'여심미혹' 소매에 꽉 끼는 팔뚝 만들기 - 삼두근

몸짱 대백과

탑스포츠클럽/김준기 트레이너

두 번째, 삼두근 운동!
삼두근 운동은 ‘익스텐션’이라는 밀고, 펴고, 신장하는 방식으로 되어 있다. ‘암 익스텐션’이란 팔을 바깥쪽으로 쭉 펴면서 팔의 바깥 근육을 단련하는 운동법으로, 이는 상완삼두근쪽과 부수적으로 등 상부 어깨 뒷면 근육들을 강화하는 운동이다.

이 두 가지 운동을 할 때의 팁이 있는데, 치팅 금지이다. ‘치팅’이란 몸의 반동을 이용하여 운동을 수행하는 방법인데, 만약 팔 운동을 할 때 치팅을 쓴다면 실제 발달시키려는 근육인 팔보단 어깨 운동이 될 것이고, 이는 속임수를 쓰는 것이니 결과적으로 시간만 낭비하는 것이 된다.

▲ 덤밸 펀치 : 덤밸을 이용해서 원 투 스트레이트를 연속으로 손을 뻗어준다. 단 팔꿈치 관절 보호를 위해 97%로만 핀단 맘으로 시행한다 .약 1키로에서 1.5덤밸로 1셋트당 20개씩 3~4셋트를 한다.


   

▲ 클로즈 그립 벤치프레스 : 그립을 그림과 같이 좁게 잡는다. 기준은 사람마다 다르나 삼두에 부하를 주기 위해선 자기 몸통보다 약간 좁게 하는 것이 좋다. 바벨의 봉이 자기 삼두로 내려가게끔 해서 반복을 해준다. 보통 무게에서 조금 더 무거운 무게를 사용해 속근섬유를 자극한다.

   

▲ 이지바라잉트라이셉 익스텐션 : 손목에 무리가 안가는 이지바로 수행하는게 더 효과적이 될 수 있다. 스컬 컬이라고도 불리는 이 운동의 이름은 말 그대로 자기 이마쪽으로 내려서 마지막 자세는 다시 자기 이마쪽으로 밀듯이 익스텐션 시켜준다. 자신의 팔은 항상 고정해서 삼두에 자극을 최대화 한다.

   

▲ 스태틱 이지바익스텐션 : 위 이지바라잉익스텐션과 수행방법은 같지만 다른 점이 있다 . 이마로 내려오는 삼두의 신장된 자세를 약 40초간 정지후 수행한다. 자신이 정확하게 수행할 수 있는 자세가 나오도록 무게를 낮추는것도 한 방법이 될 것이다 .등척성 운동과 등장성운동이 동시에 이루어져 지근과 속근을 자극해 빠른 근성장을 이룰 수 있다.  

▲ 라잉 바벨 풀오버 익스텐션 : 다시 한번 바벨을 잡고 풀오버를 시행한다 . 아마 이 때쯤이면 삼두근에 강한 자극이 왔을 것이다. 팔꿈치는 약간 구부린 상태를 유지하면서 오버헤드 시켜서 바벨을 내린후 천천히 올리다 헤드를 지나는 시점에서 팔을 신장시키는 자세를 해서 위의 익스텐션과 같이 이마위에서 멈춘다 .


   
▲ 트라이셉스 프레스다운 : 마지막으로 가는 관문의 세트다. 케이블을 통해서 지속적이 자극을 가한다. 그림과 같이 상완쪽은 절대 움직이지 않으며 최대한 동작을 크게 움직여서 팔꿈치를 락 아웃 시킨단 방법보단 밀어서 누른단 맘으로 삼두근을 강하게 조여준다. 케이블운동의 장점은 모든 구간에서 자극을 줄 수 있단 것이다.

   

▲ 로프 프레스다운 : 로프를 단단히 잡고 프레스 다운을 시행한다 . 잡은 양손의 간격을 일정하게 유지후 마지막 피니쉬 지점에서 양손을 위에서 봤을 때 오버그립이 되게끔 양쪽으로 벌려주면서 강하게 삼두를 수축시킨다 .외측 삼두근의 장드를 더 강하게 자극할 수 있다 . 케이블 운동의 장점은 모든 구간에서 자극을 줄 수 있다는 것이다. 
  
자 여기서 마지막 팁 ! 점검을 해 봅시다.
사람마다  팔을 두껍게 하고 싶거나 날씬하게 하고 싶거나 라인을 주고 싶거나 등 추구하는 팔 혹은 목표로 하는 팔의 모습이 다를 것이다. 팔둘레는 항상 같은 시간에 측정해야 한다. 단, 반드시 식사 전, 운동 전에 측정을 해야 한다. 식사 후나 운동 후에는 팔로 혈액이 몰리거나 빠지기 때문에 정확한 측정값을 얻을 수 없기 때문이다. 팔을 앞으로 곧게 뻗고 상완에서 가장 두꺼운 부위의 둘레를 측정해야 한다. 

지금까지 팔 근육을 만들 수 있는 가장 최신의 운동법과 여러 가지 팁, 유의사항에 대해 숙지하였고, 이제 행동으로 옮겨 다가오는 여름에 당당하게 민소매를 입을 수 있는 마법 같은 팔로 거듭나시길 바라며, 마지막으로 "몸은 거짓을 말하지 않습니다!

/기고자 : 탑스포츠클럽 김준기 트레이너

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

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