몸짱 첫 걸음 - 체력다지기 ① (홈트레닝,스트레칭,유산소)

스미골에서 몸짱으로!

스미골에서 몸짱으로/강승구 저자

마른 체격의 사람들은 보통 체력적으로 약한 경우가 많다. 신체의 체중이 가벼운 만큼 동작도 빠르고 순발력이 좋은 사람들도 있지만 근력면 에서는 체격이 큰 또래의 덩치들을 따라잡기에는 한계가 있을 것이다.

같은 체중인 것 같으면서도 본인이 더 말라 보인다거나 약해 보인다는 것은 키의 영향일수도 있고 지방, 근육, 대사량, 식단의 문제일수도 있다. 일단 외형적으로 보았을 때 신체가 말라 보이고 힘을 못쓸 것 같은 마른 체형의 사람들에게 있어서는 먹는 것 만이 우선이 될 수는 없는 일이다.

먹기 만해서 살이 찔 것 같으면 벌써 충분히 체중이 늘어나고 보통의 평범한 사람들처럼 행동할 수 있을 것이지만 아직까지도 체격적으로 큰 변화를 느끼지 못했다면 분명 먹는 것으로는 해결이 되지 않음을 인지해야 할 것이다.

영양을 늘린다고 해서 몸에 변화가 없다면 어떻게 해야 할까?
그 답은 운동을 해야 한다는 것이다.
우리가 소비되는 에너지에는 한계가 있는데 계속 먹기만 한다고 그 영양성분이 그대로 몸에 흡수가 되는 것은 아니다. 체질적으로 먹는데로 살이 찌는 사람이 있는 반면 남들보다 배 이상으로 많이 먹어도 여전히 마른 몸도 볼 수 있다.

우리 몸의 기초 대사량을 높이면서 성장해나가는 방법은 열심히 운동을 하는 방법이 가장 빠른 길이다. 초보자의 경우 운동을 어떻게 해야 할지 모르고 기초체력이 없는 상태에서 체육관의 각종 머신들, 덤벨, 바벨만 봐도 힘 좋은 근육남들의 눈치만 보고 정작 어떤 운동을 해야 할지 갈피를 잡지 못할 것이다.

그럴수록 더욱 자신감을 가지고 운동을 해야 함에도 불구하고 여성들이 운동하고 있는 가벼운 2-5킬로 덤벨로도 땀을 흘리며 운동하는 남자들이 있다면 오늘부터 운동방법을 조금 달리 해보라고 권하고 싶다.

기본 체력이 되지 않는 상태에서 체육관의 무거운 원판이나 중량 운동을 정확하지 않는 자세로 무리하게 되면 부상을 유발할 수 있고 또 운동에 대한 흥미를 잃어버릴 수 있다. 뭐든 본인이 흥미가 있고 변화가 있어야 포기하지 않고 꾸준히 운동을 할 수 있는 것이다.

그럼 가장 쉬운 운동부터 알아보도록 하자.
기본적으로 우리 몸은 갑자기 움직이거나 예고 없는 무거운 물건을 움직일 때 부상을 초래할 수 있다. 어느 정도 예열이 되어있고 기본 준비운동이 되어있다면 우리 신체는 그 행동에 대해서 반사적으로 신경반응이 나올 수 있을 것이다.
실제로 차가운 겨울철에 몸이 경직되고 신체의 온도가 떨어진 상태에서 눈길에서 미끄러지면 인대나 관절에 무리가 올 수 있거나 골절이 생길 수 있다. 수영장에서 준비 동작 없이 차가운 물에 뛰어 들어가면 심장마비가 올 수 있듯이 항상 준비운동은 필수라고 하겠다.

또한 우리가 정적 스트레칭, 동적 스트레칭을 통해서 관절을 풀어주고 근육을 이완시켜준다면 운동할 때 더 집중력을 높여 줄 뿐만 아니라 부상을 예방해주고 가동범위를 넓혀주어 제대로 자극을 주는 훈련을 해줄 수 있을 것이다.

그렇기에 운동 전에는 충분히 관절을 풀어주는 동적ㆍ정적 스트레칭으로 목, 어깨, 손목, 손가락, 허리, 팔꿈치, 무릎, 발목, 발가락 등의 각 관절과 근육을 이완시켜주는 준비 동작을 하는 것이 부상을 미연에 방지할 수 있을 것이다. 

