팔다리는 가늘고 몸통은 점점 비대해지는 거미형 체형의 운동법

건강을 함께 잡는 체형교정다이어트

강동경희대병원/송미연 교수

목이 앞으로 나와 있고 어깨가 굽은 거북이형과 엉덩이는 뒤로 튀어나오고 아랫배가 볼록한 캥거루형 자세를 모두 가진 사람이 체형 문제를 치료하지 않으면 전신 비만으로 진행되면서 거미형 체형을 갖게 될 수 있다. 이 경우 몸통 부위만 집중적으로 뚱뚱해지며 상대적으로 팔과 다리는 빈약한 거미형 체형이 된다. 거미형 체형은 내장지방이 많고, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 동반하는 경우가 많다. 거북이형과 캥거루형의 잘못된 습관을 함께 가지고 있으면서 기본적으로 운동을 거의 하지 않는 사람에게 거미형 체형이 나타나기 쉽다.

일단 거미형 체형으로 진행되면 관절 쪽의 체중 부하로 인해 무릎관절 통증이 같이 나타나기 때문에 체중 감량을 위해 운동을 시작해도 지속하는 것이 쉽지 않다. 결국 잘못된 자세와 운동 부족이 진행되면서 점점 더 체중이 늘고 거미형 체형이 더욱 굳어지는 악순환에 빠지게 된다. 그러기 때문에 그 어느 체형보다 적극적인 치료가 필요한 체형이기도 하다.

거미형 체형은 다른 체형에 비해 운동을 시작하기가 쉽지 않다. 운동은 저강도부터 시작해서 꾸준히 몸통 전체를 사용하는 코어 운동을 유산소운동과 함께 시행하면 차차 컨디션이 개선되는 것은 물론 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 거미형 체형의 운동은 거북이형, 캥거루형 등 다른 체형에도 효과적이다.


* 1단계 척추 회전시키기 ( 1~2주 5회 1세트 ) 
다리를 든 상태에서 회전하기 때문에 복부 근력을 기르는 데 도움이 된다. 유연하고 날씬한 허리를 만드는 데 효과적이다.

1. 바닥에 누워 다리를 직각으로 들어 올리고, 양팔을 사선으로 벌린다. 손바닥은 바닥을 향한다.

2. 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 무릎을 오른쪽으로 넘기면서 고개는 반대쪽으로 돌려 왼쪽을 바라본다. 이때 발은 바닥에 닿지 않는다.


Point
- 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 한다.
- 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.

3. 숨을 들이마시면서 1번 자세로 돌아간 후 내쉬는 숨에 반대쪽을 실시한다. 이렇게 좌우 1번씩 실시하면 1회다.

* 2단계 공처럼 구르기 ( 3~5주 10회 2세트 )
척추 마사지 효과가 있기 때문에 등과 허리 등 척추 전체의 유연성과 힘을 기르는 데 매우 효과적이다. 목 부분을 풀어주어 뇌로 가는 혈액을 원활히 한다.

1. 매트 끝에 앉아 무릎을 구부려 오금을 양손으로 감싼다. 허리를 펴고 발등을 편다.


2. 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 몸을 뒤로 굴린다. 척추를 한 마디씩 바닥에 내려놓는다는 느낌으로 등을 둥글게 만다.

Point
- 턱을 들지 않는다.

3. 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 복부에 힘을 주어 1번 자세로 돌아간다. 발바닥이 바닥에 닿기 직전에 다시 2번 동작을 시작한다.


/기고자 : 강동경희대병원 송미연 교수

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

건강을 함께 잡는 체형교정다이어트

모두가 다이어트를 원하는 요즘, 단순한 체중감량이 목표가 아닌 올바른 체형과 건강을 잡아 바른 몸과 마음을 만들어주는 다이어트에 대한 바른 접근을 위한 이야기

경희대학교 한의과대학 한의학과 졸업 및 동 대학원 박사학위 취득
경희의료원 일반수련의 및 한방재활의학과 전문수련의
미국 콜롬비아 대학 Post-doctoral fellow
미국 존스홉킨스대학 보완통합의학센타 교환교수
현 경희대학교 한의과대학 한방재활의학과 부교수
현 강동경희대병원 웰니스센터장 겸 한방재활의학과 과장
현 강동경희대병원 국제교류부장
현 대한한방비만학회 학술이사
현 한방재활의학회 교육이사
현 대통령 의료자문의

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