인스턴트식품, 패스트푸드, 육식 위주의 식사에서 부족하기 쉬운 영양소는 바로 섬유질입니다. 섬유질은 그 자체로 영양가가 있는 것은 아니지만, 암을 예방하는 데 필요한 ‘필수 영양소’입니다.

고기나 동물성 지방을 많이 섭취하면 대장암 발병 위험이 높아진다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 지방을 섭취하면 담즙산이 위 속에 분비되고, 담즙산이 장내세균에 의해 분해돼 데옥시콜산이라는 물질이 만들어집니다. 고지방 식사를 하면 장내 수백 종의 세균 중 하나인 데옥시콜산을 만드는 세균이 활발하게 움직입니다. 장내세균은 인체에 유용한 균과 나쁜 균, 두 가지로 크게 나눌 수 있습니다. 나쁜 균에 영향을 주는 것으로 단백질과 지방이 꼽힙니다. 고지방 식사를 한 쥐에서 담즙산의 분비가 많고 대장암 발병률도 높아진다는 동물 실험 결과도 있습니다.

지방이 많은 육식 위주의 식사를 한다고 해서 꼭 대장암에 걸리는 것은 아닙니다. 고기를 먹을 때 채소도 같이 섭취하며 스트레스와 같은 암 유발 요인을 줄인다면 대장암 발병 위험이 높아지지 않겠죠. 

대장암을 예방하려면 섬유질 함유량이 높은 식사를 하는 게 좋습니다. 섬유질은 담즙산의 분해를 억제합니다. 섬유질은 장내 세균 중에서도 몸에 유익한 균의 작용을 돕습니다. 정상적인 장내세균의 발육도 촉진시킵니다. 또한 섬유질은 먹은 음식을 빨리 대변으로 나오게 해 데옥시콜산과 같은 물질이 체내에 머무는 시간을 짧게 합니다. 장이 발암물질에 시달리는 시간 자체를 줄이는 셈이죠. 섬유질 섭취가 적은 영국인은 통변 시간이 45~60시간이 된다고 합니다. 섬유질을 많이 섭취하는 경우에는 그 시간을 절반 가까이 줄일 수 있을 겁니다.

단백질과 지방 탄수화물 중에서 소화된 후에 가장 찌꺼기가 많이 남는 것은 단백질입니다. 육류는 분해되는 과정에서 아미노산이 양분으로 쓰이지만, 분해되지 않는 나머지는 장에서 오랫동안 머무릅니다. 이런 찌꺼기들은 장운동을 방해하고 인돌·푸트레신·카타베란과 같은 독성 물질로 변해 장 점막을 공격해 대장암 발병 위험을 높입니다. 찌꺼기를 없애기 위해서라도 섬유질 섭취를 늘려야 하는 이유죠. 고기를 먹을 때 채소를 반드시 곁들이세요. 섬유질은 몸에 나쁜 유해물질을 흡착해서 배설하게 됩니다. 장의 ‘청소부’인 셈입니다.

자연으로부터 얻는 ‘섬유질’ 섭취 법을 소개합니다.

1. 곡식은 도정을 덜한 게 좋습니다.

잡곡을 골고루 섞어서 드세요. 보리, 귀리, 콩, 팥, 수수, 율무, 조 등 다섯 가지 이상의 잡곡을 골고루 섞은 밥이 좋습니다. 곡식이나 잡곡은 도정을 안 한 게 좋습니다. 도정을 하다보면 씨눈 부분이 다 달아나게 됩니다. 씨눈은 곡식의 가장 중요한 부분으로, 각종 비타민과 무기질, 지질이 풍부한 영양의 보고입니다.

2. 채소는 제철 채소를 이용하세요.

이른 봄에 자라는 쑥과 달래, 냉이에는 비닐하우스에서 키운 것과는 비교할 수 없을 정도로 비타민과 무기질이 풍부합니다. 같은 채소라도, 햇빛과 바람을 맞고 자란 제철 채소가 훨씬 생명력이 강합니다. 생명력이 강한 음식은 몸에도 좋습니다. 함유된 영양분도 비교할 수 없을 정도입니다. 제철에 즐길 수 있는 것을 최대한 즐기세요.

3. 채소를 ‘통째’로 섭취하세요.

녹즙은 섬유질을 걸러내고 즙만 남긴 것입니다. 물론 안에 엽록소 등이 들어 있기는 하지만, 채소를 통째로 섭취해 섬유질까지 모두 먹는 게 가장 좋습니다. 꼭꼭 씹어 먹는 것이 영양소 파괴를 최대한 줄일 수 있습니다. 되도록 채소는 생으로 먹는 게 좋고, 소화가 어렵다면 살짝 물에 데쳐 먹는 것도 지혜입니다. 제품화된 것은 별로 좋지 않습니다.

3. 색이 선명한 과일과 채소를 드세요.

채소, 과일의 색이 선명할수록 몸에 좋습니다. 붉은색, 노란색, 흰색, 초록색, 검은색 등 채소나 과일에는 저마다 특유의 색이 있으며, 효능도 다릅니다. 토마토 등에 들어 있는 붉은색을 내는 안토시안은 아주 좋은 항산화제입니다.

4. ‘적당량’을 드세요. 

채식이 좋기는 하지만, 채소만 먹어선 안 됩니다. 암 환자도 고기나 생선, 계란과 같은 단백질과 지방 식품도 섭취해야 합니다. 지나치게 많이 먹으면 문제가 생기지만, ‘적당량’을 섭취하면 오히려 암을 이겨내는 데 도움이 됩니다.