일상에서 운동할 수 있는 환경을 만들자!

안방에서 쉽게 따라 하는 안방글래머운동

머슬맥 스튜디오/정아름 트레이닝 디렉터

주위의 한숨 섞인 푸념에 귀를 기울여보니 여러 매체나 인터넷을 통해 다양하고 효과적인 운동법들을 접할 수 있지만 의지박약은 둘째 문제요, 일부러 사야하거나 구하기 번거로운 운동용품이나 기구들 때문에 쉽게 해 볼 수 없다고 토로했다. 내게 주어진 공간 안에서 일상 소품들을 활용한다면 지금 내가 있는 그 장소가 최고의 운동공간이 될 수 있다. 필요한 것은 하루하루 발전해가는 자신을 느껴보려는 의지와 함께 운동할 때 운동을 하고 있는 부위에 100%를 쏟아 붓는 집중력이다.

* 10가지의 생활 소품, 훌륭한 운동도구가 된다!
1. 덤벨 대신 생수병
생수병은 훌륭한 운동용품이 될 수 있다. 일반적인 작은 생수병은 500그램짜리 미니 덤벨 대용으로 사용가능하고 2리터들이 물통은 그립감이 다소 불편하다는 단점은 있으나 웬만한 성인이라면 한 손에 들고 운동이 가능하다. 2kg 덤벨 대용으로 사용할 수 있다. 손이 작아 2리터 들이 물통이 버겁다면 봉지에 넣어 짱짱하게 묶거나 이사 갈 때 사용하는 끈으로 그립을 만들면 된다.

2. 스트레칭 봉 대신 긴 우산이나 대걸레자루
단순하게 좌우 양 옆으로 돌리는 동작만으로도 날씬한 옆구리 선을 만들 수 있는 스트레칭 봉이 없다고 해서 운동을 포기할 필요는 없다. 길이가 긴 우산이나 걸레자루에서 걸레를 떼어낸 후 스트레칭 봉 대용으로 사용하면 된다.

3. 기능적인 움직임을 위한 일회용 접시나 마른 수건
최근 운동의 트렌드는 무조건 한 부위를 고립시키는 것보다는 활동성을 높여주고 한 번에 여러 부위들을 자극할 수 있는 복합적이고 기능적인 형태를 띠는 경향이 있다. 지면에 고정되지 않아 스스로 중심을 잡고 버티면서 운동할 수 있게 도와주는 여러 가지 운동도구들이 많이 출시되었으나 역시 우리가 일상에서 쉽게 구하기란 힘들다. 이럴 때는 고민하지 말고 편의점이나 슈퍼로 달려가 집들이 때 시루떡 담아 돌리는 그 일회용 접시를 구입한다. 일회용 접시를 밟거나 손으로 짚고 운동하면 자연스럽게 일회용 접시가 미끄러지면서 비싼 운동용품 못지않은 효과를 가져다준다. 일회용 접시조차 귀찮다면? 마룻바닥에 수건을 접어 활용해도 오케이!

4. 짐볼 혹은 보수 대신 침대 혹은 베개와 쿠션 
짐볼이나 보수(짐볼을 반 잘라놓은 형태의 운동기구)도 전문적인 트레이닝 시 많이 사용한다. 짐볼의 경우는 많이 보편화되어있어서 하나쯤 가지고 있는 경우도 많긴 하지만 보수의 경우 헬스장이나 트레이닝 스튜디오를 제외하고 개인이 소장하고 있는 경우가 드물다. 운동하려고 마음먹었을 때 갖추어져 있지 않다면 포기하게 되기 십상. 짐볼이 없을 경우는 완벽히 대체할 수 있는 일상소품을 찾기가 쉽지 않지만 둥그런 지면에서 버티거나 팔 다리를 들어 올리는 등의 동작을 할 때에는 침대나 높은 쿠션, 베개를 활용할 수 있다.

