면역력을 높이는 요가 호흡법

암극복 프로젝트 '힐리언스'

힐리언스/선마을 신진옥 팀장

문명의 발전은 인간에게 많은 것을 가져다 주었지만, 자연과 생활환경을 변화시켜 생태계의 파괴와 환경오염 등의 폐해를 불러일으키기도 하였다. 발전의 폐해들로 인체의 면역력이 떨어지고, 질병에 대한 저항력인 자연치유력을 약화시켜 원인 모를 만성질환과 난치성 질환을 야기시키고 있다.

의학자들은 모든 병의 근원을 면역기능이 약화되는 데서 비롯된다고 본다. 암도 면역기능 저하로 인한 질병으로, 누구에게나 발병할 수 있는 병으로 여겨지고 있다. 암세포는 누구에게나 매일 수백개씩 생겨나지만, 면역 시스템 속 자연치유력으로 항상성을 유지하게 된다고 한다. 이 면역 시템에 문제가 생기면 다양한 질병이 발생하게 되고 암도 발생하게 된다. 암을 비롯한 대부분의 질병으로부터 자신을 보호하기 위해서는 면역력 강화가 가장 중요하다.

밤낮으로 일교차가 심한 요즘과 같은 날씨는 면역력이 저하되기 쉽다. 면역력 저하로 감기나 비염 등의 질환에 걸리기 쉬우며, 여기에 업무로 인한 스트레스와 피로가 더해져 무기력증에 빠지기 쉽다. 의학적으로 체온이 1도 높아지면 인체 면역력이 약 30% 상승되어 질병에 걸릴 확률이 낮아진다고 한다.

요가는 교감신경을 안정시키고 림프구의 활동을 활성화 시키게 한다. 그 결과 부교감 신경을 원활하게 하여 면역기능을 강화시키고, 각각의 면역세포가 가진 자연치유력을 극대화한다. 면역력을 활성화 시켜 자신의 면역력으로 질병을 치료하고, 통증을 경감시키는 효과를 얻을 수 있다.

요가는 단순히 몸매관리나 다이어트를 위한 체조가 아니라 동작과 호흡, 의식집중이 함께 이루어지는 깨어있는 명상법 이기도 하다.

요가를 시작할 때 가장 중요한 3가지는,
무리하지 말아야 한다.
남과 비교하거나 경쟁하지 말고 할 수 있는 만큼만 편안한 마음으로 임하는 것이 좋다.

호흡을 참지 않는다.
초보자일 경우 숨을 참게 되는 경향이 있는데, 이는 심신 에너지의 흐름을 저해하여 불편함을 초래하게 된다. 자신의 호흡을 항시 돌보는 것이 중요하다.

의식을 집중한다.
요가는 움직이는 명상이기에 자극되는 부분, 호흡의 변화, 마음 등 자신의 모든 부분과 마음의 대화를 시도해 보아야 한다.

파타비조이스는 이런 말을 했다. “숨은 생명이다. 숨은 우리의 가장 근본적이고 활기찬 행동이며 신의 본질을 유지한다. 숨을 내쉬는 것은 신을 향한 움직이며, 숨을 들이쉬는 것은 신으로 부터의  영감이다. 삶에서 우리의 마지막 행동은 숨을 내쉬는 것이다. 본질적인 면에서 마지막으로 완벽하게 신에게 항복하는 것이다”

그만큼 어떤 동작을 할 때는 호흡이 중요하다. 요가의 호흡법은 혈액순환과 호흡기 건강에 큰 도움이 되는데, 복식호흡법과도 유사하다. 숨은 폐가 찰 때까지 계속 들이마시고, 팔을 머리 위로 쭉 펴서 손바닥을 마주 댄다. 숨을 다 들이마시면 팔은 뻗은 채로, 몇 초간 숨을 멈춘다. 숨을 내쉬는 것은 천천히 해야 한다. 완전 호흡의 내쉼 순서를 따르면서 동시에 팔을 아래로 천천히 내려 숨을 다 내뱉었을 때에는 팔이 몸 옆 원래 자세로 돌아와 있어야 한다.

