봄철 운동, 굳은 허리부터 풀고 시작해야

하동원 원장의 척추를 부탁해

연세바른병원/하동원 원장

봄기운이 완연하다. 추운 날씨 탓에 운동, 대청소 등 겨우내 하지 못했던 것을 하는 사람들이 늘어난다. 규칙적으로 운동하지 않았던 사람들도 집 근처 공원이나 야외 운동기구가 설치된 장소를 찾아 나선다. 하지만 갑작스런 운동은 오랜 시간 쓰지 않았던 근육에 부담을 주고 허리나 어깨, 무릎에 돌발적 문제를 일으킬 수 있다. 건강을 위해 시작한 운동이 오히려 독이 된다면 이보다 억울한 일이 또 어디 있을까.

봄철에 허리 통증 환자가 늘어나는 이유 중 하나가 의욕만 앞세워 시작한 운동이다. 건물의 기초가 바르지 않으면 무너져버리듯, 스트레칭을 소홀히 하는 등 미처 준비하지 않고 시작한 운동이 척추 건강을 무너뜨리는 것이다. 우리 몸은 40세 이후로 1년에 1%씩 근육이 줄기 때문에 갑작스런 운동은 몸이 버티기 힘들게 한다.

특히 겨울 추위로 인해 움직임이 크게 줄고 잔뜩 움츠려 있던 상태에서 갑자기 과부하가 걸리면 허리에 미치는 중압감은 더욱 크며 급성 디스크 같은 상해를 입을 가능성이 높아진다. 더욱이 50대 이후 장년층은 허리 부위의 근육이 급격히 약해지기 시작하고 척추를 지지하고 보호하는 기능이 떨어지기 때문에 운동 중 가벼운 부주의로도 척추 손상을 입기 쉽다. 허리 통증을 예방하는 봄철 운동의 출발점은 올바른 스트레칭이다. 운동 전 허리 스트레칭으로 굳어있던 근육을 놀라지 않게 천천히 풀어주는 게 중요하다.

스트레칭 요령은 다음과 같다. 우선 벤치나 의자에 앉아 엄지손가락을 세워 길게 뻗은 팔을 앞으로 곧게 편 후 엄지손가락을 응시한다. 이후 오른 방향, 왼 방향을 향해 팔을 일직선으로 뻗은 후 역시 엄지손가락이 있는 곳으로 고개를 돌려 시선을 향하게 한다. 두 손을 깍지 낀 채 머리 위로 팔을 곧게 뻗고, 손등을 응시하는 것도 도움이 된다. 이때는 목과 어깨, 허리, 다리를 차례로 쭉 늘려주는 게 좋다.

 그다음 서서 하는 심화 스트레칭이다. 팔을 머리 위로 들어 올려 손바닥이 하늘을 향하도록 깍지를 낀다. 허리를 쭉 편 자세를 20초 동안 유지하고 천천히 앞이나 뒤로 허리가 굽지 않게 주의하면서 왼쪽으로 숙여 옆구리가 당기도록 10초, 오른쪽으로 숙여 10초를 유지하면 굳은 허리를 풀 수 있다.

 만약 갑자기 운동을 시작해 허리 통증이 생겼다면 온열 찜질을 하거나 해당 부위를 살살 문지르듯 마사지를 하는 게 도움이 된다. 대부분의 근육통은 48시간 안에 가라앉는데, 그럼에도 2주 이상 통증이 지속되면 운동을 중단하고 반드시 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 초기 척추 질환의 경우 약이나 주사 혹은 물리치료, 운동치료와 같은 보존적인 요법으로 충분히 증상을 개선 할 수 있다. 그러나 증상의 조기 발견과 치료 시기를 놓친 경우엔 비수술적 처치로 증상 개선을 시도해야 한다. 최신 비수술 치료법인 경막외내시경시술, 고주파수핵감압술, 척추협착 풍선확장술은 최소 침습으로 간단하게 치료받을 수 있기 때문에, 환자가 느끼는 치료에 대한 부담도 크게 줄었다. 특히 국소마취로 진행되며 시술 시간이 10분 내외로 짧아 수술에 대한 거부감이나 부담이 있는 고령의 환자도 받을 수 있다는 장점이 있다.

 내 몸의 기둥, 척추가 바로 서도록 일상생활에서부터 가꾸고 관리한다면 분명 건강하고 즐거운 봄을 만끽할 수 있을 것이다. 앞서 언급한 스트레칭은 운동 전후를 포함해 평소에도 하면 할수록 척추건강에 도움이 될 것이다.

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

하동원 원장의 척추를 부탁해

척추 질환과 관리법에 대해 다양한 정보가 넘쳐나 혼란스러운 독자들에게 올바른 정보를 알려드리겠습니다.

- 연세대학교 의과대학 졸업
- 아주대학교 아주대학병원 전공의
- 진주바른병원 척추외과 과장 역임
- 서울녹색병원 신경외과 과장 역임
- 현)대한신경외과학회 정회원
- 현)대한중환자의학회 정회원
- 현)대한신경손상학회 정회원
- 현)대한척추신경외과학회 정회원
해외 연수
- 2005. Huashan Hospital, Shanghai Medical College of Fudan University, Shanghai, China.
- 2006. Cleveland Clinic, Cleveland, Ohio, USA.
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