 옆구리와 광배근을 늘려준다.

 

 목을 좌우, 앞뒤로 스트레칭 시켜주고 둥글게 회전을 시켜주어 관절을 부드럽게 해준다.

 

어깨(삼각근)부위를 반대편 팔로 끌어당겨 부드럽게 풀어주도록 한다. 어깨도 마찬가지고 팔을 회전하여 관절을 풀어주도록 하자

다음으로 체육관 가기 바쁜 직장인들이나 아직 맨몸을 이용한 기초체력이 부족한 사람들은 집에서도 충분히 체중을 이용한 트레이닝을 해줄 수 있다.

가장 쉽게 접할 수 있는 운동으로 푸쉬업, 벤치딥스, 턱걸이(풀업), 맨몸 스쿼트등을 예로 들 수 있다.
이 운동들은 특별한 기구 없이도 방에서 티비를 보면서도 할 수 있는 운동이고 가까운 동네 놀이터, 초등학교만 가도 철봉, 평행봉은 있을 것이다. 체중을 들어올리는 운동이야 말고 최고의 맨몸운동이 될 수 있을 것이다.

 

하체는 바닥보다 조금 높은 의자나 침대 위에 올리고 체중을 앞쪽으로 실어서 손의 좁기를 달리해가면서 푸쉬업을 해보도록 한다. 기본적으로 30개 이상은 1세트로 해줄 수 있을 때까지 꾸준히 연습해보자

  

두툼한 팔을 원한다면 삼두근을 빼놓을 수 없다.
덤벨, 바벨, 머신 등 체육관의 기구의 도움 없이 의자나 침대만 있으면 어디서든 몸을 아래로 담그면서 운동할 수 있는 벤치 딥스 운동을 추천한다. 손을 뒤의 의자를 잡고 몸을 내렸다가 올려주는 동작을 반복해주면 된다.

멋진 등근육을 원하다면 꼭 해야 할 운동이 바로 이 턱걸이(풀업)라고 할 수 있겠다. 아무리 마른 남성이라고 하더라도 뒷모습을 보았을 때 우람하고 두툼한 등근육의 역삼각형 체형만 본다면 결코 약해 보이는 남자라고는 말할 수 없을 것이다.

좁게 잡고 운동을 할 경우는 어깨와 이 두근, 등근육이 함께 개입이 되고 넓게 잡고 운동할 경우 등 근육을 더욱 넓게 만들어 줄 것이다.반동을 이용하지 말고 턱을 당기고 팔로 당긴다는 느낌보다는 등으로 당겨주고 등을 최대한 수축한다는 느낌으로 운동하도록 한다.

우리 몸의 가장 큰 근육을 꼽는다면 바로 하체근육을 꼽을 수 있겠다. 튼튼한 허벅지야말로 남자의 힘이 느껴진다고 볼 수 있지 않을까 싶다. 우리 몸의 30-50%정도의 근육을 차지할 정도로 가장 큰 근육이기 때문에 마른 사람들에게는 하체운동으로도 충분히 단시간에 빠른 체중증가의 효과를 볼 수 있을 것이다.

이 운동은 스쿼트라는 동작의 운동으로서 맨몸을 이용한 맨몸 스쿼트이다. 덤벨을 양손에 쥐고 하는 방법과 바벨(긴봉)을 목뒤로 넘기고 팔로 잡으면서 하는 방법도 있지만 집에서 간단히 어디서나 맨몸 스쿼트 동작을 취해줄 수 있을 것이다.

꾸준히 하면서 허벅지에 힘이 들어 갈 때까지 반복하도록 한다.
이때 주의할 점은 등이 굽거나 무릎이 과하게 앞으로 나가지 않도록 주의 해야 한다.

턱은 당겨주고 어깨는 펴주면서 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 빼고 상체가 굽지 않도록 바른 자세를 가지고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 자세를 유지하면서 반동을 이용하지 않고 일어서는 동작을 반복한다. 보통 빠르면 1개월 이내 체력이 좋아지는 것을 느끼게 되고 꾸준히 3개월만 하게 되면 운동에 재미를 느끼게 되고 입맛이 좋아지며 조금씩 반복 횟수도 늘어나게 되고 처음보다 힘이 더 좋아지게 되는 것을 느끼게 될 것이다.

