올해 컬러 ‘울트라바이올렛’ 푸드로 내 몸 지키는 법

  • 이해나 헬스조선 기자

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    입력 : 2018.04.10 08:00

    건강주스 제대로 알고 마시기 ①

    건강을 위해 채소·과일을 많이 먹어야 한다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 바쁜 현대인에게 매일 채소,​과일을 챙겨 먹기란 여간 어려운 게 아니다. 이때 활용할 수 있는 것이 '주스'다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 비교적 덜하다. 하지만 어떤 주스를 어떻게 마셔야 할지 믿을 수 있는 정보를 찾기가 쉽지 않다. 이에 헬스조선에서는 '건강 주스 제대로 알고 마시기'를 주제로 봄·여름 시즌, 채소·과일로 몸을 깨끗하게 청소하고 건강하게 관리하고자 하는 독자에게 도움이 될 수 있는 기획 기사를 연재한다. 

    포도 등 울트라바이올렛 푸드 모음
    울트라바이올렛 푸드에는 다양한 항산화 영양소가 들었다./사진=헬스조선 DB

    2018년, 올해의 색은 '울트라바이올렛(Ultra Violet)'이다. 세계적인 색채 연구소 팬톤에 의해 선정됐다. 이로 인해 패션, 뷰티를 비롯해 소품, 인테리어 등 색을 이용하는 다양한 분야에서 보랏빛 바람이 불고 있다. 이러한 추세에 맞춰 보랏빛을 띄는 '퍼플 푸드'도 주목 받고 있다. 채소, 과일이 가진 고유의 색깔은 ‘파이토케미컬(phytochemical)’이라는 식물 영양소가 결정한다. 파이토케미컬은 식물 속에 들어 있는 화학물질을 총칭하는 말이다. 특히 성인병 예방과 치료에 효과적이여서 ‘성인 필수 영양소’로 주목 받고 있다. 즉, 파이토케미컬은 사람의 몸에 들어가면 항산화 작용으로 세포 손상을 억제하면서 질병, 노화를 예방하고 면역 기능을 높인다.

    파이토케미컬은 색상 별로 종류와 효능이 다르다. 이와 관련해 미국국립암연구소(NCI)는 하루 5가지 색깔의 채소와 과일을 5접시 이상 섭취하자는 '5 a day' 캠페인을 진행할 정도인데, 이 5가지 색깔은 레드, 옐로우, 그린, 퍼플, 화이트다. 이중 올해의 색으로 꼽힌 울트라바이올렛(퍼플) 푸드에는 어떤 효능이 있는지 알아본다.

    퍼플 푸드의 보라색을 만드는 영양소는 바로 ‘안토시아닌’이다. 안토시아닌은 천연 항산화제로 세포 내 유해한 활성산소의 생성을 억제하고, 각종 질병으로부터 신체를 보호해주는 항바이러스 효과가 탁월해 노화를 막고 활력을 북돋는다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에도 좋다. 또한 눈의 피로 해소와 백내장 예방에 도움이 되며 간 기능을 향상시키고 고혈압을 예방하는 효과도 있다. 퍼플 푸드에는 ‘폴리페놀’ 성분도 풍부하다. 폴리페놀은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치를 낮추고 산화 스트레스를 줄여주는 식물성 화합물이다. 또한 항산화 작용을 통해 세포손상 보호효과, 노화지연 및 암을 예방하는 기능이 있다.

    이처럼 퍼플 푸드는 우리 몸에 좋은 천연 항산화제지이만 유독 한국인들의 섭취량은 작다. 지난해 5월 한국갤럽과 암웨이가 발표한 ‘한국인의 건강한 식습관 파악을 위한 태도 조사’에 따르면, 채소·과일을 자주 먹는다고 답한 응답자는 44.3%에 불과했으며, 특히 응답자의 41%가 녹색 계열의 채소, 과일을 자주 섭취한다고 답변한 반면, 보라색(1.6%)의 채소, 과일 섭취 비중은 턱없이 부족했다.
    안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부한 울트라바이올렛(퍼플) 푸드. 생각보다 쉽게 접할 수 있는 울트라바이올렛 푸드를 소개한다.

    ▶ 내 몸을 위한 ‘울트라바이올렛 푸드’
    ◇ 포도

    껍질부터 씨까지 버릴 것이 없는 포도는 비타민, 당분, 각종 무기질이 풍부해 신진대사를 원활하게 돕는다. 포도당과 과당 등 당분이 풍부하게 함유되어 피로 회복에 좋으며, 갈증이 날 때 섭취하면 좋다. 포도 씨에는 폴리페놀 성분이 들어있어 기억력 향상에 도움을 준다. 안토시아닌은 포도 껍질에 들어있기 때문에 과육만 섭취하기보다는 껍질과 씨를 함께 착즙해 주스 형태로 먹는 것이 좋다.

