'새벽형 인간'을 꿈꾸시나요?… '전진형 수면장애' 의심부터

입력 2019.12.27 09:23 | 수정 2019.12.27 09:27

뇌 노화로 생체시계 앞당겨져 '일주기 리듬 장애' 빈발
저녁에 조명 밝게 하고 움직여야

직장인 박모(56)씨는 저녁 8시만 되면 졸음이 쏟아진다. 졸음을 참지 못하고 결국 잠자리에 드는데, 새벽 2시쯤이 되면 깬다. 이 때부터 다시 잠에 들지 못하고 새벽을 맞이한다. 요즘 이런 수면 패턴 때문에 하루 종일 피곤하고 몽롱하다.

성공을 위해서는 '새벽형 인간'이 돼야 한다고 주장하지만, 너무 일찍 자고 일찍 깨는 것도 병이다. 이를 '전진형(advanced) 일주기 리듬 수면장애'라고 한다. 나이가 들수록 일주기(日週期) 리듬(하루를 주기로 변하는 생체리듬)이 앞당겨지는데, 너무 일찍 자고 깨면 수면의 질이 떨어지고 각종 질병의 위험도 높아진다.

생체시계 관장하는 뇌(腦) 노화 원인

일주기 리듬은 뇌의 시상하부에 있는 '상 교차핵'에 의해 결정된다. 강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 "상 교차핵은 뇌의 생체시계"라며 "하루가 24시간이 아니라 24.1~24.3시간으로 조금 길게 설정돼 있다"고 말했다. 15세부터 30대 초반까지는 생체시계 영향으로 잠 드는 시간이 점점 늦어지는 패턴을 보인다. 그러다 50대 중반이 되면 반대 현상이 벌어진다. 잠자는 시간이 앞으로 당겨지는 것이다. 신원철 교수는 "정확한 원인은 모르지만 생체시계 관장 부위인 상 교차핵의 노화 때문으로 추정한다"고 말했다.

수면 호르몬인 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어드는 것도 원인이다. 멜라토닌은 55세가 되면 젊을 때의 절반, 70세가 되면 3분의 1 정도 밖에 나오지 않는다. 멜라토닌은 잠에 들게 하기도 하지만 깊은 잠을 유지하게 하는 역할도 한다. 신 교수는 "초저녁에 잠에 들고 새벽에 깨면 깊은 잠을 충분히 자지 못한다"며 "수면의 질이 떨어지면 고혈압, 당뇨병, 심장병, 치매 발생률은 물론, 사망률까지 높아진다는 것은 이미 많은 연구를 통해 입증됐다"고 말했다.

저녁에 조명은 밝게, 산책 추천

잠자는 시간을 어떻게 정상화해야 할까? 첫째, 저녁 시간에 조명을 밝게 해 놓는다. 순천향대 부천병원 이비인후과 최지호 교수는 "'라이트 세러피'라고 한다"며 "저녁에 밝은 빛이 눈을 통해 들어가면 멜라토닌 분비가 억제돼 잠자는 시간을 뒤로 늦출 수 있다"고 말했다.

둘째, 밤 10시 전에는 눕지 않아야 한다. 저녁 먹고 누워서 TV를 보기보다 산책을 하는 등 활동적으로 보내는 것이 좋다.

이런 생활 습관 개선에도 효과가 없으면 병원에서 멜라토닌 제제 등 수면제를 처방받아 복용할 수 있다. 잠을 길게 자도록 해 아침에 일어나는 시간을 늦추는 방식으로 수면시간을 교정한다.




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