본인 역시 처음 푸쉬업을 진행했을 때 30회의 횟수도 쉽게 채울 수 없었지만 꾸준히 반복한 결과 바닥에서 30회부터 시작해서 침대에 다리를 올리고 한번에 50-60회를 거뜬히 했었고 하루 500개를 채우면서 하게 되었다. 턱걸이와 벤치 딥스를 꾸준히 해준다면 상체 전반적인 체력은 상당히 좋아 진다고 본다.

그 외 스쿼트 동작을 통해서 하체근육을 발달시켜준다면 걸음걸이에 힘이 실리게 되고 조깅을 하면서도 하체의 근육이 달라졌다는 것을 느끼게 해줄 것이다. 아무리 초보자라고 해도 본 운동을 열심히 3개월 정도만 해준다면 어느 정도 체중에 변화가 올 것이고 체육관을 등록하여 부위별로 분할운동을 하게 될 경우 집중도도 훨씬 좋아지게 된다.

체중증가를 원한다면 하루 6-7끼 정도의 식단과 간식을 섭취하면서 하루 1시간여의 시간 동안 꾸준히 운동을 할 수 있기를 바란다. 물론 웨이트 트레이닝(헬스)전 20분간은 꼭 스트레칭을 해주고 1시간 동안의 운동을 해주는 것을 추천한다. 운동이 마무리되면 쿨다운(정리운동)운동으로 스트레칭 동작을 10여 분간 취해주어 근육에 피로를 풀어주는 것이 좋다.

이는 근육 속의 혈류량을 일정하게 유지하여 주면서 피로물질인 젖산제거를 돕도록 하고 호흡을 안정시켜주어 몸이 빠르게 식어버리는 것을 방지하기 위함이다. 운동을 하기 1시간 30분전 식사를 하여 탄수화물공급으로 에너지를 충전시켜주고 운동직후에도 탄수화물과 단백질을 공급시켜주어 근육의 재생을 돕도록 한다.

 

유산소 운동은 심호흡계가 운동하는 근육에 산소를 보충해줄 수 있을 정도의 강도 이하로 실시하는 장시간의 훈련을 말하며 심폐기능을 향상시켜주고 지구력을 높여주는 동시에 불필요한 체지방의 연소를 시켜준다.

하지만 마른 사람의 경우 유산소 운동은 너무 길지 않게 하도록 주의하고 런닝머신에서 달릴 경우 10분 이상을 하지 않도록 해준다.유산소 운동을 너무 자주하거나 오래할 경우 에너지 소모가 많고 체중증가를 원하는 사람의 경우 비생산적인 훈련이 될 수 있기 때문이다.

마른 사람들의 경우 장기능이 좋지 않는 사람들은 복근운동을 통해서도 장기능의 향상을 불러올 수 있을 것이다.
본인의 경우도 장기능이 약해서인지 과도한 영양을 섭취할 경우 속이 불편하곤 했었는데 예전 운동을 결심하고 홈트레이닝을 시작할 때 매일 300-500개 이상의 복근운동을 6개월간 실시하곤 했었다.

위에 언급했던 푸쉬업, 턱걸이(풀업), 딥스, 스쿼트, 크런치 등의 맨몸운동으로도 신체의 체력을 향상시킬 수 있고 어느 정도의 체력보강은 이루어진다고 볼 수 있다.

맨몸 운동만 해서는 체격이 꾸준히 커지고 좋아지는 것이 아니라 중량을 점점 더 높여주는 고립운동을 해야 한다. 꾸준한 자기관리와 운동으로 자신감을 찾고 체력을 쌓아서 웨이트 트레이닝의 매력에 흠뻑 빠져보도록 하자.

다음시간에는 다중관절운동과 벌크업이라는 주제를 가지고 운동을 입문한 초보자들에게 대근육 중심의 빠른 성장을 위한 기본적인 운동에 대해서 알아보기로 하자.


/기고자 : 스미골에서 몸짱으로 강승구 저자

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

스미골에서 몸짱으로!

선척적인 마른체형으로 인한 콤플렉스를 극복하고 음지 탈출에 성공한 9년간의 운동정보, 영양정보 노하우 소개

다이어트 프로그래머
다이어트 전임강사
'스미골에서 몸짱으로' 출간
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