암 경험자에게 필요한 ‘항염증 식습관’은?

암 치료가 끝났더라도 건강 관리에 소홀해지면 안 됩니다. 치료 이후 체내 염증이 계속 높게 유지되면 회복이 지연되고 재발 위험도 커지기 때문입니다. 체내 염증을 조절하는 ‘항염증 식습관’을 실천해보세요. 

만성 염증, DNA 손상으로 암 발병 높여 

염증은 우리 몸이 스스로를 보호하기 위해 사용하는 자연스러운 면역 반응입니다. 하지만 염증이 만성화되면 암이 자라기 좋은 환경이 조성됩니다. 지속적인 염증은 조직에 끊임없는 산화 스트레스를 유발하기 때문인데요. 일산차병원 암통합진료센터 홍성은 교수는 “만성 염증이 지속되면 DNA 손상과 세포 변형이 반복돼 ‘암 친화적 환경’이 형성된다”고 말했습니다. 

만성 염증은 암 발생의 주요 원인입니다. 염증 수치가 높을수록 다양한 암에서 예후가 나쁘고 생존율이 낮다는 미국 사우스플로리다대 연구 결과도 있습니다. 반대로 항염증 식단을 유지한 그룹에서 직장암·폐암·갑상선암 등의 발생 위험이 감소하고 발병 시점이 지연되는 경향도 보고됐습니다. 항염증 식단은 암 예방 잠재력을 가질 뿐 아니라, 암 진단 이후 재발 및 사망 위험을 낮추는 데에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

채소와 과일 풍부하게 섭취하기 

항염증 식단의 핵심은 가공되지 않은 자연식품을 중심으로, 가능한 한 가공식품, 정제당, 트랜스지방, 포화지방을 줄이는 것입니다. 세계암연구기금은 암 예방을 위해 가장 강력하게 권장할 수 있는 식품으로 채소와 과일을 꼽습니다. 항산화 효과를 내는 파이토 케미컬이 풍부하게 함유돼 있기 때문입니다. 은평성모병원 영양팀 김아람 임상영양사는 “각 색깔의 식물은 고유한 생리활성 물질을 포함하고 있어 서로 다른 방식으로 산화 스트레스를 낮추고 염증을 조절해 암 예방의 시너지 효과를 낸다”며 “다양한 색의 채소와 과일을 챙겨 먹어야 한다”고 말했습니다. 특히 시금치, 케일 등의 잎채소나 브로콜리 등의 십자화과 채소는 항산화 물질과 항염증 성분이 풍부하기에 꾸준히 섭취하는 게 좋습니다. 이 성분들은 세포와 DNA 손상을 유발하는 산화 스트레스를 줄이고 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 

올리브 오일로 요리하기 

지방 역시 ‘어떤 지방’을 먹느냐가 중요합니다. 요리할 때 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하고 항암·항염 효과가 있는 올리브 오일을 활용하세요. 특히 엑스트라버진 올리브 오일에는 항염증·항산화 성분이 들어 있어, 다른 포화지방 대신 사용하면 건강을 챙길 수 있습니다. 다만, 올리브 오일은 칼로리가 높아 과도하게 뿌려 먹다가 체중이 늘어날 수 있어, 하루 두 큰술이 적당합니다. 

견과류로 건강하게 허기 채워야 

간식으로 아몬드, 호두, 피스타치오 등과 같은 견과류를 섭취하세요. 견과류 속 항산화 성분인 올레산이 암 예방에도 도움이 됩니다. 1주일에 두 번 견과류를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 대장암 재발률이 42% 줄었다는 미국 예일대 연구 결과가 있습니다. 아몬드는 활성산소를 없애고, 혈관을 맑게 해서 각종 만성질환을 없애는 데 도움이 됩니다. 호두에는 항염 작용에 효과적인 오메가3 지방산이 많이 들어있습니다. 피스타치오는 견과류 중에서도 단백질의 질이 꽤 높은 견과류로, 필수아미노산 아홉 가지가 골고루 든 ‘완전 단백질’ 식품으로 꼽힙니다. 

가공육·액상과당 최대한 자제를

반대로 일부 식품은 우리 몸의 염증 반응을 높여 암 발생 환경을 조성합니다. 소시지, 베이컨 등과 같은 가공육이 대표적입니다. 이는 세계보건기구(WHO)에서 1군 발암 물질로 분류되며 염증을 유발하는 포화지방 함량이 높아 암 발생 위험을 높입니다. 또한 설탕·액상과당이 다량 함유된 탄산·가당 음료, 트랜스지방과 과도한 포화지방, 알코올, 고도로 가공된 간편식 역시 전신 염증을 악화시키는 대표적인 식품입니다. 홍성은 교수는 “이러한 식품은 영양소 밀도는 낮고 염증을 촉진하는 첨가물이나 불균형한 영양소 구성이 많다”며 “결과적으로 암 발생을 돕는 환경을 만들 수 있으니 섭취를 최대한 자제해야 한다”고 말했습니다.

‘꾸준함’이 제일 중요

많은 암 환자들이 암을 예방하는 ‘뭔가 새로운, 특별한 비법’을 기대하지만, 사실 가장 확실하고 지속 가능한 전략은 체내 염증 수준을 낮추는 기본적인 식습관을 꾸준히 실천하는 것입니다. 다양한 색의 채소와 과일, 통곡물, 생선, 건강한 지방을 매일 식단에 포함하는 작은 실천이 장기적으로는 큰 건강 차이를 만들어냅니다.