숙면 취하게 만드는 멜라토닌 강한 불빛 노출로 분비량 줄어
성격이 다소 예민한 세연씨는 몇 달 전부터 잠이 안 와서 고민이다. 분명히 낮에는 피곤했는데 막상 침대에 누우면 잠이 오질 않는다. 몸을 뒤척거리다가 결국 다시 스마트폰을 켜고 트위터나 페이스북을 하거나 카카오톡으로 친구들과 이야기를 나누다보면 1~2시간이 훌쩍 지나게 된다. 겨우 잠들지만 실제수면시간은 매우 짧기 때문에 다음 날 아침 힘들게 눈이 떠질 수밖에 없다. 세연씨는 피곤하지만 자다 깨서 뒤척이는 것보다 스마트폰을 보는 것이 더 낫다는 생각에 스마트폰을 끊지 못하고 있다.
잠들기 전 TV를 보는 사람들이 많았던 것처럼 컴퓨터나 스마트폰 같은 기기를 사용하는 사람들이 빠르게 늘고 있다. 그러나 잠자리에 들기 전에 전자기기를 사용하는 습관은 수면을 방해하고 나아가 신체 건강과 인지 발달 등에 심각한 악영향을 초래할 수 있다.
최근 미 렌슬레어폴리텍연구소 마리아나 피궤로(Mariana G. Figueiro) 박사는 스마트폰이나 태블릿PC 등에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 수면장애를 유발할 수 있다는 연구결과를 발표했다. 빛에 노출된 시간이 2시간일 경우 멜라토닌 호르몬은 22% 가량 분비가 억제되었으며, 특히 10대들의 수면을 방해하는 것으로 나타났다.
전자기기 화면에서 방출되는 빛이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 몸을 긴장시켜 잠들기 어렵게 하는 것이다. 멜라토닌은 인체의 생체리듬을 조절하는 호르몬으로 뇌의 송과선이라는 부분에서 밤에 집중적으로 분비되며 우리 몸이 밤에 잠들 수 있도록 하는 역할을 한다.
숙면을 취할 수 있게 만드는 멜라토닌은 단 수십초 동안만이라도 강한 불빛에 노출되면 그 분비량이 줄어들기 때문에 자기 전에 컴퓨터를 보거나 강한 빛에 노출되면 쉽게 잠들지 못하게 된다.
그렇다면 잠을 자다 깨 잠이 오지 않는다면 어떻게 해야 할까? 잠을 자려는 강박증 역시 불면증의 원인이 되기 때문에 20분 정도 자보려고 노력하다가 안 되면 일단 잠자는 방을 나오는 것이 좋다. 만약 잠이 안 오는데도 계속 누워 있고 그것이 한 달 이상 반복적으로 지속되면 누워만 있어도 잠이 깨게 되고 결국 만성적인 불면증으로 이어지게 된다.
따라서 노력을 했는데도 잠이 안 오면 거실로 나와서 미등을 켜고 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 것이 좋다. 이때 형광등과 같은 강한 빛을 켜지 않는 것이 좋으며, 스마트폰으로 책을 읽는 행위 또한 좋지 않다. 스마트폰은 글자도 작고 빛도 강렬해 자극적이기 때문이다. 종이로 된 책을 읽거나 조용한 음악을 들으며 몸과 마음을 이완시키는 것이 숙면에 도움이 된다.
/기고자 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장
한진규원장의 올바른 '잠'