<아미랑 밥상>
알록달록 향긋 아삭~
영양소 가득한 과일 한 입 베어 물어요
VOL.331 (화·수·목·금 발행)
2023-11-28

암 환자라면 과일을 잘 챙겨 먹어야 합니다. 새콤달콤한 과일이 항암 치료로 저하된 암 환자의 식욕을 돋우고, 다양한 파이토케미컬을 함유하고 있어 항산화 효과를 냅니다. 오늘은 암 환자들이 건강하게 과일을 섭취하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

클립아트코리아

섬유질 풍부한 최고의 항산화 식품 

과일 속 파이토케미컬은 식물을 뜻하는 ‘파이토’와 화학물질인 ‘케미컬’의 합성어로, 식물이 가지고 있는 고유의 화학물질을 의미합니다. 항산화, 항암 작용을 합니다. 토마토나 수박에 들어 있는 라이코펜, 포도에 들어 있는 레스베라트롤 등이 파이토케미컬에 해당합니다.


과일에 풍부한 섬유질 역시 좋습니다. 섬유질은 대변을 연하게 만들어 대변이 대장에 미치는 악영향을 줄여줍니다. 하루 10g의 섬유질을 섭취할 경우 대장암 발병률이 10%씩 낮아진다는 연구 결과도 있습니다. 사과나 배를 껍질 채로 한 개 먹으면 5g 정도의 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 


과일 속 당분은 조심

다만, 과일의 단맛에서 알 수 있듯이 과일은 단순당을 많이 함유하고 있습니다. 과도한 단순당 섭취는 체내 혈당 수치를 높여 인슐린 분비에 영향을 끼칩니다. 인슐린이 과도하게 분비되면 암세포의 분열과 성장이 자극됩니다. 당을 적정 섭취량보다 많이 먹으면 비만의 원인이 될 수 있기도 한데요, 비만은 대장암, 유방암, 췌장암, 자궁내막암 등을 유발하는 위험 인자입니다.


채소와 함께 색깔 구성을

그렇다면, 과일을 어떻게 섭취해야 좋을까요? 먼저, 여러 종류의 과일을 골고루 드세요. 색깔별로 함유하고 있는 파이토케미컬이 다 다릅니다. 여러 종류의 파이토케미컬을 섭취하면 항산화·항암 효과를 더 톡톡히 누릴 수 있습니다. 다만 과일만으로 다양한 색깔의 종류를 먹기엔 앞서 말씀드렸듯이 단순당 과다 섭취의 위험이 있습니다. 과일 두 종류, 채소 세 종류 이상을 선택해 하루에 총 다섯 가지 색깔의 과채류를 섭취하도록 노력해 보세요. 예를 들어, 아침 식사 때 초록색 브로콜리와 노란색 파프리카를 먹었다면 오전 간식으로는 주황색 귤을 드세요. 이후 점심이나 저녁 때 반찬으로 보라색 가지와 흰색 양파를 먹고, 후식으로 빨간 토마토를 먹는 식입니다.


‘적정량’ 섭취하는 것도 중요합니다. 과일은 하루에 한두 번 ‘간식’으로 먹어야 합니다. 식사대용으로 많이 먹거나 식사는 하지 않은 채 과일만 섭취할 경우, 영양 불균형이 올 수 있습니다. 개인마다 일일 에너지 필요량이 다른데요. 정상 BMI(18.5~22.9kg/㎡)의 일반적인 성인 기준, 하루 과일 적정 섭취량은 200g 내외입니다. 바나나 한 개나, 사과 반 개나, 귤 두 개나, 딸기 5~6알 중에서 하루 두 가지를 두 번에 나눠 섭취하는 양이라고 생각하면 됩니다. 2회 분량을 한꺼번에 섭취하기보단 오전·오후에 나눠서 드시면 더 좋습니다.


영양가 가장 높은 건 ‘제철 과일’

과일은 말리거나 첨가물을 넣어 가공한 것은 권장하지 않습니다. 가공 과정에서 섬유질이 줄어들고 보관하는 방식에 따라 주요 영양소가 파괴될 수 있습니다. 과일을 말리는 경우엔 수분이 감소하고 무게 당 당 함량과 칼로리가 높아집니다.


미네랄과 식이섬유가 풍부한 제철 과일을 고르세요. 과일은 제철을 맞았을 때 영양가가 가장 높습니다. 사과, 석류, 딸기, 귤이 대표적인 겨울 제철 과일입니다. 특히 사과 껍질에 있는 케르세틴이라는 성분은 항산화 작용이 뛰어납니다. 깨끗이 씻어서 껍질 채 맛있게 드세요!

 


/김서희 기자 ksh7@chosun.com
참고서적=암 전문의가 알려주는 암을 이기는 최강의 밥상
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