협심증·심근경색 위험 줄이자!
몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 수치가 높아도 문제지만, 몸에 좋은 HDL콜레스테롤이 부족해도 건강에 문제가 생긴다. HDL콜레스테롤은 우리 몸에서 LDL콜레스테롤을 간으로 운반해 분해하는 '혈관 청소부' 역할을 하기 때문이다.
HDL콜레스테롤이 부족한 상태인 저HDL콜레스테롤혈증은 협심증이나 심근경색증 등 허혈성 심장질환의 발병 요인이다. HDL콜레스테롤이 1㎎/dL 감소할 때마다 허혈성 심장질환 발병 위험이 2% 증가하는 것으로 알려졌다. 이러한 저HDL콜레스테롤혈증이 증가하는 주 원인은 비만이다. 비만은 HDL콜레스테롤 생성을 억제하는 혈중 중성지방 수치를 높인다.
비만인 사람이 운동을 해서 살을 빼면 HDL콜레스테롤 수치는 저절로 올라간다. 운동을 하면 심폐기능이 향상되고 혈액순환이 원활해지며, 혈액 중 지질을 분해하는 효소가 활성화돼 LDL이 감소하고 HDL이 증가하기 때문이다. 이 경우에는 속보, 자전거, 수영, 조깅 등 유산소운동이 도움 된다. 운동은 주당 3~5일, 1일 40~60분이 적당하다. 운동 강도를 높이는 것보다 운동 시간을 늘려가는 게 좋다.
유산소운동과 근력운동을 병행하면 대사 증진에 영향을 미치므로, 피로를 느끼지 않는 선에서 시행한다. 운동 전후에는 허리, 허벅지, 종아리, 어깨 등 주요 근육을 스트레칭한다. 스트레칭은 최대한 근육을 늘렸을 때 통증이 없는 범위에서 자세를 15~30초간 유지하고, 같은 동작을 2~4회 반복한다.
이 밖에 약간의 알코올은 HDL콜레스테롤이 줄어드는 것을 막는 효과가 있다. 어떤 술이든 하루에 한 잔 정도 꾸준히 마시면 약 4㎎/dL의 HDL콜레스테롤 상승 효과를 볼 수 있다. 하지만 그 이상으로 마시면 중성지방이 늘어나 HDL콜레스테롤이 줄어들기 때문에 과음은 금물이다. 니코틴과 일산화탄소는 LDL콜레스테롤을 산화하고, HDL콜레스테롤을 감소시키므로 흡연은 지양해야 한다.