복부비만, 근육량 적어 더 문제
배에 유독 살이 찌는 '복부비만'은 당뇨병·고혈압·고지혈증 등 다양한 만성질환의 씨앗이다. 최근에는 뱃살이 많은 남성일수록 발기부전 위험이 높다는 연구결과도 발표됐다. 하지만 뱃살은 다른 부위 살보다 찌기 쉽고 빼기 어렵다. 복부 비만에서 벗어나기 위한 방법을 알아본다.
◇복부 비만, 그냥 비만보다 위험… 당뇨병·고혈압·대장암 등 유발
복부 비만은 활동량이 적고 에너지 섭취량이 많아 생긴다. 우리 몸은 필요한 에너지 이상의 음식을 섭취하면 남은 영양소를 지방으로 축적한다. 보통 온몸에 전체적으로 살이 찌지만, 오랫동안 앉아서 생활하거나 활동량이 적으면 복부비만이 될 가능성이 높다. 팔과 다리는 살이 찔 공간에 한계가 있지만, 배는 늘어날 수 있는 공간이 커 지방이 쌓이기 쉬운 부위기 때문이다.
복부비만을 진단하려면 허리둘레를 확인하면 된다. 숨을 크게 들이마시고 내뱉은 후 배꼽을 기준으로 둘레를 쟀을 때 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부비만이다. 윗배가 볼록하게 나온 것도 배에 쌓인 내장지방이 원인일 수 있다. 정확한 축적량은 CT(컴퓨터단층촬영) 등의 정밀검사로 확인해야 한다.
복부 비만이 일반 비만보다 위험한 이유는 뭘까? 전체적으로 체격이 있는 비만은 지방 외의 근육량도 많은 경우가 많다. 이때 근육은 혈당을 줄이고 지방을 태우는 역할을 한다. 하지만 복부 비만은 근육량은 적은데 배만 나온 형태다. 전체적으로 근육이 부족한 체형이므로 비만보다 건강에 해롭다. 똑같은 양의 영양분을 섭취해도 복부 비만은 근육량이 적어 지방이 덜 소모되고, 내장지방이 더 많이 만들어진다. 내장지방은 몸속 장기 내부나 장기 사이 공간에 쌓인 지방으로, 당뇨병·고혈압·고지혈증을 일으킨다. 이 밖에도 복부 비만은 전립선비대증·대장암·하지정맥류·위식도역류·수면무호흡증·요실금·우울증 등 여러 질환을 유발할 수 있다.
◇흰 밀가루·기름진 음식 삼가고, 걷기·수영 등 유산소운동 필수
뱃살을 빼기 위해선 섭취 열량을 줄이는 게 가장 중요하다. 적게 먹으면 몸무게가 주는데, 이때 내장지방도 감량 체중에 비례해 줄어든다. 특히 기름진 음식과 탄산음료, 흰 밀가루가 들어간 빵이나 과자를 삼가는 게 효과적이다. 야식도 피해야 한다. 자기 전에 먹은 음식은 에너지로 쓰이지 않고 수면 시간 동안 바로 지방으로 쌓인다. 반면, 단백질이 풍부한 음식은 많이 먹는 게 좋다. 단백질이 부족하면 근육량이 줄어 기초대사량이 떨어진다. 닭 가슴살·달걀흰자·생선·콩·두부 등 고단백 식품을 하루 두 끼 이상 먹는 게 좋다. 충분한 식이섬유 섭취도 도움이 된다. 식이섬유는 소화효소로 분해돼 사라지지 않고, 몸속 유해물질과 콜레스테롤을 흡착시켜 몸 밖으로 내보낸다. 감자류, 해조류, 버섯류 등에 풍부하다.
규칙적인 운동으로도 내장지방을 없앨 수 있다. 근력운동보다 유산소운동이 효과적이다. 허리와 배의 지방은 다른 부위 지방에 비해 분해가 잘 안 되는데, 유산소운동은 산소를 효율적으로 흡수해 중성지방을 에너지원으로 쓰게 한다. 일주일에 3번, 하루에 20~30분씩 걷기·자전거 타기·수영 등을 등에 땀이 흐를 정도의 강도로 반복하면 좋다. 다만 심장이나 폐 질환을 앓고 있거나 무릎관절이 약한 경우 통증이 생기지 않는 정도로 운동한다.
적절한 수면시간을 지키는 것도 뱃살 관리에 필수다. 나이가 들수록 지방을 몸 곳곳에 나누어 보내는 성장호르몬의 분비가 줄어 복부에만 살이 찌기 쉬운데, 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 활발히 분비되므로 이 시간 숙면을 취해야 한다. 규칙적인 수면과 편안한 숙면은 혈액순환을 원활히 하는 효과도 있다.