입력 : 2009.06.26 10:57
국민체육공단이 개발한 새천년건강체조는 전통 노동요 가락에서 따온 우리의 소리와 태권도, 탈춤의 주요 동작을 결합시켰다.
뛰고 돌고 발차고 몸을 늘이고 숨을 고르는 18가지 동작은 심박수 및 체온을 증가시키고 근력과 유연성을 키우는 것은물론 심폐지구력까지 증가시킨다.
다이어트 효과가 탁월한데, 같은 시간 동안 시속 6.4km로 속보하거나 배드민턴을 하는 것보다 에너지 소모량이 크다.
모든 동작을 다 하면 6분, 하루 이 정도 시간은 내 몸을 위해 내야 하지 않을까?
땅두드리기
■ 걷고 가볍게 뛰기
① 가볍고 경쾌하게 왼쪽으로 원을 그리면서 걷는다.
② 다시 오른쪽으로 원을 그리면서 걷는다.
③ 정면을 보고 왼발을 가볍게 구부려서 발가락 앞쪽에 찍듯이 오른발과 함께 두 번 가볍게 뛰고 다시 발을 바꾸어 두 번 뛴다.
④ ③을 반복한다.
하늘보기
■ 기펴기
① 왼 다리를 왼쪽으로 넓게 벌리고 팔은 안쪽에서 바깥쪽으로 크게 돌리며 양손을 깍지껴 머리 위로 쭉 펴서 들고 무릎은 양옆으로 직각이 되도록 굽힌다.
② ①의 자세로 있다가 마지막 네 박자에 무릎을 펴서 일어나면서 양팔을 옆으로 내린다.
③ 4박자에 목을 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로 아래로 돌려 옆을 본 자세까지 가고 다시 4박자에 천천히 아래로 돌려 오른쪽으로 옆을 본 자세로 끝을 낸다.
④ ③을 다시 한 번 실시한다.
■ 날개펴기
① 그대로 발을 벌리고 선 자세로 양 손바닥을 몸 아래에서 위로 끌어올리듯이 한 뒤 가슴 앞에서 손바닥을 양옆으로 세워 밖으로 밀 듯이 하면서 양 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 호흡을 코로 깊게 들이마셨다가 팔을 옆으로 벌릴 때 입으로 내쉰다.
② 다시 처음 자세로 양 손바닥을 위로 끌어올리듯 하면서 호흡을 들이마시고 내 뿜으면서 두 손바닥을 세워 몸 앞으로 밀면서 등을 동그랗게 말아준다.
③ ①②을 다시 한 번 실시한다.
■ 팔굽치기
① 박자 동안 왼쪽으로 방향을 틀고 앞 왼발은 구부리고 뒷 오른 다리는 편다. 동시에 왼손은 가슴높이에서 주먹을 쥐고 오른 손바닥은 펴서 왼손의 주먹을 밀듯이 옆구리를 비틀면서 뒤를 본다. 4박자 동안 양 팔굽을 옆구리에 붙이고 팔굽으로 위로 올렸다가 양팔을 펴서 위로 크게 들었다가 양옆으로 내려 뒤에서 깍지껴 어깨를 뒤로 한껏 젖혀준다
② 오른쪽으로 ①의 동작을 반복한다
■ 손등치기
① 4박자 동안 왼 다리를 넓게 옆으로 벌려선 채 왼 다리는 구부리고 오른다리는 편다. 왼손은 허리에 얹고 오른 팔은 가슴 높이로 들어 손등이 앞을 보게 만든 후 오른쪽에서 왼쪽으로 보냈다가 다시 4박자 오른다리로 무게중심을 옮기면서 오른팔은 머리위로 반원을 그려 직각이 되도록 만든다
② 4박자에 다시 왼쪽으로 무게중심을 옮기면서 왼다리는 굽히고 오른다리는 편다. 왼팔은 그대로 허리 위에 얹고 오른팔은 가슴높이에서 상체를 구부리면서 바닥으로 뻗어 내린다. 다시 4박자에 상체를 일으키면서 오른다리로 무게중심을 옮기고 팔을 굽혀 오른쪽 옆으로 주먹을 쥐고 직각이 되도록 만든다.
③ ①②를 오른쪽으로 반복한다.
■ 몸통돌리기
① 두 다리를 벌리고 선 자세로 양팔을 머리 위에서 잡고 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 크게 돌려 한바퀴 반을 돌려 왼발 앞까지 온다.
② 다시 반대로 한바퀴를 크게 돌려 오른발 앞까지 온다.
③ 반복한다.
■ 등다리펴기
① 4박자에 두 다리를 벌린 자세로 서서 상체를 앞으로 90°로 구부리고 두 손을 잡고 팔도 귀 옆으로 앞으로 쭉 편다. 이때 등에 힘을 주어 편편하게 되도록 한다. 다시 4박자에 왼다리를 구부려 중심을 왼쪽으로 이동시키며 오른다리는 펴면서 오른팔은 왼발등 위로 왼팔은 위로 펴서 든다.
② ①을 오른쪽으로 반복한다.
③ ①②를 반복한다.
■ 앞뒷굽이
① 상체를 일으키면서 두 손을 잡고 천천히 왼쪽으로 몸을 틀어 왼다리를 앞으로 구부리고 가슴을 내밀면서 팔을 머리 위로 들어 허리를 바르게 편다.
