겨울에는 다른 계절보다 신체활동이 줄어들어 뼈가 약해지기 쉽고, 이는 골절 사고로 이어질 가능성이 크다. 특히 골밀도가 낮아진 골다공증 환자들은 작은 충격이 바로 골절로 이어진다. 따라서 골절 없는 겨울을 보내려면 골다공증부터 예방해야 한다.
소금 섭취를 줄이면 골다공증 예방에 도움 된다. 지난해 발표된 한 연구에 따르면 나트륨을 많이 섭취한 그룹이 적게 섭취한 그룹보다 척추골절위험이 4.1배나 높았다. 이는 나트륨이 소변으로 배설될 때 칼슘도 함께 빠져나가 혈액 내의 칼슘 농도가 낮아지기 때문이다. 혈액 내 칼슘 농도가 낮아지면 적정 칼슘 농도를 유지하기 위해 결국 뼈로부터 칼슘을 꺼내게 돼 골다공증으로 이어질 수 있다.
따라서 소금 섭취를 줄이면 골다공증을 예방할 수 있다. 찌개류나 짠 국물을 피하고 설탕·식초·레몬즙 등 신맛과 단맛을 적절하게 이용해 소금섭취를 줄이는 것이 좋다. 간이 싱겁다고 느껴질 때는 소금 대신 후추·마늘·생강·양파·겨자·고춧가루 등의 양념으로 맛을 보완하는 것도 좋은 방법이다.
멸치와 새우에는 칼슘이 많아 골다공증 예방에 좋다. 잔 멸치보다는 큰 멸치에 더 많은 칼슘이 들어 있다. 멸치를 통째로 먹기 어렵다면 가루로 갈아 조미료로 이용해도 된다. 새우에는 칼슘과 단백질이 풍부하게 들어 있다. 카페인 음료나 인스턴트 음식, 탄산음료 등은 칼슘의 흡수 방해하기 때문에 되도록 적게 먹는 것이 골다공증 예방에 도움 된다.
낮을 이용한 하루 20분 정도의 산책도 좋은 골다공증 예방법이다. 산책을 통해 태양에 노출되면 비타민D를 보충할 수 있다. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수 및 뼈의 형성과 유지에 필요하다. 걷기·등산·물속에서 걷기 등 체중이 실리는 운동을 주 3~4회 하는 것도 골다공증 예방에 좋다.