노화를 이기는 운동법

혈액이 맑아야 건강합니다.

더맑은 클리닉/박민선 대표원장

나이가 들어 감에 따라 여러가지 신체 기능의 변화가 진행한다. 이를 극복하기 위해서는 각 변화에 대한 맞춤 운동이 필요하다.

1. 심폐기능의 감소를 예방하기 위한 운동
오랜만에 운동을 하면 숨이 차서 운동을 중단하는 경험을 흔히 하게 된다. 이는 심장과 폐가 운동에 필요한 기능을 하도록 훈련되어 있지 않아서 오는 현상이다. 심폐기능을 증가시키기 위해서는 소위 에어로빅 운동이라고 하는 빠르게 걷기, 계단 오르기, 가벼운 등산 등이 좋다. 운동의 강도는 처음에는 느리고 가볍게 시작하여 서서히 능력에 맞도록 운동량을 증가 하는 것이 필요하다. 노년층에서는 증상이 없어도 동맥경화증과 관상동맥 질환 등 무리한 운동에 의해서 악화되는 질병이 숨어 있을 수 있으므로 처음 운동을 시작할 때는 의사의 진단을 받는 것이 바람직하고 운동능력에 맞추어 적은 양으로 서서히 증가시켜야 한다. 숨이 차는 정도로 하루에 30분 이상, 1주일에 3번 이상 운동이 바람직하다.

2. 근육양의 감소와 골다공증을 예방하기 위한 운동
나이가 들어감에 따라 근육 양이 감소하고 지방의 축적이 증가한다. 근육은 운동능력을 유지하기 위하여 꼭 필요하다. 또 섭취한 에너지의 대부분을 소모하는 곳이므로 근육이 감소하면 지방의 축적은 더 심해진다. 근육의 양을 유지하기 위해서는 운동기구를 이용하여 반복적으로 근육을 적당히 자극하는 유용하다. 집에서는 윗몸 일으키기, 아령운동, 앉았다 일어났다 하는 운동 등이 이에 해당한다. 남녀 모두에서 나이가 들어 감에 따라 뼈가 약해지기 시작하여 골다공증의 위험이 증가한다. 골다공증을 예방하기 위해서도 뼈를 적당히 자극하는 운동이 필요하다. 근육량의 감소를 예방하기 위한 운동들은 골다공증 예방에도 도움이 된다. 나이가 들어감에 따라 진행되는 근육량의 감소는 외부 근육뿐만 아니라 심장근육, 호흡을 유지하는 근육 및 내부 장기의 근육에서도 진행된다. 적당한 운동과 양질의 단백질 섭취는 내부 근육 감소를 예방에도 도움이 된다. 

3. 유연성 유지 및 균형잡기 운동 
노년층에서 대퇴골 골절은 비교적 흔히 발생하는 문제이고 대퇴골 골절에 따른 후유증은 사망률이 매우 높다. 노년층의 대퇴골 골절의 원인은 골다공증이 가장 중요한 원인으로 알려져 있으나, 유연성과 균형 감각이 감소하여 쉽게 넘어지는 것도 골다공증과 버금가는 중요한 원인이다. 따라서 유연성과 균형감각을 유지하는 운동이 필요하다. 근육과 관절의 긴장은 풀고 유연성을 증가시키는 운동으로 학창시절에 배운 체조, 요가, 댄스 등이 있다.

4. 능력에 맞는 운동 프로그램
운동이 노화 방지에 아무리 좋다고 한들 개인의 능력에 맞지 않는 운동은 얻는 것 보다는 잃는 것이 많다. 심폐운동 (30-60분), 근육운동 (20-40분), 유연성운동(20-40분)을 하루 총 1-2시간 정도로 적당히 섞어서 하는 것이 좋다. 지나친 운동은 관절과 심혈관계 부담을 초래할 수 있으므로 평소 본인의 건강 상태에 맞는 운동을 선택하여 서서히 운동량을 늘려 나가도록 하는 것이 바람직하다.
육체의 건강을 위한 운동을 여러 사람들과 어울려서 하면 서로 자극이 되어 꾸준히 운동할 수 있는 장점이 있을 뿐만 아니라 운동이라는 공통의 관심사를 갖고 있는 사람들과의 사교할 수 있는 좋은 기회가 되므로 정신건강에도 좋다.

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

혈액이 맑아야 건강합니다.

박민선원장과 함께 알아보는 활성산소이야기

1983 이화여자대학 의과대학 졸업: 의학사
1986 한양대학교 대학원 졸업: 의학석사
1995 스웨덴 왕립 카롤린스카 대학원 졸업 : 의학박사
순천향대학 의과대학 신장내과 교수 역임
박스터 아시아태평양 의학고문 역임
박민선내과 원장 역임
현 더맑은 클리닉 대표원장

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