홍정기의 메디컬 피트니스
운동할 때 꼭 적용해야 할 게 ‘과부하의 원리’이다. 실내에서 하는 운동 대부분이 맨몸이나 가벼운 소도구들을 사용한다. 운동해본 사람들이라면 쉽게 느낄 수 있는 게, 어느 정도 특정 운동을 지속하다 보면 순간 수월하게 느껴진다는 것이다. 적정기간동안 운동을 지속해오면서 인체가 그 스트레스(부하)에 적응하기 때문이다. 이럴 경우에는 새로운 수준의 스트레스를 몸에 전달해줄 필요가 있다.
오늘 소개하는 운동은 조금 다이내믹한 맨몸운동으로, 여름철 더위로 인해 떨어지기 쉬운 체력을 높일 수 있는 운동이다. 관절을 비교적 빨리 움직이는 운동이며, 근육이 순간적으로 힘을 쓸 수 있게 하는 운동이다. 이와 같은 운동을 ‘플라이오매트릭 운동’이라고 한다. 같은 동작을 했을 때 관절 주변의 근육동원량, 대사량, 혈액순환 등 우리 인체에 도움이 되는 다양한 생리현상을 향상시키는 것으로 알려져 있다. 지치기 쉬운 여름, 하루 5분 정도를 투자해 여름철을 잘 견딜 수 있는 체력을 길러보는 건 어떨까.
1. 데이비스 운동
팔굽혀펴기 자세에서 시작한다. 손은 어깨너비 정도로 벌리고 발은 모아준다. 몸통을 최대한 움직이지 않게 유지하면서 빠르게 오른손으로 왼손을 터치한 다음 바로 왼손으로 오른손을 터치한다. 이 운동은 어깨와 코어의 안정성을 강화하는 운동이므로 몸이 흔들리지 않게 주의한다. 이 동작이 어렵다면 발을 조금 넓게 벌려서 난이도를 낮출 수 있다. 20번씩 총 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/Z3qqGAW0s40
2. 사이드 스텝
정면을 보고 바르게 선 자세에서 오른발을 오른쪽으로 쭉 뻗어준다. 그다음 오른발을 빠르게 중앙으로 가지고 온다. 그다음 왼발을 왼쪽으로 길게 뻗어준다. 좌우를 번갈아 뛰면서 운동을 실시한다. 이때 몸의 중심은 항상 중앙에 위치하여 밸런스를 잘 유지하도록 한다. 좌우 번갈아가면서 30회씩 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/A34rnMwj_WI
3. 트위스트 복근
양팔을 옆으로 펴고 바르게 눕는다. 오른손과 왼다리를 동시에 올려 오른손으로 왼쪽 발목을 터치해준다. 그다음 왼손으로 오른쪽 발목을 터치해준다. 양쪽을 번갈아가면서 실시하고, 총 20회씩 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/qMTFw0Ivs_4
4. 스쿼트 점프
이 운동은 많은 사람들이 알고 있는 전통적인 스쿼트 동작이다. 사진에서 보이는 것같이 다리를 어깨너비로 벌리고 양손은 허리에 올려준다. 허벅지가 평행보다 조금 더 내려가도록 앉은 뒤에 점프를 실시한다. 이때 너무 높게 뛰지 말고, 동작을 연속해서 실시하도록 노력하는 데 집중한다. 20회씩 총 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/mCTjM503_uU
/홍정기
차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠 건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.