‘살 빠진다’ 생각했더니… 진짜 ‘쏙 빠지네!’

필자는 다이어트 성공을 이끄는 가장 중요한 요소 중 하나로 ‘긍정적인 생각’을 꼽는다. 여기에 성실함이 더해지면 시간의 문제일 뿐, 살이 빠지지 않을 수 없다.

생각만 잘 해도 다이어트가 된다는 연구결과는 이미 많이 나와 있다. 물론 식이조절과 운동이 기반돼야 하겠지만, ‘나는 분명히 살이 빠질 것’이라는 생각 자체가 체중감량에 긍정적인 역할을 한다.

이를 뒷받침하는 연구도 있다. 심리학자인 엘런 랭어•알리아 크럼 하버드대 교수는 호텔 메이드를 대상으로 ‘생각의 효과’가 체중감량에 미치는 결과를 연구했다. 이를 위해 A그룹에게는 ‘청소는 살이 빠지는 좋은 운동’이라고 설명했고, 나머지 B그룹에게는 설명을 생략했다. 이후 A그룹은 한달 후 체중과 체지방, 허리둘레가 줄었고 혈압 수치도 개선됐다. 그들의 생활과 일과는 변함이 없었지만 청소에 대한 ‘달라진 생각’만을 통해 얻은 결과였다.

생각은 실제로 몸을 변하게 한다. 예를들어 저칼로리 디저트를 제공하면서 ‘고지방•고탄수화물로 열량이 무척 높다’는 잘못된 정보를 전달한다고 가정해보자. 잘못된 정보를 들은 사람은 ‘다 먹으면 고칼로리 섭취’라는 생각에 먹는 양을 줄이게 된다. 고칼로리를 섭취했다는 ‘생각’만으로 생리적 반응이 일어나 식욕을 일으키는 그렐린 호르몬이 줄어든 것이다.

그밖에 ‘나는 할 수 있다’ ‘성공할 수 있다’등 긍정적인 생각도 다이어트에 도움이 된다. 식욕을 제한하고, 힘든 운동을 지속하는 것은 생각보다 강한 의지와 정신력이 필요하다. 심리적으로 스트레스를 받기 쉽기 때문에 긍정적 생각은 다이어트를 이어갈 수 있는 중요한 요소다.

이와 관련해 다이어트에 긍정적인 영향을 미치는 생각법을 준비해 봤다. 마냥 ‘나는 성공할 거야’보다는 구체적인 행동으로 이어질 수 있는 ‘생각의 방식’을 소개한다.

우선 ‘진짜 배고픔’과 ‘가짜 배고픔’을 구분해야 한다. 막연히 무언가 음식이 당길 때에는 왜 먹고 싶은지 생각해보자. 사고회로를 ‘출출하다→바로 먹어야지’가 아닌 ‘출출하다→어떤 음식이 먹고 싶은가→왜 먹고 싶은가→지금 현재 배가 고픈가→꼭 먹어야 하는가’로 길게 잡는 것이다.

‘가짜 배고픔’은 정말 허기가 지는 게 아닌, 인슐린 저항성으로 인해 ‘뇌’가 무언가를 요구하는 현상이다. 감정적으로 불안하거나 우울할 경우 이를 가장 손쉽고 빠르게 달랠 수 있는 것은 바로 ‘음식’, 그 중에서도 뇌에 영양분을 바로 공급하는 탄수화물이다.

‘특정 음식’이 며칠간 떠오르는 게 아니라 순간적으로 ‘아 단 음식이 먹고 싶다’ ‘탄산음료가 당긴다’ 같은 특정 질감과 맛이 먼저 떠오른다면 우선 위의 질문을 해보는 게 좋다. 대체로 가짜 배고픔이 느껴질 때에는 고탄수화물 음식부터 떠오르는 게 대부분이다.

이럴 경우 우선 생수를 10여분에 걸쳐 350~500㎖ 정도 마신 뒤 30분 후에도 생각이 나지 않는다면 가짜 배고픔으로 볼 수 있다. 하지만 수시로 ‘꼬르륵’ 소리가 나고 공복감이 든다면 식사를 해야 할 때다. 특히 식사의 텀을 규칙적으로 만들고, 매끼니 정량에 가까운 식사를 할수록 인슐린 저항성이 정상적으로 되돌아오며 ‘갑자기 음식이 당기는’ 현상을 최소화할 수 있다.

1주일 정도가 지나도 두루뭉술한 맛이나 음식의 종류가 아닌 특정 음식이 구체적으로 떠오른다면 섭취하되 반식하는 것으로 칼로리를 제한하는 것도 방법이다.

긍정적인 마음의 힘을 키우는 ‘명상’도 도움이 된다. ‘살을 빼겠다’는 마음가짐을 지속하도록 돕는 게 골자다. 독일의 최면술사 ‘얀 베커’의 방법을 소개해보겠다. 그는 ‘나는 결국 살을 빼지 못할거야’ ‘이번에도 실패하면 어쩌지’ 같은 부정적인 메시지 대신 자신에게 힘을 실어주는 메시지를 지속적으로 보내야 한다고 설명한다.

갑자기 ‘나는 너무 뚱뚱해’ 같은 생각이 든다면 ‘빨간 멈춤 표지판’을 떠올리고 3초간 이미지를 떠올린다. 이후 ‘지금 모습은 중요하지 않아, 나는 날씬해질 거야’를 20번 정도 생각한다. 가능하면 거울을 보고 소리내 말하는 게 중요하다. 이후 30초 이상 미소를 짓고 몸의 긴장을 푼다. 이를 통해 자신감을 주입하고 식이요법과 운동하려는 의지를 이어가는 게 중요하다.

또 음식을 섭취할 때에는 ‘오감’에 집중해, 천천히 씹고 음식의 풍미를 즐기자. 이를 통해 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있고, 음식에 대한 ‘식탐’을 관리하는 데에도 도움이 된다.

올해는 다이어트를 결심했다면 더이상 ‘힘든 일’이라고 생각하지 말고 생각부터 바꿔볼 것을 권한다. 당장 드라마틱한 변화보다 인생을 통틀어 ‘날씬하게 살 수 있는 습관’을 새긴다는 것을 목표로 하는 게 장기적인 관점에서 더 유리하다.