5. 무게감이 필요할 땐 가방
몸을 크게 만들 목적이 아니라면 저중량 고반복의 형태 운동으로 몸을 가꿀 수는 있으나 운동에 익숙해졌을 때에 더욱 박차를 가해 근력을 향상시키고 운동 강도를 높이려면 평소보다 무거운 중량이 필요한 것이 사실이다. 그럴 때에는 고민 없이 평소 매고 다니는 백팩이나 운동가방 등 아무 가방이나 준비하고 안에 무겁게 무게를 채우자. 책을 여러 권 집어넣고 빼는 것만으로 내게 맞는 무게 조절이 가능하다.

6. 스텝박스 손수 만들기
실내에서 맨손으로 할 수 있는 유산소운동도 무궁무진하지만 힙업을 위해서는 다리가 높이 들렸다 내렸다를 반복해서 힙 근육이 움직일 수 있는 동작의 유산소운동이 효과적이다. 또한 같은 제자리 걷기를 하더라도 스텝박스를 오르내리면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기도 하다. 스텝박스가 없다면 만들면 된다! 헌 잡지책을 모아서 포개어 적당한 높이를 맞춘다. 20-30cm로 쌓은 뒤 박스테이프로 꼼꼼하게 친친 감아주면 완성이다. 스텝퍼나 일반 헬스장에서 쉽게 볼 수 있는 스텝박스의 대용으로 그만이며 효과적인 유산소운동을 위해 적극 추천한다.

7. 두루두루 활용 가능한 책상과 의자
책상과 의자는 두루두루 활용이 가능하다. 마치 발레리나들이 연습하는 ‘바’처럼 다리나 양 손을 올리고 다양한 부위를 스트레칭 하는 등 운동할 수 있도록 도와준다. 책상에 양 손을 짚고 하는 푸쉬업은 난이도가 높아 그냥 푸쉬업은 실시하지 못하는 약한 근력의 소유자들도 충분히 해낼 수 있다.

8. 밴드대신 헌 스타킹
운동밴드는 이제는 익숙한 운동소품 중 하나다. 운동하고 싶은데 밴드가 없다면 헌 스타킹을 꺼낸다. 밴드가 아닌 팬티스타킹이어야 한다. 밴드 운동은 늘어나고 줄어드는 탄성을 이용한 것이다. 스타킹을 활용하면 밴드를 사용하는 것과 비슷한 효과가 난다.

9. 메디슨볼 대신 농구공 축구공
둥그렇고 무게가 나가는 메디슨 볼을 사용한 트레이닝도 운동선수를 비롯하여 다양한 대상에게 적용되어지고 있는 운동소품이다. 메디슨볼이 없다면 농구공이나 축구공을 활용하는 방법을 생각해본다. 물론 무게가 무겁지 않아 다소 아쉽긴 하지만 둥그런 구 모양의 메디슨 볼을 대체해서 할 수 있는 운동 동작들은 꽤 많이 있다.

10. 거두절미하고 줄넘기
이것저것 복잡하고 잘 모르겠다 싶을 때에는 가지고 있는 것을 활용하는 것이 정답일 수 있다. 대부분 줄넘기는 하나쯤 가지고 있게 마련. 방 안이나 혹은 집 앞으로 나가 줄넘기를 한다. 이 때 척추는 곧게 펴고 턱은 당긴 상태에서 줄 길이는 한 발로 밟고 당겼을 때 편안하게 허리 쪽이나 약간 높게 맞추어지면 된다. 실내에서 줄넘기할 때에는 반드시 쿠션이 있는 운동화를 신어 발을 보호한다.

/기고자 : 머슬맥 스튜디오 정아름 트레이닝 디렉터

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
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안방에서 쉽게 따라 하는 안방글래머운동

하루 30분, 4주면 누구나 글래머로 변신할 수 있다! 생활 속 소품과 일상 틈새 시간을 활용한 안방글래머운동법을 배워본다.

現 머슬맥 스튜디오 트레이닝 디렉터
MBC 〈뉴스투데이〉 속 ‘1분 피트니스’출연
XTM 〈절대남자〉에서 ‘정아름의 퓨전 트레이닝’출연
SBS 〈스타킹〉에 ‘안방 보톡스 운동법’출연
2001년 미스코리아 무크
용인대학교 골프학과 전공

저서 : 정아름의 안방 글래머 다이어트
바비골퍼 정아름의 STEP BY STEP 골프

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