비만예방의 날… 살은 대체 어떻게 해야 빠질까?

  • 한희준 헬스조선 기자

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  • 임다은 헬스조선 인턴기자

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    입력 : 2017.10.11 14:03

    기본을 지켜라

    옆구리살을 잡고있는 손과 줄자로 허리를 재고있는 손
    비만을 예방·극복하려면 식사·운동요법을 하고 약물과 수술의 도움을 받을 수 있다/사진=헬스조선 DB

    비만예방의 날이다. 비만예방의 날은 보건복지부와 대한비만학회가 비만의 심각성을 일깨우고 이를 예방하자는 취지에서 제정한 날로, 올해로 8번째를 맞는다. 2015 국민건강영양조사에 따르면 국내 성인 3명 중 1명은 비만이었다. 비만은 그 자체로 삶의 질을 떨어뜨릴뿐 아니라 고지혈증·뇌졸중·지방간·동맥경화 등 각종 질환을 일으키는 주범으로 꼽힌다. 비만을 예방·극복하기 위해서 살을 빼야 한다는 건 누구나 아는 사실이지만, 이를 실천하기는 쉽지 않다. 비만 탈출 방법을 알아본다.

    섭취한 열량이 소모한 열량보다 많으면 여분의 에너지가 지방으로 축적돼 비만해지는데, 체질량지수(kg/㎡)가 25를 넘을 때를 비만으로 진단한다. 체중을 감량하는 원리는 간단하다. 섭취하는 열량을 줄이거나 소모한 열량을 늘리면 된다. 따라서 비만 극복을 위해선 반드시 식사요법과 운동요법을 병행해야 한다. 평소 섭취하던 열량에서 500kcal 정도 적게 먹고 단백질·과일·채소 위주의 식사를 하는 게 좋다. 이런 음식은 포만감이 크고 오래가 과식을 막아준다. 기름기가 많은 육류와 단순당이 많이 든 빵·과자는 내장지방을 늘리므로 피해야 한다. 갑자기 식사량을 줄이거나 굶으면 몸이 신체 변화에 적응하지 못해 살이 다시 찌는 요요현상이 올 수 있다. 6개월 동안 한 달에 최대 2~3kg을 빼는 게 안전하다.

    운동도 병행하는 게 좋다. 지방을 태울 때는 유산소 운동이 효과적이다. 걷기·조깅·자전거 타기·수영 등을 주 3회 30분 이상 하면 된다. 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 가만히 있어도 소모하는 열량이 늘어 살이 빠진다. 기구를 이요한 근력운동을 땀이 날 정도로 주 3회 정도 하는 게 좋다.

    식이요법이나 운동요법으로 효과를 보기 어렵다면 약물이나 외과적 수술의 도움을 받을 수 있다. 약물은 교감신경을 흥분시켜 식욕을 억제하거나, 지방 흡수를 방해하는 원리로 작용한다. 그러나 약물 부작용을 겪을 수 있으므로 약물에 의존하기보단 식사·운동요법을 병행하는 게 좋다. 고도·초고도 비만 환자의 경우 비만 수술이 권장된다. 위절제술·위우회술·위밴드성형술 등을 하면 식사량이 줄어 체중 감량에 도움이 된다.


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