건강관리, '거꾸로' 하면 효과 만점?

걷기, 달리기, 자전거 타기 등 건강을 위한 일반적인 운동에 쉽고 싫증을 느끼는 사람들이 많다. 음식을 통한 식단 조절 역시 시작은 쉽지만 잘 지키기가 쉽지 않다. 이런 사람들은 '거꾸로' 하는 건강 관리법을 활용해볼 필요가 있다. 앞으로 하는 운동에 비해 뒤로 하는 운동은 그동안 사용하지 않은 근육들을 자극하는 데 효과적이고, 식사 순서를 바꾼 '거꾸로 식사법'도 효과적인 다이어트에 도움이 될 수 있다. 생활 속에서 할 수 있는 ‘거꾸로 운동’에 대해 알아본다.

◆자전거 페달, 거꾸로 밟으면 근육통 완화 효과
자전거 타기는 심폐기능, 복근, 다리 근육 강화에 효과적인 운동이다. 더욱이 하체에 체중이 실리지 않아 관절에 무리가 없으므로 관절염, 골다공증 등으로 인해 통증을 호소하는 사람들에게도 매우 좋은 운동이다. 헬스장 등에서 사이클 운동기구를 이용할 때 페달을 반대로도 밟아주면 사용하지 않던 근육을 발달시켜 더욱 효과적이다.

다음으로 팔을 짚고 거꾸로 서는 물구나무서기는 머리가 맑아지는 효과를 가져다준다. 물구나무를 서면 평소 심장보다 아래에 있는 장기 및 신체조직으로 피가 몰려 생긴 혈액순환에 장애에 도움이 되고 머리에도 충분한 피가 공급되면서 머리가 맑아지고 집중력이 강화되는 효과가 있다. 더불어 중력으로 인해 처진 장기 등의 회복 등 장기와 신체조직에도 좋은 영향을 미친다.

거꾸로 매달리는 운동을 자주 하는 것도 건강에 좋다. 줄, 기구 등을 이용해 거꾸로 매달리는 운동법은 중력에 의해 좁아진 척추 사이를 넓혀 주는 스트레칭 효과가 있어 디스크나 요통 환자들에게 좋다. 또한 허리 추간판 사이에 영양분과 산소를 공급해주어 허리디스크를 예방하는 데에 도움이 된다. 헬스장에 발목을 고정해 거꾸로 매달리는 장치가 있으므로 활용할 수 있다.

줄넘기를 반대 방향으로 하는 것은 팔 관절에 도움이 된다. 열량 소모가 큰 전신운동인 줄넘기를 꾸준히 해주면 심폐기능, 지구력, 평형감각까지 향상시킬 수 있다. 그러나 줄넘기를 할 때 같은 방향으로만 손목을 계속 돌리게 되는데, 이 같은 반복적인 동작은 손목 관절에 무리가 갈 수 있다. 따라서 줄넘기도 앞뒤로 골고루 해주면 관절에 무리를 덜고 더불어 팔 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있다.

◆거꾸로 먹으면 식사량 줄일 수 있어
거꾸로 하는 운동이 있다면 음식을 거꾸로 먹는 방법도 있다. 거꾸로 식사법은 밥-반찬-후식을 먹는 일반적인 식사 순서와 반대로 후식-반찬-밥 순으로 식사하는 것이다.

거꾸로 식사법의 핵심은 채소, 고기 등의 반찬을 먼저 먹고 탄수화물인 밥을 가장 나중에 먹는 것이다. 이를 통해 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하고 그다음 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹을 수 있다. 이 경우 자연스럽게 탄수화물보다 비(非)탄수화물을 더 섭취하게 돼 체중 조절이 쉬워진다. 또한 식사 전에 입가심으로 자주 먹는 과일을 가장 먼저 에피타이저로 먹으면, 이는 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움된다.

거꾸로 식사법은 연구를 통해서도 입증된 바 있다. 미국 코넬대 소비자 행동학 연구팀이 124명을 대상으로 과일을 먼저 먹는 그룹과 계란·베이컨 등을 먼저 먹는 그룹으로 나눠서 먹게 한 결과, 과일을 먼저 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 음식을 적게 섭취하고 지방·탄수화물이 많은 음식에 대한 유혹도 줄어든 것으로 나타났다.