암환자에게 도움이 되는 운동

수술이라는 것은 촘촘히 엮어져 있는 근육조직을 가르는 것이며 수술부위가 아물면 상처가 생기는데 갈라진 근육조직이 다시 붙을 때 처음조직과 같이 온전한 상태가 되지 못하기에 가동범위가 줄어들거나 근력을 발휘하기에 힘이 들기도 한다. 소위 한의학에서는 인체를 흙에 비유하며 대지를 가른다고 표현하는데 그만큼 수술 후 후유증이 크다는 말이다.

그래서 재활(再活)을 하게 되는데 그 방법은 운동이며 지속적으로 유지해야 하며 결국은 습관이 되어야 한다. 하지만 규칙적으로 운동습관을 들인다는 것은 건강한 사람도 지키기 어렵다. 히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다. 처음 시작하는 사람이라면 첫 번째 걷기 운동을 먼저 시작해보자. 다만 10분을 걸어도 효과적으로 걷는 것이 중요하다.

무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다. 더욱이 걷기라는 유산소성 운동은 강도보다는 지속시간이 중요하므로 적당한 보폭으로 걷도록 하자. 또한 몸통의 자세가 중요한데 허리는 앞으로 당겨 누웠다는 가정하에 손바닥이 하나 들어갈 정도로 하고 배꼽을 허리에 붙인다는 느낌으로 당기며 가슴은 펴주고 턱은 당긴다.
 
걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 세로토닌 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다. 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다.

근육을 움직이려면 그 부위로 혈액을 공급해줘야 하는데 소화기관도 하나의 근육조직으로 ‘장 운동’을 하는데 혈액이 소화기관으로 집중되어야 원활한 소화작용이 이루어진다. 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 혈류가 소화기관으로 온전히 가지 못하므로 소화가 원활하게 이루어 지지 않는다.

신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다. 이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다. 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작하며 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 차지만 충분히 대화가 가능한 정도의 속도를 유지해야 한다.

주변에 숲길이 있다면 숲길을 걷도록 하자. 숲길을 걸으면 더 효과적이다. SCI급 산림분야전문학술지 ‘Scandinavian Journal of Forest Research’ 온라인판에 실린 국립산림과학원(이하 산림과학원)은 충북대학교 신원섭 교수팀과 함께 20대 남녀 60명을 대상으로 공동 연구한 결과에서 숲길에서 경험하는 녹색, 빛, 소리, 공기 등 다양한 물리적 환경이 인간의 스트레스와 심리적 피로감을 감소시키는 데 긍정적인 역할을 하고 있음을 확인시켜 주었다고 한다.

걷기가 무리가 되지 않을 즈음부터 즉, 기초체력을 길렀다면 근력운동은 필수이다. 근력운동은 건강과 질병을 예측하는 최선의 지표인 체력을 기르기 위함이다. 근력운동이란 무산소성 운동 또는 근저항성 운동이라고 하는데 해당 근육부위에 체중이나 덤벨 등으로 부하를 주는 운동이다. 대표적인 운동이 흔히 헬스라고 하는 웨이트 트레이닝이 대표적인 근력운동이지만 덤벨을 드는 것만이 체력을 향상시키는 근력운동이 아니다.

근력운동도 덤벨 들기나 팔굽혀펴기 같은 근육의 길이가 변하는 등장성 운동과 벽밀기와 같은 근육의 길이가 변화가 없는 등척성 운동이 있는데 암환자는 수술과 항암치료 등의 투병생활로 인해 근육이 감소되고 체력이 떨어져 있는 상태이므로 보다 더 큰 힘과 관절을 많이 움직여야 하는 등장성 운동보다는 상대적으로 부상의 위험이 적고 신체의 균형을 잡아줄 수 있는 등척성 운동부터 시작을 하고 이후 등장성 운동으로 이어나가는 것이 좋다.

집에서도 손쉽게 근력운동을 할 수 있다. 팔굽혀 펴기를 예로 들면 매트 위에 무릎을 대고 팔을 굽힌 상태로 10초 버티기를 하는데 운동기간이 길어질수록 팔의 굽히는 각도를 줄여가면서 강도 조절을 해 나간다. 충분히 버틸 정도로 훈련이 되면 팔굽혀 펴기를 하나 둘씩 늘려가도록 한다. 처음시작의 최대 반복횟수가 한 개라고 하더라도 꾸준히 하는 것이 중요하다. 뭐든지 습관을 만드는 것은 꾸준함이 비결이다.

운동에 과한 욕심을 부리지 않고 월별로 달성할 수 있는 목표를 정하여 성취감을 맛보며 습관을 만들어 가는 것이 중요하다. 급히 가기 보다 오늘보다 내일 한발자국 아니 반발자국이라도 조금씩 조금씩 골인 지점을 향해 가는 것이 암환자에게 도움이 되는 중요한 습관이라 하겠다.

/기고자 : 힐리언스 선마을 박인규 운동처방사


▶ 박인규 운동처방사 약력
(現)힐리언스 선마을 운동처방사
명지대학교 체육학부/ 식품영양학과 전공
명지대학교 체육대학원 석사 졸업
생활체육지도자 1급 - 운동처방 (자격증) / 문화체육관광부
생활체육지도자 3급 - 보디빌딩 (자격증)/ 문화체육관광부
생활체육지도자 3급 - 농구 (자격증)/ 문화체육관광부
영양사 (면허) / 보건복지부