다가오는 연말, 수면관리는 어떻게?

잠이 인생을 바꾼다

서울스페셜수면의원/한진규 원장

과음 한 날 수면중 산소포화도와 호흡중추기능 떨어져 수면건강에 악영향

연말이 다가오면서 오랜만에 지인들과 모여 한 해를 마무리하는 송년모임이 많아지고 있다. 이러한 자리에는 술이 동반되기 때문에 자칫하면 과음을 할 가능성이 많아지는데, 과한 술은 건강을 해칠 뿐 아니라 다른 사고의 원인이 될 수도 있기 때문에 스스로 조절할 필요가 있다.

우선 알코올은 호흡중추 기능을 떨어뜨린다. 호흡근육의 근력을 저하시키기 때문에 평소 코골이가 없던 사람들도 코를 골거나 수면 무호흡증이 나타날 가능성이 높아진다.

그렇기 때문에 양질의 수면을 취할 수 없을 뿐 아니라 각성상태로 인해 심장을 비롯한 혈관계에 해로운 영향을 미쳐 심장질환의 발생빈도를 높이게 된다. 평소 코골이나 수면 무호흡증을 앓고 있는 환자들이라면 증상이 더욱 악화될 수 있으니 주의를 기울여야 하는 이유다.

더불어 과한 술은 수면의 리듬을 어지럽힌다. 우리는 일반적으로 잠든 후에 가장 얕은 1단계 수면을 시작으로 점차적으로 더 깊은 단계인 2~4단계 수면을 거친다. 그러나 술을 마시고 잠들게 되면 초기 수면 단계를 건너뛰고 3~4단계로 곧장 진행하는 등 수면리듬이 깨져 새벽에 자주 깨게 된다.

혈중 알코올 농도가 높을 때는 금세 곯아떨어지기 쉽지만 시간이 지나면서 알콜이 점차 분해되면서 각성 작용이 나타나 잠에서 자주 깨게 되는 것이다. 특히 잠을 이루기 위해 자기 전 맥주나 와인을 마시는 것은 오히려 갈증을 유발해 화장실에 가기 위해 잠에서 깨는 등 숙면에 방해가 될 수 있으니 자제하는 것이 좋다.

겨울철에는 쌀쌀한 기온 탓에 근육이 긴장한 상태를 유지하기 위한 에너지 소모가 비교적 큰 편이기 때문에 금세 피로해진다. 이에 더해서 각종 술자리로 인해 수면시간이 부족해지면 만성피로로 이어질 수 있는 위험성이 있기 때문에 신경을 써야한다.

따라서 가급적 1일 적정 알코올 섭취량을 넘지 않도록 주의하고, 과음할 경우 최소한 2~3일의 회복기를 두는 것이 좋다. 또한, 저녁 시간의 가벼운 운동이나 스트레칭, 수면에 도움이 되는 음식이나 차를 즐기는 것도 도움이 된다. 늦잠을 자기 시작하면 리듬장애가 깨어지기 때문에, 같은 시간에 일어나면 장기적으로 회복도 빠르다.

수면 중 무호흡이 발생하면 뇌에 산소 공급이 부족해 자주 잠에서 깨게 되는데, 산소포화도도 함께 저하된다. 알코올은 호흡중추기능을 저하시켜 수면건강에 매우 해롭기 때문에 주의해야 한다.

적절한 수면환경을 조성하는 것도 좋은 방법이다. 무조건 많이 자는 것보다는 매일 같은 시간에 잠을 자고, 침실은 건조하지 않도록 방안 습도를 50~60%로 유지하는 것도 중요하다.

/기고자 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

잠이 인생을 바꾼다

한진규원장의 올바른 '잠'

고려대학교 의과대학교 졸업
고려대학교 안암병원 신경과 전공의 수료
국립나주정신병원 신경과 과장
국립보건원 뇌신경질환과 연구원
미국 클리브랜드 클리닉 수면 전임의
미국 수면전문의 자격취득-신경과 최초
싱가폴 수면학교 강사 역임
고려대학교 신경과 교수 역임
대한수면연구회 학술이사
한국수면학회 이사
현 서울수면센타 소장

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