아주 쉬운 홈 트레이닝

암극복 프로젝트 '힐리언스'

힐리언스/선마을 신진옥 팀장

하루의 대부분 시간을 집 안에서만 보내거나 침대에 누워 지내고 있다면 일단 일어서서 활동할 수 있을 정도의 근력을 확보해야 한다. 항암운동 프로그램을 시작하지 못하는 것이 의욕의 문제가 아니라 두 발로 서서 돌아다닐 정도의 상태가 되지 않기 때문이라면, 우선 가만히 앉거나 누운 자세에서 근력을 증진하는 운동부터 시작한다. 힘을 주는 시간은 10초를 기본으로 하며, 상태에 따라 30초까지 늘릴 수 있다.

운동용어로 등척성 운동이라는 단어가 있다. 근육의 길이가 움직이지 않도록 동작을 유지하면서 근육에 힘을 주는 운동으로, 쉽게 말해 '버티기 운동'이라 할 수 있다. 움직이며 운동을 하는 데 제한이 있을 때 근력과 근육의 손실을 줄여 주고 향후 진행될 운동을 예비할 수 있는 운동으로, 근육과 근력의 상태를 개선할 수 있는 매우 안전한 운동이다. 체력을 길러주는 운동이므로, 항암치료중인 분들에게 권장한다.

선마을에서는 운동처방이라는 프로그램이 있어서 1:1상담이 가능하다. 하지만 암환우분들은 쉽게 할 수 없고, 앞서 걱정부터 하게 된다. 운동처방이라는 것은 체력의 향상과 건강의 유지증진을 목적으로 개인의 체력수준, 건강상태, 연령 등을 고려한 운동의 종류와 운동의 형식을 선택해주고, 그 질과 양을 어떻게 실시하여야 하는 가를 제시하며, 이를 토대로 개인에게 알맞은 운동프로그램을 작성하여 실시하는 것이다.

자가진단에 의한 나름대로의 운동을 하고 있는 사람도 자신이 하고 있는 운동이 자신에게 긍정적인 효과를 가져오는 좋은 운동인지 아니면 시간의 낭비와 체력의 소모를 야기하여 신체의 면역력을 약화시키고 장차 질병을 불러들이는 잘못된 운동만 열심히 하고 있지는 않는지 한번쯤 전문가의 운동처방을 받아 보는 것이 바람직하다. 인근 보건소에 가서 상담을 받아보는 것도 좋다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 맨손 근력 운동인 홈 트레이닝법을 소개한다.
-스트레칭 후 근력운동을 실시 한다.
-한 동작마다 더 이상 운동을 할 수 없을 때까지 3세트 실시 한다.
-세트와 세트 사이 휴식시간은 30초 이고, 그 시간 동안 운동 부위의 스트레칭을 실시 한다.
-운동은 정확한 자세로 실시한다,
-운동은 근육이 뻐근한 정도로 시행한다.
-통증 없는 범위 내에서 운동을 시행한다.


*상완 이두, 삼두 근력 운동 방법 : 최대의 힘으로 10초 버티기, 양쪽 번갈아 3번 반복 실시


*전완 근력 운동 방법 : 주먹을 최대의 힘으로 쥐고 손가락 완전히 펴기를 반복한다. 할 수 있는 최대 반복 3회 실시


 
*복부 근력 운동 3단계 방법 : 아주 천천히 할 수 있는 최대 반복 3회 실시, 단계 별 강도 증가


*복부 근력 운동 3단계 방법 : 발이 수평으로 이동할 수 있도록 운동한다. 할 수 있는 최대 반복 3회 실시, 단계 별 강도 증가



*몸통 스트레칭 방법 : 한 동작마다 통증 없는 범위에서 30초 자세 유지


 
*대퇴사두근 스트레칭 방법 : 한 동작마다 통증 없는 범위에서 30초 자세 유지
 

*허리, 엉덩이, 허벅지 뒤(햄스트링)  스트레칭 방법 : 허리를 펴고 통증 없는 범위에서 30초 자세 유지

 
*종아리 근력 운동 방법 : 뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 올리기를 할 수 있는 최대 반복 3회 실시
 

/ 힐리언스 선마을 박인규 운동처방사


▶ 박인규 운동처방사 약력
(現)힐리언스 선마을 운동처방사
명지대학교 체육학부/ 식품영양학과 전공
명지대학교 체육대학원 석사 졸업
생활체육지도자 1급 - 운동처방 (자격증) / 문화체육관광부
생활체육지도자 3급 - 보디빌딩 (자격증)/ 문화체육관광부
생활체육지도자 3급 - 농구 (자격증)/ 문화체육관광부
영양사 (면허) / 보건복지부

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

암극복 프로젝트 '힐리언스'

힐리언스 선마을은 항암ㆍ면역 자연식과 명상,요가,트레킹 등을 체험하고 암 극복에 도움이 되는 전문가 강의 그리고 전문의 상담 웃음치료 등을 통해 암 완치와 재발방지에 도움을 주고 체험할 수 있도록 마련된 자연휴양센터로 힐리언스 선마을의 전문가들의 칼럼을 소개합니다.

▶ 신진옥 : 힐리언스 선마을 요가 강사
▶ 고현영 : 힐리언스 선마을 임상영양사
▶ 박인규 : 힐리언스 선마을 운동처방사
▶ 진용일 : 힐리언스 선마을 마음습관 교수

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