최윤진의 금쪽같은 내 무릎

정형외과 의사가 무릎을 아끼는 방법

가자연세병원최윤진 병원장
입력
2023-07-21

나이 들고 지병 하나 없이 건강하게 사는 건 쉽지 않다. 무병장수보다는 병이 있어도 잘 관리하면서 건강하게 오래 사는 유병장수가 현실적이다. 유병장수를 위해 열심히 약도 먹고 운동도 하는데, 특히 무릎 건강을 지키기 위해 더욱더 각별하게 노력한다. 명색이 무릎을 전문으로 보는 의사인데, 무릎이 아프면 환자들 보기 민망할 것 같아서 더 열심히 하게 된다. 이번엔 정형외과 전문의로서 스스로 무릎을 아껴 쓰는 방법에 대해 공유하고자 한다.

첫 번째 방법은 스쿼트 운동이다. 무릎을 잘 보존하려면, 무릎뼈가 건강해야 하는 것은 물론이고, 무릎 주변의 근육, 특히 허벅지 근력이 좋아야 한다. 무릎 주변 근육량이 정상보다 모자라면 다른 문제가 생길 가능성이 커지고, 강한 허벅지 근력을 갖고 있으면 근육이 무릎 관절을 위아래로 당겨 무릎뼈의 충돌도 줄이고 관절염 예방에 도움이 되기 때문이다. 스쿼트는 대표적인 허벅지 근력 강화 운동으로, 특별한 도구 없이 앉았다가 일어나기만 하면 되는 간단한 동작과 짧은 시간 투자에 비해 큰 허벅지 근력 강화 효과를 거둘 수 있어 추천한다.

다만 스쿼트는 양날의 검과 같다. 허벅지 근육을 튼튼하게 만들어 주기도 하지만, 과도하게 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절을 90도 이상 구부리면 무릎에 가해지는 압력이 커져 무릎 관절염을 유발할 수 있다. 무릎 통증이 있는 환자라면 스쿼트 운동보다는 앉은 상태에서 하는 대퇴사두근 운동이나 스피닝 등의 비체중부하 운동을 권장한다.

두 번째는 걷기와 같은 유산소 운동이다. 유산소 운동은 혈액순환을 돕고, 체지방을 없애 무릎에 실리는 하중을 줄여 무릎에 가는 부담을 줄여준다. 특히 걷기는 여러 연구와 논문에서 무릎 관절염을 낫게 하는 데 효과가 있는 것으로 입증된 운동이다. 허벅지 근육을 발달하는 데도 도움이 되고 규칙적으로 걷기 운동을 하면 관절이 굳는 것도 방지할 수 있어 무릎 관절염이 있는 환자에게도 추천한다. 집이나 병원, 회사, 시장 등 평소에 걷는 습관을 들여 자주 걷는다면, 전신적인 신체 건강은 물론 무릎 건강도 지킬 수 있다.

운동의 효과는 나이가 한 살이라도 어릴 때가 더 극대화되는 듯하다. 그래서 운동 효과가 기대에 미치지 못할 때마다 젊었을 때부터 미리 열심히 운동하지 않은 게 후회스럽다. 냉장고에 음식이 빈틈없이 꽉 차 있다면 음식을 많이 빼도 여전히 음식이 많을 것이다. 그것처럼 젊었을 때 근육을 많이 만들어 뒀다면 나이가 들어 근육이 좀 빠져도 괜찮았을 것이란 후회가 자꾸 밀려든다.

하지만 이제라도 열심히 근력 운동과 유산소 운동을 해서 무릎만큼은 아프지 않으려고 노력 중이다. 환자들에게도 허벅지 근육을 강화하고 유산소 운동을 열심히 하라고 권하고 있다. 운동하기에는 지금 이 순간이 가장 빠른 시간이다.

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
무릎 연골이 도대체 뭐죠? 인대는 왜 있는 거죠? 내 무릎과 친해지는 방법을 가르쳐 드립니다. 백세 시대에 누구라도 피해갈 수 없는 무릎 질환과 수술을 피할 수 있는 방법, 오래 오래 본인의 무릎으로 통증 없이 잘 쓸 수 있는 운동 방법까지 무릎에 대한 개인적 견해를 가감없이 전달합니다.