건강의 기본... '생체리듬' 유지하는 간단한 생활습관

입력 2018.11.19 15:49

한 사람이 자고 있고, 탁자에 시계가 놓여 있다
건강한 생체리듬 만드는 습관을 알아봤다. /클립아트코리아

생체시계는 수면, 각성, 호르몬, 심박수, 혈압, 체온 등과 같이 일정한 주기에 따라 반복적인 패턴으로 나타나는 생체리듬을 조절하는 기관을 말한다. 생체시계가 고장 나 생체 리듬에 문제가 생기면 일상생활에서 졸음, 불면, 피로감, 두통, 집중력 저하 등 다양한 증상이 생길 수 있다. 건강한 생체리듬을 유지하는 습관을 알아봤다.

▶매일 같은 시간에 일어나기
우리 몸의 생체시계 주기는 24시간보다 조금 길기 때문에 하루의 수면-각성 리듬을 규칙적으로 설정하기 위해서는 기준이 되는 시점이 필요한데, 그 시점으로는 기상 시간이 적절하다.

▶식사 시간 맞추기
음식을 소화하는 데는 4시간 정도가 걸린다. 이 시간 동안은 위나 장이 섭취한 음식을 소화하느라 분주하게 작동한다. 그런데 잠들기 직전 4시간 사이에 음식을 섭취하면, 수면을 위한 멜라토닌 분비가 이런 소화기관의 활동을 방해한다. 따라서 잠들기 4시간 전에는 음식 섭취를 삼가고, 불가피하게 먹어야 할 때는 소화가 오래 걸리는 기름진 음식은 피하는 게 좋다.

▶낮 동안 햇볕 쬐기
빛은 코르티솔 분비가 적절하게 이루어지도록 돕는다. 따라서 낮 동안 충분한 햇볕을 쬐는 것은 생체시계가 적절히 작동하는 데 도움 된다 활발하게 일을 할수록 수면 욕구가 증가하므로 바쁘게 활동하는 것도 좋다.

▶낮과 밤 인지시키기
자신의 몸과 뇌에 언제가 낮이고 밤인지 인지시키는 것도 생체시계를 맞추는 효과적인 방법이다. 아침에 일어나면 먼저 손과 발을 가볍게 움직여준다. 기지개를 켜거나 등과 허리를 곧게 펴는 등 스트레칭해주는 것도 잠자는 동안 떨어진 신체기능을 올리는 효과가 있다.

▶침실 빛을 차단하기
잠자는 곳이 밝으면 멜라토닌 분비가 방해를 받아 잠의 질은 떨어지고 몸의 리듬이 쉽게 깨진다. 따라서 잠자는 곳은 최대한 어둡게 하는 게 좋다. 잠들기 전부터 미리 밝은 빛을 내는 조명기구는 모두 소등해야 하고, 특히 어두운 환경에서 강한 자극이 될 수 있는 스마트폰은 삼가야 한다.



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