스트레칭 충분히… 초반 20분간은 평소의 절반 속도로 걸어야

    입력 : 2017.05.10 09:12

    등산할 때 주의할 점

    퇴행성관절염 환자는 산행 금물
    심장병 있으면 자주 쉬며 올라야
    등산화·스틱, 관절 부담 줄여 도움

    등산은 걷기보다 운동 강도가 높은데다, 비교적 저렴한 비용으로 여가를 즐길 수 있는 장점이 있다. 한국 성인 4명 중 1명은 월 1회 이상 등산을 즐기고 있다. 2015년 산림청 통계에 따르면 월 1회 이상 산에 오르는 우리나라 등산 인구는 약 1800만명으로 나타났다. 등산은 심폐지구력과 근지구력을 키울 수 있고 혈압 조절과 체지방 분해 효과가 있다. 자연 친화적인 환경에서 운동을 할 수 있고 정상에 올랐을 때의 성취감 등 정신 건강에도 도움을 준다.

    등산
    등산은 관절에 충격을 계속 주기 때문에 심한 퇴행성관절염이 있다면 아예 안 하는 것이 좋다. 협심증 환자는 재발 위험이 있어 자주 휴식을 취하면서 산을 올라야 한다./신지호 헬스조선 기자
    ◇처음 20분, 속도 절반 줄여서 올라야

    불규칙한 지형을 올라야 하는 등산은 스트레칭이 중요하다. 등산길은 비탈지거나 암벽으로 된 바위를 오르는 등 평지보다는 길이 험하다. 스트레칭을 통해 다리 근육과 인대를 충분히 풀어줘야 안전한 등산을 즐길 수 있다. 보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 "손으로 바위를 짚고 오른다거나 길에 따라 보폭이 달라지는 등 변화무쌍한 등산 환경에 몸을 맞춰야 하기 때문에 스트레칭이 매우 중요하다"고 말했다.

    등산 장비도 잘 갖춰야 한다. 등산복은 통기성이 우수한 옷을 여러겹 겹쳐 입어야 한다. 땀이 쉽게 마르지만 옷을 겹쳐 입기 때문에 체온이 갑자기 떨어지는 것을 막을 수 있다. 스틱을 사용하면 무릎 하중의 20~30%를 줄일 수 있어 노인은 사용하면 좋다. 등산화는 미끄러지는 것을 막고, 관절의 부담을 줄여준다.

    등산 준비와 스트레칭이 끝났다면, 산을 오르는 시점부터 20분간은 평소에 오르는 속도보다 절반으로 줄여서 오르자. 등산하기 좋은 몸 상태로 만들기 위한 '워밍업'을 위해서다. 오범조 교수는 "등산 시 처음부터 빨리 오르면 피로 물질인 젖산이 빨리 증가해 쉽게 피로해지고 부상 위험이 높아질 수 있다"고 말했다. 등산 입구부터 20분간 평소 속도의 절반으로 천천히 걷고 그 뒤로 호흡과 속도를 일정하게 유지하면서 평소 속도대로 걷는 것이 등산 효과를 높이는 방법이다.

    ◇퇴행성관절염·협심증은 등산 시 주의

    등산은 비교적 큰 돈을 들이지 않고 건강을 지키는 장점이 있지만 질환에 따라선 등산이 질병을 키울 수도 있다. 퇴행성 관절염 환자의 경우는 등산을 피해야 한다. 산을 내려올 때 모든 충격은 무릎과 고관절에서 흡수되는데, 이때 가해지는 하중은 체중의 약 5배다. 관절의 충격 흡수 능력이 떨어지는 퇴행성관절염 환자에겐 등산이 독이 될 수 있다. 한림대 강동성심병원 정형외과 이병훈 교수는 "근육이 관절을 잘 잡고 있으면 상관없지만 퇴행성관절염 환자의 대부분은 근육이 부족한 고령자"라며 "내리막 보행 시 관절에 충격이 지속되면 관절염 증상을 악화시킬 뿐 아니라 낙상 위험을 높이는 원인이 될 수 있다"고 말했다.

    협심증 같은 심장병이 있는 사람도 등산을 주의해야 한다. 등산에 의한 심장박동수 증가로 혈관이 갑자기 늘었다 줄면서 협심증이 재발할 수 있기 때문이다. 국립공원관리공단에 따르면 2011년부터 2015년까지 발생한 국립공원 내 사망자 중 50%는 심장병 환자였다. 한림대 강동성심병원 심장혈관내과 이준희 교수는 "심장병을 앓고 있는 사람이 등산 중 맥박이 불규칙하거나 가슴 통증, 어지러움이 느껴지면 즉시 등산을 멈춰야 한다"며 "자신의 체력에 맞게 무리한 산행은 피하고, 자주 휴식을 취해 정상에 도달하는 것이 좋다"고 말했다.

    ◇지정된 탐방로로 등산해야

    등산은 만반의 준비를 갖췄어도 예상하지 못한 사고가 발생할 수 있다. 국립공원관리공단에 따르면 2015년 한 해 동안 국립공원 내에서 일어난 사고는 총 350건이었고, 4~5월이 가장 많았다. 안전사고를 예방하기 위해선 지정된 탐방로 외에는 들어가지 않고, 야생식물이나 버섯 등을 함부로 먹지 말아야 한다. 추락·낙석 위험 표지판이 보이면 가까이 가지 않아야 한다. 폭우나 폭설 등 기상특보가 발령된 경우에는 등산을 하지 않아야 한다. 그럼에도 불구하고 만약 안전사고가 발생했다면 119구조대, 국립공원사무소 등 관계 기관에 즉시 연락해야 한다. 연락 후에는 탐방로 주요 지점(250~500m 간격)에 설치된 위치 표지판에 적힌 현위치 번호와 현장상황을 알리면 된다. 골절이나 염좌의 경우는 다친 곳을 움직이지 않아야 하며, 뱀에 물렸다면 물린 곳을 심장보다 낮게 하고 가능한 움직임을 최소화해 독이 빨리 퍼지는 것을 막아야 한다.



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