입력 : 2018.01.23 09:21
홍정기의 메디컬 피트니스
날씨가 추워지면 움추려들고 옷을 껴입어 팔이나 어깨의 움직임을 불편하게 한다. 어깨는 머리 위로 팔을 드는 동작부터 손으로 하는 다양한 동작들을 만들어 내는데 무척 중요한 기능을 하는 관절로서, 관절 주변 근육의 힘과 유연성이 계속 잘 유지되어야 한다. 추운 날씨에 잘 움직이지 않으면 어깨 주변의 근육이 경직되고, 이로 인해 근력이 감소한다.
이럴 때 무거운 운동기구를 드는 등 무리해서 저항운동을 하면 부상 위험에 노출될 수 있다. 어깨를 규칙적으로 움직여 관절가동성을 잘 유지하면 관절의 중립 위치(어깨가 아프지 않고 편안한 상태)가 지켜지게 되고 이로 인해 좋은 어깨의 기능을 계속 유지할 수 있다. 외출이나 외부 활동을 하고 따뜻한 실내로 들어왔다면 5분 정도 다음의 어깨 유연성 운동을 해보자.
1. 어깨 돌리기
무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 시작한다. 손을 바닥에 고정한 상태로 어깨를 시계방향으로 돌려준다. 처음부터 크게 움직이려 하지 말고 조금씩 범위를 넓혀가는 것이 좋다. 5회 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/Au9Lu3-mh3Y
2 어깨 눌러주기
1번 동작같이 엎드린 자세에서 한쪽 팔을 손바닥이 위를 보게 하면서 반대쪽 팔 안쪽으로 보낸다. 이때 최대한 뻗을 수 있는 만큼 뻗은 후에 상체의 무게로 어깨를 눌러주어 어깨 뒤쪽이 늘어날 수 있도록 한다. 호흡은 내쉬면서 실시하며, 5초간 유지한 후 제자리로 돌아온다.
동영상 : https://youtu.be/79T3JxyeEnQ
3 머리 위로 늘려주기
무릎을 바닥에 댄 상태에서 기지개 켜듯 두손을 깍지 낀 채로 머리 위로 올려준다. 손바닥을 하늘을 보게 하면서 위에서 누군가 잡아당긴다고 생각하며 최대한 뻗어준다. 호흡을 편안하게 내쉬면서 5초간 유지한 후에 제자리로 돌아온다.
동영상 : https://youtu.be/DXyhkRRx-LE
4 팔 뒤로 당겨주기
3번 동작같이 무릎을 바닥에 댄 상태에서 양팔을 뒤로 보낸다. 등 뒤에서 두 손을 깍지 낀 상태로 아래 방향으로 늘려준다. 이때 고개가 숙여지지 않도록 가슴을 펴고 정면을 바라본다. 호흡은 편안하게 내쉬면서 5초간 유지한 후 제자리로 돌아온다.
동영상 : https://youtu.be/H2JzKEH4VdU
5 옆구리 늘려주기
3번 동작 같은 자세에서 한쪽 팔을 머리 위로 들어준다. 고개는 정면을 바라본 채로 팔을 든 쪽과 반대편으로 상체를 기울인다. 이때 상체가 중심을 잃지 않도록 주의한다. 양쪽 번갈아 가며 5회 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/4JAK1tXMk9o
/홍정기
차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.