이 호흡법을 변형시켜 들숨과 날숨의 시간을 조정할 수 있다. 숨을 들이 마신 뒤 잠깐 멈추고, 들이마신 시간의 두 배의 시간에 걸쳐 숨을 내쉰다. 들숨, 멈춤, 날숨의 시간 비율을 1:1:2 로 시작하는 것이 좋다. 수행을 거쳐 나중에는 1:4:2 의 비율로 늘릴 수 있다. 그러나 숨을 너무 오래 참아 괜히 불편해지는 것은 피해야 한다.

- 선마을에서 추천하는 호흡법
요가에는 수십 가지의 호흡법이 있지만, 전부 다 요긴한 것은 아니다. 오히려 잘못하면 심각한 부작용이 생길 수도 있고, 또한 우리 기후에 맞지도 않다. 여기서는 가장 기본적이고도 부작용이 없고 효과가 있는 호흡을 소개한다. 하지만 호흡 중 숨이 차고, 얼굴이 붉어지며, 현기증이 일어나는 등 호흡 후 불쾌한 느낌이 든다면 전문가의 지도아래 호흡수련을 해야 한다.

1)웇자이 호흡 (승리 호흡법)은 움직임을 도와주는 호흡법이다.
움직임과 함께 하는 호흡의 기술로 승리의 호흡이라고도 한다. 들숨과 날숨으로 이루어져 있는 이 호흡의 과정은 안정되고 평이해야 하며 리듬 있게 규칙적으로 해야 한다.
호흡이 익숙해 질수록 호흡의 길이와 강도가 증가되어야 하며 호흡이 길어지면 몸의 늘어남도 좋아지게 된다.

2)복식호흡 (이완을 도와주는 호흡법이다)
장 운동을 도와 변비와 소화 장애를 해소하는데 도움을 주며. 칼로리 소비가 많아 다이어트에 도움이 되기도 하지만 불안을 치유하는데 더 도움이 된다. 피로와 스트레스를 해소시키고 집중력을 돕는다. 뇌파를 안정시키고 혈압을 떨어지게 한다.

*들숨의 과정:
늑골이 올라간다 -> 횡격막이 내려간다 -> 흉곽이 확장된다 -> 가슴속 압력이 낮아진다 
-> 공기가 폐로 들어간다. (날숨은 반대로 한다)
 
복식호흡이라 해서 배로 숨을 쉬는 것은 아니다. 숨은 폐로 쉬는 것이다. 단, 복부와 가슴 사이의 횡격막이 오르내리면서 들이쉼에 배가 나오고 날숨에 배가 들어가는 모습이 된다.

특별한 운동을 하기 어려운 상황이라면 간단한 동작 (요가아사나) 3~4가지와 호흡을 매일 5분~10분 정도  해주면 좋다.

요가습관은 건강한 삶을 유지시켜주는 중요한 역할을 할 수 있다. 긍정적 사고와 생활을 즐겁고 활기차게 변화시킬 수 있는 힘을 준다. 또 안정된 호흡이 유지되면 편안하고 안정된 횡격막 호흡을 하면 신체 내 혈액과 산소가 충분히 공급되어 머리가 맑고 상쾌하게 된다.

적절한 이완과 휴식이 지속되므로 충분한 이완을 즐길 수 있어야 적절한 삶의 에너지를 조율할 수 있고 스트레스를 조절할 수 있는 훌륭한 방법이 된다.


/기고자 : 힐리언스 선마을 신진옥 팀장

▶ 신진옥 강사 약력
힐리언스 선마을 선임 강사
자연명상 연구소 연구원
휘트니스  요가 지도자
한국자연의학종합연구원 연구원
인사이드파워힐링협회 마스터
한국여가운동연합회 요가지도자
한국통합상담연구원 심리상담사

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

암극복 프로젝트 '힐리언스'

힐리언스 선마을은 항암ㆍ면역 자연식과 명상,요가,트레킹 등을 체험하고 암 극복에 도움이 되는 전문가 강의 그리고 전문의 상담 웃음치료 등을 통해 암 완치와 재발방지에 도움을 주고 체험할 수 있도록 마련된 자연휴양센터로 힐리언스 선마을의 전문가들의 칼럼을 소개합니다.

▶ 신진옥 : 힐리언스 선마을 요가 강사
▶ 고현영 : 힐리언스 선마을 임상영양사
▶ 박인규 : 힐리언스 선마을 운동처방사
▶ 진용일 : 힐리언스 선마을 마음습관 교수

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