연말연시 다이어트의 적, 요요현상 극복방법은?

이제 한 해를 정리해야할 때가 다가오고 있다. 한해의 소회를 생각하며 달력을 보면 대다수의 사람들이 요즈음과 같은 연말에 각종 모임이나 회식이 이틀이 멀다 하고 잡히고 술자리가 이어진다. 이러다 보니 그동안 해왔던 몸매 관리는 도로아미타불이 되고 ‘요요현상’으로 고민하는 사람들을 주변에서 많이 보게 되는데, 이러한 사람들을 위한 요요현상을 극복 방법을 알아보자.

1. 요요현상, 체중 유지를 위한 우리 신체의 몸무림

우리 몸은 생존을 위해 참 잘 만들어 졌다. 우리 신체는 자신의 체중과 항상성을 유지하기 위하여 에너지 소비량를 조절한다. 즉, 단식이나 절식으로 인해 에너지 공급이 안 되는 경우에도 적은 에너지 섭취로도 살아갈 수 있도록 하기 위해 에너지 소비량이 감소시키는데, 이러한 상태에서 식사량이 원래대로 돌아가면 열량소모는 감소되어 있는 상태인지라 원래의 식사량은 과잉 에너지 섭취가 되어 체중이 증가하게 되는 것이다.

2. 어떤 사람에게서 요요현상이 잘 나타나게 될까?

흔히 주변에서 다이어트 하는 사람들을 보면 목표 몸무게에 도달한 즉시 다이어트를 중단하거나 다이어트 성공 후 보상 심리로 인해 음식을 더 많이 먹는 경우를 볼 수 있는데 이처럼 자기 관리가 부족한 사람은 대부분 요요현상을 경험하게 된다. 그 외 검증되지 않은 부당한 다이어트 방법으로 다이어트를 하는 사람, 다이어트 횟수가 많은 사람, 다이어트 하는 방식을 꾸준히 유지 하지 않고 했다 하지 않았다를 반복하는 사람 그리고 스트레스가 쌓일 때 음식으로 이러한 스트레스를 푸는 사람들이 요요 현상이 많이 생긴다.
 
3. 요요현상이 잘 오는 위험시기는 언제인가?

목표로 정한 몸무게에 도달하고 난 직후가 요요현상이 가장 잘 나타나는 시기이다. 대부분의 사람들이 목포에 도달한 후 바로 운동을 중단하거나 음식조절을 하지 않게 되기 때문이다. 또한 스트레스를 반복해서 받는 경우도 폭식을 하게 되고 호르몬의 영향으로 요요현상이 잘 나타나게 된다. 마지막으로 지금과 같은 연말 연시도 각종 모임이 많아져 과음과 과식을 하기 좋은 시기이기에 각별한 마음의 각오를 하는 것이 좋다.
 
4. 요요현상이 반복된다면 병원의 도움을 받아야 하나?

요요현상이 반복되면 같은 체중이라 할지라도 에너지 소비량이 많은 근육보다 지방양이 증가되어 체중감량이 더욱 어려워진다. 따라서 체성분 검사를 받아보면 도움이 될 것이다. 또한 각종 성인병의 위험성이 높은 비만 환자의 경우에는 건강을 다시 한 번 검점받기 위해서 진료를 받아볼 필요가 있다. 

5. 요요현상은 왜 위험한가?

반복적인 요요현상이 일어나게 되면 근육량은 감소하고 지방의 축적이 가속화되므로 체지방률이 더 상승하는 결과를 낳게 된다. 또, 요요현상이 반복되다 보면 체지방률은 상승으로 체중 감량은 더욱 어려워지고 다이어트에 대한 의욕과 자신감도 떨어지게 되므로 체중 감량이 더욱 어려워지는 결과를 낳게 된다. 

6. 요요현상, 어떻게 예방해야 할까?

첫째, 단식이나 초저열량 식이와 같이 급격한 체중감소를 유발하는 다이어트 방법은 피하는 것이 좋다. 이러한 식이는 에너지 소비량을 줄이게 되는데 이 상태에서 이전과 비슷한 음식을 섭취한다면 오히려 이전보다 매우 빠르고, 훨씬 많은 체중이 증가하게 되는 반동현상이 쉽게 일어나기 때문이다.
둘째, 에너지 소비량을 증가시키는 운동을 병행한다. 운동은 근육량을 유지시켜주고 이로 인해 에너지 소비량이 증가시켜 주어 정상식이로 돌아왔을 때 요요현상이 일어나는 것을 예방시켜줄 수 있기 때문이다. 마지막으로, 행동교정을 같이하여 감량된 체중을 적어도 6개월 이상 지속할 수 있는 마음의 준비를 갖추어야 한다.

/기고자 : 충남대학교병원 가정의학과장  정진규 교수