두부는 우리나라 식생활에서 빠질 수 없는 중요한 식품 중 하나입니다. 두부찌개, 두부구이, 두부부침 등 두부를 활용하면 든든한 한 끼 뚝딱입니다. 암세포 성장을 막는 이소플라본을 비롯한 다양한 영양소가 풍부하게 함유돼 있습니다. 오늘은 두부를 활용한 한 끼 어떨까요?

‘밭에서 나는 고기’

두부는 ‘콩으로 만든 치즈’, ‘밭에서 나는 고기’라 불릴 정도로 부드럽고 소화가 잘 되는 양질의 단백질 식품입니다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면, 두부는 100g당 9.62g의 단백질이 들어있습니다. 암을 치유하고 건강해지기 위해 면역력을 높여야 하는 암 환자가 두부를 섭취해야 하는 이유입니다. 단백질은 면역세포를 구성하는 주된 성분이고, 몸속 대사활동을 조절하는 효소의 원료입니다. 특히 두부의 식물성 단백질은 고기에 들어있는 육류 단백질과는 다르게 포화지방산이나 콜레스테롤이 전혀 없다는 장점도 있습니다. 두부는 열량도 100g당 97kcal로 낮아 체중 관리에도 좋습니다.

암세포 성장 막는 성분 풍부

두부 속에는 식물성 에스트로겐으로 불리는 ‘이소플라본’이 풍부합니다. 이소플라본은 암세포의 성장을 막고 암의 전이를 억제합니다. 특히 유방암, 난소암, 자궁내막암, 전립선암에 대한 예방 효과가 있습니다. 콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품 성분인 사포닌은 항산화 작용을 하고 세포막 파열을 막아 암 예방에 효과적입니다. 이외에도 콩에 함유된 제니스테인과 다이드제인이라는 성분은 암세포의 성장을 방해하고 암의 전이를 막는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 두부를 1주일에 2회 이상 섭취한 남성은 거의 섭취하지 않은 남성보다 위암 발병 위험이 37% 낮다는 서울대의대 연구 결과가 있습니다.

조리법 다양… 김치와 궁합 좋아

두부는 생으로 먹어도 되고, 찌개나 국의 재료로 또는 두부 부침이나 샐러드 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다. 연두부·순두부 등 종류도 다양해 원하는 식감에 따라 선택해 먹으면 됩니다.

두부는 특히 김치와 궁합이 좋습니다. 두부에 부족한 식이섬유소와 비타민을 김치가 보충해 줍니다. 두부를 참나물과 함께 먹는 것도 추천합니다. 섬유질이 많은 참나물과 식물성 단백질이 풍부한 두부를 함께 조리하면, 식감이 좋을 뿐 아니라 영양학적으로 우수한 음식이 됩니다. 다만, 시금치와 함께 먹는 건 피하는 게 좋습니다. 시금치의 수산 성분이 두부의 칼슘 성분과 결합하면 수산칼슘으로 변해 몸속에서 굳어 결석을 유발할 수 있습니다.

따뜻하게 속을 데우는 음식이 당기면 맑은 순두부국을 드셔보세요. 100g을 기준으로 모두부의 열량은 80kcal, 순두부의 열량은 47kcal 정도로, 순두부는 다른 두부보다 열량이 적습니다. 순두부와 각종 채소를 넣은 순두부찌개도 콩의 영양가를 가장 이상적으로 소화·흡수할 수 있는 음식입니다. 순두부는 수분, 단백질, 칼슘은 물론 필수아미노산까지 풍부하게 함유돼 쌀을 주식으로 하는 한국인 식생활에 좋은 음식입니다. 여기에 항산화 성분과 식이섬유가 풍부한 버섯을 넣으면 영양가는 배가 됩니다.

얼려 먹으면 영양 밀도 높아져

두부의 영양가를 최대한 높이려면 두부를 얼렸다 녹여 먹는 것도 좋습니다. 두부를 얼리면 수분이 빠져나가면서 부피가 작아지고 단백질의 밀도가 높아집니다. 생두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생두부보다 여섯 배 이상 단백질 함량이 증가합니다. 얼린 두부를 요리에 이용할 때는 상온에서 해동하거나 전자레인지에 3~5분 돌리면 됩니다.