흡연은 천천히 자살하는 행위...흡연에 도움되는 습관은?

민영일 박사의 위.간.장 이야기

비에비스 나무병원/민영일 박사

담배가 몸에 해롭다는 것은 누구나 아는 사실이다. 담배의 독특한 맛을 내는 타르는 강력한 발암물질이며, 니코틴은 습관성 중독을 일으키는 마약성 물질이다. 일산화탄소는 혈액의 산소운반 능력을 떨어뜨려 만성 저산소증 현상을 일으킴으로써 신진대사에 장애를 주고 노화현상을 일으킨다. 담배 한 갑이면 산업폐기물 소각시설이 몰려 있는 곳에서 하루 종일 흡입한 것과 같은 양의 다이옥신을 체내로 흡입하는 것과 같다.

이렇듯 몸에 해로운 담배지만, 끊는 것이 말처럼 쉬운 것은 아니다. 담배를 끊지 못하는 가장 이유는 니코틴 중독에 따른 금단 증상 때문. 금단 증상을 해소하고 금연 성공을 위해 꼭 지켜야 할 수칙들을 적어본다.

첫째. 금연동기를 적은 카드를 곳곳에 배치한다.
금연은 누구나 인정할 만큼 힘든 일로, 매우 강한 동기가 필요하다. 하지만 금연동기가 갑자기 생길 수 있는 것은 아니기 때문에, 금연이유와 동기에 대해 충분히 생각하는 시간을 가져야 한다. 그리고 <더 건강해 진다/식구들에게 간접흡연의 피해를 주지 않는다/담뱃값을 모을 수 있다/담배냄새가 나지 않는다> 등, 자신만의 동기를 적은 카드를 곳곳에 배치해서 늘 상기하도록 한다.

둘째, 금연 시작일을 정하고 계획을 세운다.
일단 금연을 결심하면, 금연 시작일을 정한다. 금연 시작일은 향후 한 달 이내에 특정일로 정하는 것이 좋다. 시작일을 너무 먼 미래로 정하면 결심을 바꾸고 그를 정당화시키는 시간을 허용하게 될 수 있다.

금연을 위해 금연 보조제 등을 사용할지, 사용한다면 어떤 금연보조제가 자신에게 적당할 것인지 알아보는 것도 중요하다. 금연보조제는 의사 처방이 필요한 경구약물과 누구나 쉽게 구입할 수 있는 니코틴 패치·껌 등으로 나눌 수 있다. 경구약물은 흡연욕구를 줄여주고 금단증상을 해소하는데 큰 도움이 돼 금연 성공률은 높지만, 중추신경계에 작용하는 약물인 만큼 복용 전 반드시 전문의와의 상담이 필요하다. 간혹 두통이나 메스꺼움 등의 부작용이 있을 수 있다.반면 피부에 접착하는 니코틴 패치나 껌은 일정량의 니코틴을 체내에 흡수시키는 것으로 8주 정도 지속해야 효과를 볼 수 있고, 금연 성공 확률이 전문의약품보다 낮다. 무설탕 껌, 당근, 사탕 등의 대용식품을 준비하는 것도 좋다. 집, 차, 직장에서 담배와 재떨이를 모두 없애는 것도 도움이 될 수 있다.

셋째, 금연을 시작했다면 모두에게 알리고 도움을 받는다.
모든 사람에게 금연을 선포하여 주위의 흡연 권유를 사전에 차단한다. 초기 단계에는 술자리 등 흡연 유혹 가능성이 있는 모임을 피하는 것도 하나의 요령이다. 지지체계를 수립하는 것도 중요하다. 지지체계는 금연 모임이나 금연에 성공하도록 도와줄 수 있는 친구나 가족 등이 될 수 있다. 이들에게 부탁해 주위에서 흡연하지 말 것을 요청하거나, 금연의 동기를 상기시켜줄 것을 부탁한다. 

가족에게 양해를 구하고 채식 위주의 식단을 짜는 것도 도움이 된다. 기름진 음식이 흡연 욕구를 강하게 하기 때문이다. 식사 후의 상황도 중요하다. 식후에는 습관에 따라 흡연욕구가 생기기 쉽다. 식사를 마쳤다면 그 자리에 길게 앉아 있지 말고, 바로 이를 닦거나 가글을 한다. 산책을 하면서 신선한 공기를 마시는 것도 흡연욕구를 극복하는 데 도움이 된다. 외식을 하는 경우라면 흡연이 금지된 식당이나 금연석에서 식사를 하도록 한다. 식사 후 주위에서 담배 냄새를 맡았을 때 흡연의 욕구가 더 커지기 때문이다.