    ◇ 블루베리
    블루베리에 풍부한 폴리페놀은 뇌세포 노화 방지에 도움을 준다. 또한 블루베리의 안토시아닌 함유량은 포도의 30배나 된다. 안토시아닌은 안구 망막에 있는 ‘로돕신(빛을 감지하는 광색소의 일종)’의 재합성을 촉진해 눈의 피로는 물론 시력저하, 망막박리, 백내장 예방에 효과적이다. 또 안토시아닌은 혈관을 넓혀 플라크가 형성되는 것을 막아 동맥경화 같은 성인병도 예방해준다.

    ◇ 가지
    안토시아닌이 풍부한 가지는 뛰어난 항산화 작용과 항암 효과를 가지고 있고, 혈중 중성지방을 낮추며 혈관 지방 제거에 도움을 준다. 무엇보다 안토시아닌은 인슐린 생성량을 높이는 효과가 있어 당뇨병을 예방하고 치유하는데 효과적이다. 또한 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 되며 식이섬유와 수분이 풍부해 장내의 노폐물 제거에도 좋다.

    ◇ 적채
    적채는 흰색의 보통 양배추보다 과당과 포도당, 식물성 단백질 리신, 비타민C 등의 영양 성분이 더 많다. 또 비타민U가 풍부하여 위궤양에 효과가 있고, 노화방지와 수은중독 방지, 간기능 회복 등의 역할을 하는 셀레늄도 풍부하여 대표적인 건강채소로 꼽힌다. 안토시아닌이 많이 함유되어 있어 항산화 작용, 심혈관계 질환 예방 효과, 시력 보호에 효과적이다. 예쁜 빛깔 때문에 샐러드 등에 장식용으로 많이 쓰이며, 녹즙 재료로도 활용된다.

    ◇ 적양파
    적양파는 지방이 적고 단백질이 풍부하다. 또한 칼슘, 철분, 칼륨 등이 풍부하게 들어 있어 칼슘이 부족한 갱년기 여성의 뼈 건강에 도움을 준다.

    바쁜 일상 속에서 한꺼번에 많은 채소, 과일 섭취가 어렵다면 주스로 영양을 보충하는 것이 도움이 된다. 컬러별로 채소와 과일이 많이 함유된 건강한 주스를 고르는 팁은 '색이 진한 주스'를 골라야 한다는 것. 색이 진하다는 것은 파이토케미컬이 풍부하게 들어있다는 것을 뜻하기 때문에 항산화 효과가 우수하다고 할 수 있다. 단, 울트라바이올렛 푸드의 색과 영양을 그대로 담기 위해서는 물이나 얼음 등을 넣기 보다는 첨가물 없이 원액기로 재료 그대로 천천히 짜서 즙을 내어야 파이토케미컬을 최대한 보존할 수 있다.

    ▶ 내 몸을 위한 ‘울트라바이올렛 주스’ 레시피

    노화를 막아주고, 눈과 간, 심혈관 건강에 도움을 주는 보라빛 안토시아닌이 가득한 울트라바이올렛 주스로 올해 내 몸을 지켜보자. ​

    포도 등 울트라바이올렛 주스
    울트라바이올렛 푸드로 만든 주스/사진=헬스조선 DB

    ◇ 포도비트 주스 (심혈관계 질환 및 간 기능 개선)
    - 재료: 포도 170g, 비트 160g
    1) 포도는 알알이 떼어 깨끗이 씻는다.
    2) 비트는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬다.
    3) 포도와 비트를 원액기에 넣어 착즙한다.

    ◇ 블루베리배 주스 (항산화 효과 및 눈 건강 증진)
    - 재료: 블루베리 200g, 배 80g
    1) 블루베리는 깨끗이 씻는다. (냉동 블루베리는 해동하여 준비한다.)
    2) 배는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬다.
    3) 블루베리와 배를 원액기에 넣어 착즙한다.

    ◇ 적채블루베리포도배 주스 (항산화 효과 및 심혈관계 질환 예방)
    - 재료: 적채 80g, 블루베리 50g, 포도 40g, 배 100g
    1) 배와 적채는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬다.
    2) 포도는 알알이 떼어 깨끗이 씻는다.
    3) 블루베리는 깨끗이 씻는다. (냉동 블루베리는 해동하여 준비한다.)
    4) 적채, 블루베리, 포도, 배를 원액기에 넣어 착즙한다.

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