가을이 오는 듯하더니 비가 내린뒤 어느새 기온이 뚝 떨어졌다. 일조량이 뚝 떨어지고 계절성 우울증이 찾아오기 쉬운 11월은 평소보다 더욱 수면건강에 신경 써야 하는 시기다. 가을에서 겨울로 넘어가는 문턱, 잠을 잘 자기위해 주의해야 할 부분들을 짚어봤다.
계절성 우울증 증상이 과다수면 부른다
우울한 기분이 2주 이상 지속되면, 만성피로 ‘집중력 저하’, ‘긴장’, ‘초조감’ 등이 동반된다. 무슨 큰 병이라도 걸린 것처럼 나른하고 아프지 않은 곳이 없어서 병원에 가서 검사를 다 해봐도 이상이 없다. 계절성 우울증은 특이하게도 식욕이 증가하고 과다 수면이 나타나서 많이 먹고 많이 자는 증상이 나타난다. 이 때문에 체중이 증가할 수 있다. 이런 이유들 때문에 가을날 우울한 기분이 지속되면서 살이 찌면 가을철 수면장애를 의심해 볼 수 있는 것이다.
가을철에 잘 찾아오는 계절성 수면장애는 일조량과 연관이 있다. 또한, 일조량은 우울증과 관계가 깊다. 햇볕을 적게 받고 기온이 낮아지면, 뇌에서 분비되는 신경전달물질이나 호르몬의 분비에 이상이 생겨서 우울 증상이 나타나기 쉽다. 계절성 수면장애 환자의 경우 외부의 변화에 잘 적응할 수 있도록 도와주는 뇌의 시상하부 능력이 저하되기 때문에 우울증이 동반되면서 수면이 과다해지거나 불면증에 시달리게 될 가능성이 높아진다. 우리나라와 같은 북반구의 경우 가을과 겨울, 이른 봄에 우울증이 나타나고 늦은 봄과 여름에는 반대로 기분이 좋아진다. 대개 약 15%가 가을이나 겨울이 되면 기분이 좀 우울해지는 걸 경험하고, 그 중 2~3%는 계절성 우울증으로 진단할 수 있다.
가을철 잠 잘 자기 위해서는?
가을철 수면장애의 주요 원인중 하나는 일조량 감소에 의해 생기는 것이므로 매일 일정 시간 동안 햇볕을 쬐는 광선요법이 효과 있다. 하루 30분 이상, 오전 11시~오후 2시 사이에 밖에 나가 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성되고, 망막을 통해 뇌에 도달한 빛은 뇌 속의 세로토닌 분비를 활성화시킨다. 실내에서는 더 많은 빛을 쬐기 위해 실내 조도를 높이고, 낮에 커튼을 치지 않거나, 사무실에서 창문 쪽을 향해 앉는 것도 도움이 된다. 선글라스는 쓰지 않고 야외에서 햇볕을 쬐면서 걷거나 자전거 타기, 조깅 등의 운동을 하면 더욱 좋다. 또 포만감이 들도록 폭식하지 않는 식습관의 교정도 중요하다. 우울 증상이 2주 이상 심하게 지속되면서 수면장애를 동반할 때, 수면전문의를 반듯이 찾아야 한다. 계절성 우울증은 대부분 일조량이 늘어나게 되면 자연스럽게 치유되는 경우가 많기 때문에 일과시간에 햇볕을 자주보는 것이 좋다.
햇빛은 면역력을 높이면서 몸과 마음을 좋게 하는 데 도움을 주기 때문에 일조량이 줄어 자칫 우울해 지기 쉬운 가을철엔 수면건강을 위해 특히 신경써야 한다.
서울수면센터 한진규 원장
한진규원장의 올바른 '잠'