연소시키는 든든한 역할을 한다. 다만 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 점차 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 변한다. 요요현상이 반복될수록 이같은 증상이 더욱 두드러지고, 살이 빠진 뒤 다시 찌는 속도가 더 빨라진다. 

‘이상적인’ 다이어트는 체지방을 감량하고, 근육량은 최대한 보전하는 것이다. 이를 이상적이라고 표현하는 것은 체중감량 시 근육량을 보전하는 게 결코 만만한 일이 아니기 때문이다. 

다이어트를 하면 근육이 줄어드는 것은 필연적이다. 이는 특히 까다로운 장기인 ‘뇌’가 탄수화물만을 에너지원으로 고집하기 때문이다. 뇌는 혈액 속 탄수화물을 일정한 수준으로 유지하길 원한다. 하지만 다이어트 시 탄수화물 섭취를 줄이게 되는데, 이럴 경우 뇌는 근육을 분해해 탄수화물로 전환시켜 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 근손실이 나타나는 것이다. 

다이어트 시 단백질을 챙겨 먹으라는 것도 이같은 맥락 에서다. 단백질 섭취가 부족해도 근육 손실이 생길 위험성이 높아진다. 운동 없이 식이조절만 하거나 약한 강도의 유산소 운동만 하는 경우에도 근육 손실의 위험성이 증가한다. 웨이트트레이닝 등 근력운동으로 근육을 강화하고, 단백질을 보충해야 하는 이유다.

안타깝게도 근손실 없이 지방만 빼는 다이어트는 무척 고되다. 특히 어느 정도 체중을 감량했지만 허벅지·복부·팔뚝 등 부분비만으로 고민하거나, 이미 체중이 많이 늘어 고도비만으로 다이어트 엄두가 나지 않는 사람들에게는 더욱 그렇다. 

특히 부분비만으로 고민하는 사람들은 허벅지를 날씬하게 만들거나, 팔뚝을 무리한 다이어트를 이어가다 오히려 요요의 늪에 빠지기도 한다. 자신이 원하는 부위만을 딱 짚어 살을 빼는 것은 전반적인 몸의 부피를 줄이는 것과 달리 쉽지 않다.

이럴 경우에 선택하는 방법 중 하나가 지방흡입 등의 비만시술을 받는 것이다. 허벅지·팔뚝 등 운동으로 빼기 힘든 부위에 지방흡입을 받을 경우 근손실 없이 피하지방만 제거가 가능하다. 수술 후에도 근육량 및 기초대사량은 유지되며 눈에 띄는 사이즈 변화를 체감할 수 있다.  

고도비만은 체지방뿐 아니라 근육량도 함께 늘어나 있기 때문에 대용량 지방흡입이 효과적이다. 수술 후 꾸준한 식단조절과 가벼운 유산소운동을 병행하면 몸매 유지에 도움이 된다. 

다만 지방흡입 후에도 근육운동을 해주는 것은 필수다. 보다 슬림하고 탄탄한 라인을 잡으려면 근육을 정돈하는 ‘토닝 작업’이 수반될 필요가 있다. 더욱이 앞으로의 요요현상을 막으려면 근육량을 유지할 필요가 있다. 

맨몸운동 수준의 가벼운 근력운동을 병행하자. 또 식단마다 생선 한 토막, 두부 반 모, 닭가슴살이나 소고기·돼지고기 등 육류 300g 정도를 추가하는 게 좋다. 단백질 섭취가 과도할 경우 몸이 흡수하지 못하므로 전문가와 상담한 뒤 식단을 짜는 게 추천된다.