자신의 의지와 주변의 도움 외에도, 병원의 금연 클리닉이나 보건소 등의 도움을 받으면 성공률이 훨씬 높아질 수 있다. 금연 준비를 위한 마음가짐에 대한 상담부터 시작해 흡연자가 얼마나 니코틴에 의존하고 있는지 등을 측정하고 흡연자 상태에 알맞는 맞춤형 처방을 내려준다.

넷째, 금단증상 극복법을 익히고 초기 사흘을 잘 버틴다
담배를 끊지 못하는 가장 이유는 니코틴 중독에 따른 금단 증상 때문이다. 금단 증상으로는 담배를 피우고 싶은 간절한 욕구, 불안, 초조, 손떨림, 식은땀, 두통, 복통, 설사 등 다양하다. 금단 증상은 대부분 금연 후 2~3일 경에 최대로 겪게 되고 2주 동안 서서히 감소되며 3주 정도면 대게 사라지게 되므로, 초기 사흘을 잘 참고 넘기는 것이 매우 중요하다. 따라서 금연 초기에 올 수 있는 금단 증상과 그것을 완화할 수 있는 방법을 알아두는 것이 좋다. 

가장 흔한 금단 증상 중 하나가 신경과민이다. 갑자기 흡연을 중단하면 신경질적이 되기 쉽고 예민해지거나 우울해질 수 있지만, 이 증상은 대부분 시간이 지나면서 사라진다.  이것을 염두에 두고 심호흡 등으로 긴장을 이완시키거나 명상, 산책, 운동 등으로 극복하려는 노력이 중요하다. 두통이 생길 수도 있다. 두통은 혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상이다. 역시 수주일 이내 사라진다. 물을 많이 마시고, 가벼운 운동을 하거나 따뜻한 물로 샤워해 긴장을 풀어주면 도움이 된다. 한편, 금연 초기에는 장 운동이 느려져 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있다. 고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식, 맵거나 짠 음식을 피하고 섬유소가 많은 음식 위주로 먹도록 한다. 기침과 가래가 나오기도 하는데, 이것은 그동안 쌓였던 타르 등을 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정이므로 걱정하지 않도록 한다.

다섯째, 담배 없이 스트레스를 해소하는 연습을 한다.
흔히 애연가들은 담배가 스트레스 해소에 최고라고 말한다. 그러나 담배는 결국 순간적인 긴장 해소에는 일시적으로 도움이 될 수 있을지 모르지만 결국은 더 많은 스트레스를 육체와 정신에 안겨 줄 수 있다. 담배 없이 스트레스를 해소하는 방법을 익혀야 한다.
스트레스 해소를 위해 권할 만한 손쉬운 방법 중 하나는 복식호흡이다. 3~4초간 천천히 숨을 들이마신 후 곧바로 4~5초에 걸쳐 편안해질 때까지 숨을 천천히 내쉰다. 이때 숨을 내쉬면서 긴장도 함께 빠져나간다는 상상을 한다. 숨을 들이마실 때는 코로 들이마시되 내쉴 때는 입을 약간 벌리고 '후우' 하고 속삭이듯 자연스럽게 공기가 빠져나가게 한다.

자율 훈련도 도움이 된다. 이는 최면이나 명상 상태에서 스스로를 편안하게 하는 훈련이다. 조용하고 편안한 장소를 선택한 후 심호흡을 하고 조용히 눈을 감는다. 아주 편안하고 한가로운 장소에 있다고 상상하면서, '편안하게 숨쉬고 있다', '배가 따뜻하다', '이마가 서늘하게 느껴진다' 등의 상황을 선택하여 명상한다.

여섯째, 재흡연을 했다고 하더라도 금연을 포기하지 않는다.
금연 도중 자칫 잘못하면 다시 담배를 피울 수 있다. 중요한 것은 이때 금연을 완전히 포기하면 안된다는 것이다. 한 개비 실수가 금연 실패는 아니라는 사실을 절대 명심하고, 먼저 흡연했던 상황에 대해 상기한 후 누구와 있었는지 무엇을 하고 있었는지 어떤 기분이었는지 자세히 기억해둔다. 한 개비 실수의 이유를 파악했다면 또 다시 같은 상황이 반복되는 것을 최대한 피한다.


/기고자 : 비에비스 나무병원 민영일 원장

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

민영일 박사의 위.간.장 이야기

'속이 편안해야, 하루가 편안하다!'
국내에 내시경을 도입한 초창기 멤버이자 수면내시경이라는 용어를 만들고 대중화시킨 자타가 공인하는 소화기 분야 최고의 명의, 민영일 박사가 들려주는 소화기 질환 이야기

現 서울대학교 의학박사
現 서울대학교 내과학 석사/박사
現 서울대학교 병원 인턴/레지던트
前 한양대학교 의과대 의학과 교수
前 경희대학교 의과대 의학과 부교수
前 서울아산병원 소화기센터장
前 서울아산병원검진센터 소장
前 동국대학교 소화기센터장
前 건국대학교 소화기센터장

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