관절 약한 고령자, 다짜고짜 맨몸 운동 위험

입력 2019.12.03 10:53

팔굽혀 펴기 하는 남성
맨몸 운동은 체중을 관절에 실어 큰 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다./사진=클립아트코리아

평소 골다공증 약을 복용하는 A씨(여·62)는 뼈 주변 근육을 키우기 위해 맨몸 운동을 시작했다. 내 몸의 체중만 이용해 운동하는 것이 관절에 무리를 주지 않는 운동법이라는 이야기를 많이 들어서다. A씨는 매일 아침, 저녁으로 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트 등을 시작했다. 하지만 두 달 후, 갑자기 관절 통증이 생겨 병원을 찾았고 의사는 "맨몸 운동을 당장 중단하라"고 말했다.

관절은 하루 총 10만회 정도 움직이는데, 그 중 뼈 사이에 있는 연골은 사용할수록 닳는 소모품과 같다. 따라서 누구나 나이 들수록 연골이 닳고 퇴행성 변화를 느낀다. 생활에서의 모든 움직임은 관절을 닳게 하는 행위여서, 사실 가만히 누워 있는 게 관절에 가장 좋다. 하지만 그렇게 살기는 현실적으로 불가능하고, 전반적인 신체 건강에도 해롭다. 관절에 무리가 덜 가는 움직임과 운동을 선택적으로 실천해야 한다.

수원나누리병원 관절센터 이규조 과장은 “근력이 충분하지 않은 상태에서 자신의 체중을 온전히 실어 근력 운동을 하는 것은 관절에 안 좋다”며 "기구를 이용한 운동을 추천한다"고 말했다. 이어 이규조 과장은 “기구 운동은 내 몸 상태에 알맞은 중량을 선택할 수 있고 그 무게에 적응해가며 증감 조절을 할 수 있기 때문에, 맨몸 운동보다 관절에 무리가 훨씬 덜 가고 근력 키우기에도 도움이 된다”고 말했다.

예를 들어, 팔굽혀펴기는 어깨 관절에 큰 무리를 준다. 보통 어깨를 90도로 굽히고 자신의 체중을 온전히 모두 싫어 내려갔다 올라오기를 과도하게 반복하기 때문이다. 스쿼트와 런지도 조금만 자세가 바르지 않으면 체중이 바로 무릎 관절에 실린다. 이규조 과장은 "특히 이 두 동작은 더 강한 자극을 받겠다고 무릎을 90도 이상 굽히는 경우가 많은데, 허벅지 근육이 충분하지 않거나 무릎 관절이 약해진 상태에서는 위험할 수 있다"고 말했다. 이어 이 과장은 "흔히 내려가는 것만 피하면 괜찮다고 생각하는 계단 오르기, 등산도 관절 건강 측면으로만 봤 때 좋지 않은 운동으로 분류된다"고 말했다.

관절에 최대한 무리를 주지 않는 운동은 무엇일까? 이규조 과장은 "실내 자전거와 아쿠아로빅"이라고 말했다. 이규조 과장은 “이 둘은 무릎 관절에 온전히 체중이 실리지 않는 운동”이라며 “실내 자전거의 경우 의자에 앉아 페달에 다리를 올렸을 때 몸의 무게가 엉덩이에 집중되기 때문에 무릎은 거의 무중력상태가 되고, 아쿠아로빅 역시 부력으로 무릎이나 다른 관절에 실리는 하중이 땅에서보다 훨씬 적다”고 말했다.


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