FIFA에서 제안한 '햄스트링 부상 막는 스트레칭' 방법

  • 이민재 헬스조선 인턴기자

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    입력 : 2015.08.11 15:42

    지난 주말 열린 잉글랜드 프리미어리그(EPL) 1라운드에서 기성용이 전반 종료가 가까운 시점에 허벅지 부상으로 교체됐다. 원인은 햄스트링 부상이었다.

    햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육으로, 달리거나 속도를 줄이고 방향을 전환하는 동작에 관여하는 근육이다. 보통 갑자기 달리거나 무리하게 방향을 바꿀 때 다치는 경우가 많다. 비교적 격렬한 운동을 많이 하는 젊은 남성이 전체 진료 인원의 약 30%를 차지한다. 허벅지 뒤쪽 중 가운데 부분을 눌렀을 때 통증이 있거나, 힘이 들어간 상태에서 무릎을 굽히거나 근육을 펴려고 할 때 통증이 있다면 햄스트링 부상일 가능성이 있다.

    햄스트링을 다쳤다면 통증이 사라질 때까지 냉찜질을 하고 근육을 사용하지 않도록 해야 한다. 하지만 햄스트링은 재발 위험이 크기 때문에 다치기 전에 충분한 스트레칭을 할 필요가 있다.

    국제 축구연맹(FIFA)과 FIFA 의료평가 및 연구센터(F-MARC)에서는 햄스트링 부상을 예방할 수 있는 스트레칭을 소개했다. 햄스트링 부상 예방 스트레칭은 다음과 같다.

    스트레칭 자세 사진
    스트레칭 자세 사진/사진=FIFA 11+ 공식 홈페이지 영상 캡처

    1. 측면 벤치
    팔꿈치를 땅에 대고 옆으로 눕는다. 몸을 일자로 만들어주며 팔꿈치는 땅과 수직이 되도록 한다. 이 자세에서 땅과 떨어진 반대쪽 다리를 뻗어 위로 올렸다 내리기를 반복한다. 다리를 움직이는 것이 힘들다면 땅에 붙은 다리를 살짝 구부리고 반대쪽 다리는 뻗은 상태에서 버티기만 한다.

    2. 무릎 대고 기울이기
    2명이 필요한 동작이다. 땅에 무릎을 대고 땅과 수직이 되도록 몸을 세운다. 보조역할은 뒤에서 앞사람이 기울일 때 무너지지 않도록 발목을 잡아 고정해준다. 몸을 굽히지 않고 몸 전체를 앞으로 기울였다가 다시 일어난다.

    3. 무릎 구부리며 걷기
    일반적인 앞으로 걷는 동작에서 무릎을 구부리며 걷는 동작이다. 허벅지와 종아리가 수직을 이뤄야 하며 엉덩이를 무릎 높이까지 충분히 낮추고 허리를 펴 몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 한다. 뒷발 무릎이 땅에 닿지 않아야 한다.

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