다이어트 '식사량' 얼마나 줄여야 적절할까?

  • 이해나 헬스조선 기자

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  • 임다은 헬스조선 인턴기자

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    입력 : 2017.09.06 10:27

    옆구리를 잡는 손가락
    하루 500kcal정도 덜 먹는 저열량식은 체중감량에 효과적이다/사진=헬스조선 DB

    다이어트를 하는 사람들이 가장 먼저 하는 일은 식사량을 줄이는 것이다. 그러나 대부분 영양소의 균형을 맞추지 않은채, 시중에 유행하는 원푸드·디톡스 다이어트 등을 따라했다가 부작용을 겪곤 한다. 열량을 급격히 줄이면서 몸에 문제 생겨 탈모·무기력증·변비 등을 겪는다. 체중을 줄이기 위해서 식사량을 얼마나 줄이는 게 적절할까?

    열량을 제한하는 식사는 크게 초저열량식(1일 800kcal 이하)과 저열량식(1일 1200~1500kcal)으로 나뉜다. 초저열량식은 단기간에 많은 체중을 감량하는 효과가 있으나 건강상 문제를 일으킨다. 초기에는 체중이 빠르기 줄지만 장기적으로는 감량된만큼 다시 체중이 증가하는 경우가 많다. 해외 연구에 따르면, 초저열량식으로 약 15kg을 감량한 대부분의 사람들에서 18개월 이내에 감량한 체중의 50~80%가 다시 증가한 것으로 나타났다. 이렇게 초저열량식의 부정적 효과가 밝혀지면서 국립심폐혈연구소(NHLBI)의 치료지침은 초저열량식보다 저열량식을 권장하고 있다. 세계보건기구(WHO)에 의하면 저열량식을 통해 하루 500kcal 정도 적게 먹으면 1주일에 0.5kg 정도 체중이 줄어들고, 6개월간 지속하면 초기 체중의 10%까지 감량할 수 있다. 여자는 하루 1000-1200kcal·남자는 1200-1500kcal 정도의 열량을 섭취하면 된다.

    누베베한의원 이수아 원장은 "한국인의 영양섭취 기준에 맞춰 저열량식을 할 경우,식단의 50~60%는 당질, 20~25%은 지방질로 구성하는 게 좋다"며 "포화지방은 섭취 열량의 7% 이내로 하며, 트랜스지방 섭취를 최소화하고 콜레스테롤 섭취를 1일 200mg 이내로 제한하는 게 바람직하다"고 말했다.

    단백질 섭취량에 대해선 학계의 의견이 다양하지만, 대개 섭취 열량의 25~30%를 단백질로 섭취하는 고단백 식사가 체지방을 줄여준다는 의견이 우세하다. 고단백 식사는 포만감을 늘리고 혈중 지질 수치 및 심혈관질환 위험을 낮추는 효과도 있다. 그러나 콩팥 기능이 떨어지는 사람은 단백질을 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 단백질이 소변으로 배설되는 칼슘 양을 증가시켜 장기적으로 뼈 건강에 해롭기 때문이다. 또 대사 과정에서 단백질이 콩팥의 여과기능에 무리를 줄 수 있다.


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