② 오른다리를 뒤로 굽히면서 앞에 있는 왼다리의 뒷꿈치를 바닥에 대고 펴고 팔은 위로 든 채 등을 뒤로 밀면서 상체를 앞으로 구부린다.
③ ①②를 오른쪽으로 실시한다
사람마주보기
■ 휘돌리기
① 양발을 선 자세로 팔을 가슴높이에서 오른쪽에서 왼쪽으로 휘돌리고 다시 오른쪽으로 휘돌리며 무릎을 살짝 구부리며 움직여 준다.
② 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이 동작을 다시 한 번 반복한다.
■ 어깨돌리기
① 경쾌하게 걸으면서 양손을 어깨 위에 가볍게 얹은 자세로 4박자 동안 앞에서 뒤로 두 번 반복해서 돌리고 두 팔을 머리위로 뻗어 들었다 내린다.
② ①을 반복한다.
③ 똑같이 걸으면서 어깨를 뒤에서 앞으로 두 번 돌린 뒤 뒤에서 위로 양팔을 크게 들었다 내린다.
④ ②를 반복한다.
■ 몸틀어 손날치기
① 4박자에 상체를 앞으로 구부리고 팔은 양옆으로 벌렸다가 상체를 구부리고 몸통 앞에서 교차시킨다. 상체를 일으켜 왼쪽을 향하고 손은 오른손부터 당수를 하듯이 아래, 중간, 위로 뻗어준다. 다리는 앞, 뒤, 앞으로 중심이동을 하면서 가볍게 움직여 준다.
② 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다.
③ ①②를 다시 한 번 실시한다.
■ 금강막기
① 두발을 모았다가 가볍게 뛰면서 왼발 뒤꿈치를 앞으로 내딛고 두 팔을 왼쪽으로 크게 휘돌려 왼팔은 몸통, 오른손은 이마 앞에서 몸을 막듯이 하는 자세를 두 번 실시한다. 다시 4박자 동안 왼쪽으로 원을 그리면서 왼쪽으로 가볍게 뛴다.
② 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다.
③ ①②를 반복한다
■ 주먹지르기
① 무릎을 약간 구부린 자세로 왼 발을 내디디며 정면을 보고 태권도의 주먹지르기 동작을 왼, 오른, 왼, 오른 4번 한다. 나갔던 왼발이 돌아오면서 무릎을 구부리고 다시 오른발을 무릎을 구부리며 이때 양팔은 몸 앞에서 크게 휘돌려 어깨위치에서 직각이 되게 두 번 휘돌린다..
② 오른발로 내디디면서 ①과 같이 실시한다.
③ ①②를 반복한다.
■ 발차기
① 두 팔을 가슴 앞에 가볍게 준비자세를 취하고 왼발을 앞에 내딛고 앞뒤로 가볍게 4번 뛰되 4번째에 왼발을 뒤로 빼준 후 뒤에있는 왼발로 앞으로 차주고, 양팔 양발을 벌렸다가 모아준다. 오른쪽도 실시한다.
② ①과 같은 방법으로 4번 뛰고 발위치 변동 없이 이번엔 옆차기로 차준다. 양팔 양발을 벌렸다가 모아준다. 오른쪽도 실시한다.
■ 몸비틀며 뛰기
① 왼쪽으로 트위스트하면서 가볍게 4번 뛰며 이동하고 두발을 모아 앞, 뒤로 네 번 뛴다. 옆으로 이동시에 양팔을 자연스럽게 비틀어 주며 앞뒤이동시 양팔을 수평으로 편 상태에서 왼팔부터 손끝이 귀 옆으로 가도록 구부리며 반복4번 한다.
② 오른쪽으로 반복한다.
③ ①②를 반복한다
하나되기
■ 휘돌리기
① 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이 동작을 반대로 실시한다.
이 동작을 가슴 앞에서 다시 한 번 실시한다.
② 동시에 양발은 선 자세로 무릎을 구부렸다 폈다 반복한다.
■ 꼬아서기
① 왼발을 왼쪽으로 내디디고 오른발은 왼발 뒤로 꼬듯이 하고 무릎은 붙여 가볍게 구부렸다 펴면서 왼손, 오른손, 양손 번갈아 손바닥을 앞으로 향하고 호흡과 함께 밀 듯이 한다.
② 오른발을 오른쪽으로 내디디면서 오른손, 왼손. 양손 ①과 같이 실시한다.
③ ①②를 반복한다
■ 호흡하기
① 왼발을 옆으로 크게 내디디고 호흡을 크게 들이마시면서 양팔을 아래서 위로 크게 들었다가 두 손을 앞으로 가지런히 하여 손바닥을 세우고 무릎을 천천히 구부리면서 앞으로 내린다.
② ①을 반복한다.
③ 두발을 모으고 호흡을 들이마시면서 뒤꿈치를 든다. 이때 손은 몸 앞 아래에서 손바닥을 위로 향하게 하여 천천히 가슴 앞으로 들어올려 머리위로 쭉 편 뒤 양옆으로 내리며 호흡한다.
④ ③을 다시 한 번 반복한다.
진행 : 백민정 기자
사진 : 백기광(스튜디오100)
시범 : 김현정, 최홍균
동작지도 : 이가영, 정류희(국민체육진흥공단)
동작&자료제공 : 국민체육진흥공단
헤어&메이크업 : 정현정 파라팜
의상협찬 : 아디다스
동영상 : 홍진표 PD
제작 : 헬스조선