중년기 여성을 위한 다이어트

어떤 연령대의 체중조절이든 섭취 칼로리를 낮추고 운동을 병행하는 ‘다이어트의 정석’에 따라야하는 것이 기본이다. 하지만 중년 여성의 경우에는 이와 더불어 폐경을 전후한 급격한 신체적 변화에 대한 이해와 대처가 중요하다.

 

“먹는 양이 별로 늘지 않았는데 체중이 갑자기 늘었어요”라던가 “음식을 조금만 더 먹거나 조금만 운동을 안 해도 체중이 확 느네요.” 혹은 “체중은 별로 늘지 않았는데 요즘 부쩍 배가 나왔어요.”와 같은 중년 여성들의 말은 노화와 폐경에 따른 신체변화를 잘 반영하고 있는 것으로 보인다.

 

우리 몸은 나이가 들어감에 따라 전반적인 신진대사가 점점 느려진다. 또한 삼십대 중반 이후부터는 근육량을 늘리는 별다른 노력이 없을 경우, 10년마다 근육의 약 5퍼센트가 소실된다고 한다. 이런 변화를 고려해보면 체중을 일정하게 유지하기 위해서 매 10년마다 하루 열량 섭취 중 120~140kcal를 줄여야 하는 데, 먹는 양의 변화가 없다면 또는 조금이라도 더 먹는다면 남는 에너지는 쉽게 지방으로 축적될 수 밖에 없다.

 

건강한 중년기를 위한 다이어트 Tip
20~30대 젊은이들처럼 1주일에 몇 kg를 줄이겠다는 식의 무리한 다이어트는 자칫 체력저하와 건강악화를 초래할 수도 있다. 때문에 식사량 조절과 몸에 무리가 가지 않는 적절한 운동의 병행으로 체력을 증진시키면서 서서히 체중조절을 해야 한다. 중년의 올바른 체중관리는 전반적인 건강상태를 개선시켜 노화도 예방할 수 있다.

 

1. 가능하다면 ‘팀’을 짜서 하라.
여성호르몬 분비가 줄어들면서 의욕이 감소하고 우울증이 생길 수 있다. 따라서 혼자서 다이어트를 하는 것보다 여러 사람들과 팀을 이뤄서 서로 힘든 부분을 격려한다면 보다 즐겁고 장기적으로 다이어트를 하는데 도움을 받을 수 있다.

 

2. 운동은 건강한 노년을 준비한다는 마음으로 즐겁게
적당한 운동은 체중조절은 물론 심근경색, 뇌졸중, 당뇨병, 관절염의 예방과 치료뿐 아니라 불면, 우울 등의 증상을 완화하는데 중요한 역할을 한다. 걷기와 자전거, 수영, 에어로빅 같은 유산소 운동을 주 4회 이상하는 것이 좋다. 너무 강도가 높은 운동을 하는 것 보다는 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 강도로 30분 이상 꾸준히 하는 것이 바람직하다. 근력운동은 일주일에 30분을 기준으로, 두 번이나 세 번에 나누어 한다. 장소와 시간에 구애 받지 않는 유연성 운동을 매일 5분 정도 하는 것이 좋다.

 

3. 칼슘과 무기질, 비타민 섭취에 신경써라.
골다공증의 위험성이 매우 높은 시기이므로 단식이나 초저열량 다이어트는 피한다. 매일 충분한 칼슘을 보충하고 무기질과 비타민의 섭취를 늘리도록 한다.

 

4. 목표체중을 너무 과하게 설정하지 않는다.
비만은 성인병의 주요 원인으로 당연히 교정되어야 하지만, 목표는 정상체중 범위 내에서 편안함을 느끼는 정도의 체중으로 두거나, 약간 과체중이더라도 체지방률을 낮추고, 복부지방률(waist-hip ratio)을 0.80이하로 줄이는 데 목표를 둔다.

 

5. 폐경기에 수반되는 증상이 심할 때에는 여성 호르몬치료를 고려한다.
폐경기 전후의 호르몬 대체요법의 효용성과 위험성에 대한 결론들은 계속 변화되어 왔다. 2002년 호르몬치료가 심혈관 질환과 암발생 위험도를 증가시킨다는 발표 이후로 호르몬치료를 하는데 공포감이 조성되기도 했다. 하지만 그 후 연구들에서 치료시기와 기간, 나이가 중요변수라는 결과가 나오면서, 최근에는 필요한 경우 호르몬치료를 받는 것이 좋다고 알려져 있다. 이 경우 되도록 초기에 즉, 5년내에 저용량으로 호르몬치료를 받도록 권유하고 있다.

365mc비만클리닉 김하진 수석원장
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