식품 피라미드처럼 균형 잡힌 식사를 하십시오

탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질, 지방의 5대 영양소와 물은 우리 몸에 필요한 영양분입니다. 일반적인 음식은 5대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민을 다 포함하고 있습니다. 특별히 영양소 한 개만 포함하고 있는 음식은 지방군의 기름류가 있으며, 분류상의 편의를 위해 단지 가장 많이 함유된 식품군으로 나눴을 뿐입니다.

흔히 식품 피라미드로 음식을 섭취하라고 합니다. 탄수화물은 하루 동안 사용하는 에너지의 40~80%를 공급해줍니다. 뇌와 신경조직이 사용하는 에너지를 공급하는 중요한 일을 합니다. 곡류 및 전분류가 탄수화물에 속합니다. 

피라미드의 두 번째 단계는 채소와 과일이 차지합니다. 채소와 과일은 비타민과 무기질뿐 아니라 탄수화물을 공급하기도 합니다. 과일 섭취는 하루에 1~2회, 100g 이상, 과일 주스 반 컵 정도를 권합니다. 채소는 6~7회, 생채소 60g, 김치와 같은 반찬 형태로 60g 정도를 권장합니다.

비타민은 대사 조절과 에너지의 전환에 필요한 감초 역할을 합니다. 효소 작용에 도움을 주거나 화학 반응에 촉매 작용을 하는 것도 있습니다. 식품 구성탑의 식사 지침과 같은 균형적인 식사를 한다면 무기질과 비타민이 적절하게 공급되기에 고용량의 무기질, 비타민제를 구입해 복용할 필요가 없습니다. 과일이나 채소, 곡류 등에 모두 들어 있습니다.

무기질도 비타민과 마찬가지로 감초 역할을 합니다. 우리 몸에는 60여 종의 무기질이 있으며 미량이지만 결핍되면 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 예를 들면, 체중의 1조분의 2를 차지하는 코발트의 결핍은 체중의 2%를 차지하는 칼슘의 결핍보다 더 심각한 문제를 일으킵니다. 무기질은 인체 조직의 성장, 신경 전달, 근육 수축, 수분 균형 유지에 도움을 주며, 세포 내에서 산염기 균형을 유지하고 많은 생물학적 반응을 일으킵니다. 채소나 과일, 우유나 육류, 생선에 많이 들어있습니다.

단백질은 고기나 생선, 달걀, 콩과 우유나 유제품으로 섭취하기를 권합니다. 단백질 식품은 하루 3~4회에 나눠 육류 60g, 생선 70g, 콩 20g, 달걀 한 개, 두부 80g, 우유 한 컵, 치즈 두 장, 요구르트 한 컵, 아이스크림 반 컵 등을 섭취하면 됩니다. 고기나 아이스크림은 논란의 소지가 있습니다. 꼭 그만큼을 먹으라는 게 아니라, 하루 섭취량이 그 정도 된다는 선에서 받아들이면 됩니다. 

단백질은 우리 몸에서 물 다음으로 많은 성분으로 몸의 성장과 유지에 관여하며, 호르몬이나 신경 전달 물질 등의 생체 조절 물질을 구성합니다. 이 외에도 체내의 수분과 산염기의 균형을 유지합니다. 단백질을 공급하는 식품(고기, 생선, 가금류)은 지방 함량 또한 높습니다. 따라서 동물성보다는 식물성 단백질의 섭취를 늘리고 비만한 사람은 지방 섭취를 줄이기 위한 조리법이 필요합니다.

지방질은 에너지원이면서 세포의 세포막을 구성하는 중요한 영양소입니다. 장기를 보호하고 체온 조절합니다. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 소화가 늦게 돼 식사 후에도 오랜 시간 포만감을 느끼게 합니다. 그러나 지방은 가능한 한 적게 먹는 게 좋습니다. 고기나 생선, 식물성 기름, 견과류 등 불포화지방산이 풍부한 음식으로 섭취하는 게 좋습니다. 

5대 영양소 및 함유 식품은 다음과 같습니다. 

1. 단백질

식품류: 고기, 생선, 알 및 콩류

주요 영양소: 단백질, 철분, 비타민B12, 아연, 비타민B1, 니아신

식품명: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기, 생선, 조개, 굴, 두부, 두유, 콩, 땅콩, 된장, 달걀

2. 칼슘

식품류: 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선

주요 영양소: 칼슘, 단백질, 비타민B12, 비타민2, 비타민A

식품명: 멸치, 뱅어포, 잔새우, 잔생선, 사골, 우유, 분유, 아이스크림, 요구르트

3. 무기질 및 비타민 

식품류: 녹황색 및 담색 채소, 과일류

주요 영양소: 무기질 및 비타민

식품명: 시금치, 당근, 쑥갓, 상추, 풋고추, 부추, 깻잎, 토마토, 배추, 무, 양파, 파, 오이, 양배추, 콩나물, 숙주, 사과, 귤, 감, 딸기, 참외

4. 당질

식품류: 곡류, 감자류 

주요 영양소: 당질, 단백질, 아연, 비타민B1

식품명: 쌀, 보리, 콩, 팥, 옥수수, 밀, 감자, 토란, 밤, 고구마, 밀가루

5. 지방

식품류: 유지류

주요 영양소: 지방, 지용성 비타민

식품류: 들기름, 올리브오일, 현미유, 포도씨유, 참기름, 콩기름, 옥수수기름, 깨, 잣, 호두, 땅콩

6. 비타민

레티놀(과일, 녹황색 채소), 티아민(효모, 곡식의 씨눈), 리보플래빈(우유, 콩, 달걀), 아스코르브산(과일, 채소), 칼시페롤(간, 우유, 달걀), 토코페롤(채소, 우유, 버터), 필로퀴논(간, 채소, 토마토)

얼마만큼 먹을까요?

한국 식약청에서는 하루 필요 열량 중 영양소 배분을 탄수화물 65%, 단백질 15%, 지방 20% 범위로 권장하고 있습니다. 지방 식품은 칼로리가 많이 나가기에 실제로 섭취하는 양은 단백질 식품보다 적어야 합니다. 식품 피라미드에 있는 음식들의 비율대로 다양한 식품을 먹어보도록 노력하십시오. 어떤 영양소가 너무 많거나 모자라면 몸은 제대로 가능하지 못합니다. 골고루 먹는 노력을 기울여야 하는 것은 바로 이 때문입니다. 피라미드에 들어 있지 않지만, 물도 많이 섭취하세요.