BIG4 만 알아도 꽃미남 F4 되는 건 시간문제!

So트레이너의 So Cool한 몸매 만들기
Chapter 1. BIG4 만 알아도 꽃미남 F4 되는 건 시간문제!

 한 주 동안 열심히 운동하셨나요? 아니면 이런 저런 핑계를 만들며 소파에 누워계셨나요? 아무래도 후자의 경우가 많을 것 같습니다. 물론 그럼에도 불구하고 꾸준하게 운동을 하신 모범생 분들에게는 아낌없이 칭찬해드리겠습니다.

 사실 운동은 하루 이틀 안 한다고 당장 손해 보는 게 아니라서 거르기 쉽습니다. 가령 날씨만 안 좋아도 바로 운동하러 갈까 말까 고민하게 되죠. 하지만 그럴 때일수록 더 열심히 일하고 활동하는 게 신체 건강은 물론 신경계에 자극을 줘서 기분전환도 되니 가급적 몸을 움직이는 게 좋습니다.

 오늘은 지난번에 언급한 기본이 되는 운동법 BIG4에 대해 자세히 알아보겠습니다. 먼저 남자의 가슴상부 근육을 우람하게 만들어 주는 인클라인 벤치 프레스입니다. 말 그대로 15~45도 가량의 경사 진 벤치에 누워 바벨을 가슴까지 내렸다 올렸다 반복하는 운동입니다. 남성 근력 운동의 상징으로 벤치 프레스에서 얼마나 많은 바벨을 사용하는지가 남자들에겐 묘한 경쟁심을 자극하죠.

 가슴(대흉근) 상부와 전면 삼각근, 상완 삼두근을 주로 자극하며 가슴 전체의 사이즈와 틀을 잡는 운동으로 매우 중요합니다. 주의 할 점은 몸을 너무 심하게 아치형으로 만들지 않고 그립의 각도는 전완과 수직이 되는 것이 가장 이상적입니다. 또한 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 주의해야 합니다.

[ 인클라인벤치프레스 - 박찬국 트레이너 ]

 바벨을 밀어 올릴 때 양쪽 가장자리를 벌린다는 기분으로 하면 더 많은 근섬유가 동원되며, 몸에서 바벨을 밀어내는 것이 아니라 바벨에서 내 몸이 멀어진다는 생각으로 하게 되면 안정적인 자세와 함께 가슴근육에 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 다음은 모든 운동의 기본인 하체의 파워를 길러주는 스쿼트 입니다. 정확한 자세를 숙지하고 고중량으로 실시할 경우 전신을 자극하며, 남성 호르몬(테스토스테론)을 활성화시켜 모든 신체부위의 운동능력을 극대화 시킬 수 있습니다. 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 전체적으로 에너지 소모가 많아 다이어트에도 효과적입니다.

[ 스쿼트 - 이재호 트레이너 ]

 주의할 점은 일어나는 동작에서 하체를 너무 빠르고 곧게 펴면 무릎관절(반월형 연골)에 무리가 가기 때문에 마지막에 속도를 줄이며 완전히 펴지 않은 상태에서 다시 내립니다. 몸통에 힘을 주고 무릎의 각도를 일정하게 수평으로 유지해야 정확한 자극을 줄 수 있습니다. (tip. 무릎의 가동범위가 가능한 범위 안에서 최대한 내렸다 올릴 경우에 맵시 있는 힙 라인을 만들 수 있습니다.)

[ 데드리프트 - 이재호 트레이너 ]

 세 번째, 데드리프트는 주로 허리부위(척추기립근)에 자극이 가지만 사실상 몸 전체에 영향을 주는 운동입니다. 특히 그립을 넓게 잡으면 동작의 가동 범위가 넓어져 허리에 더 많은 자극을 줄 수 있으며 등 상부와 이두, 전완(아래팔), 슬와근(무릎 뒤) 단련에도 효과가 있습니다. 허리를 곧게 펴서 아치형으로 만들고 들어 올리는 동작에서 어깨를 펴고 등을 모아주며 코어근육(척추를 중심으로 몸통을 둘러싼 근육들)을 강하게 수축시켜주면 더 큰 효과가 있습니다.

 끝으로 풀업은 흔히 알고 있는 턱걸이를 말합니다. 간혹 학교 다닐 때 체력장에서 한 턱걸이 했다고 자부하시는 분들이 있으신데 막상 트레이너가 요구하는 풀업은 몇 번 하는 것도 힘든 경우가 많습니다. 그 이유는 정확한 자세가 아닌 반동을 이용하기 때문이죠. 반동을 쓴다고 운동이 안 되는 것은 아니지만 그것은 숙련자들이 더 강한 자극을 위한 방법에 해당됩니다. 익숙지 않은 초보자들은 몸을 다치거나 실제 운동량에 비해 좋은 결과를 얻기가 힘들지요.

[ 풀업 - 박찬국 트레이너 ]

 하지만 좌절하기는 너무 이릅니다. 풀업을 한 번도 못하는 경우 네거티브 풀업이나 밴드 풀업, 어시스트 풀업 머신을 통해 근력을 향상시키는 방법이 있으니까요. 네거티브 풀업은 반대 개념으로 발판을 놓고 올라가 가슴을 바까지 끌어올린 후 하체를 천천히 3~5초 간 내리는 방법입니다. 중력을 거스르지 않으니 일반 풀업보다 아무래도 수월해지겠죠? 튜빙 밴드에 체중을 실어 탄성을 이용해 하는 것이 밴드 풀업이고 어시스트 풀업 머신 역시 발판에 올라선 채로 중량을 덜어 풀업을 하는 기구입니다. 이러한 일련의 보조 기구의 도움을 받으며 정자세로 2~3개 정도 할 수 있게 되면 50개를 목표로 매일 하면 됩니다.

 이렇게 기본 근력을 만들 수 있는 운동 BIG4를 15~20회 정도 할 수 있는 무게로 5세트씩 매일하시길 권장합니다. 그리고 어느 정도 전반적인 근력이 향상되면 4가지 중 한 가지를 선택해 매일 최대 근력의 50~80%의 강도로 10세트씩 진행하면 됩니다. BIG4의 경우도 마찬가지지만 웨이트트레이닝을 시작하는 분들은 정확하고 효과적인 운동법만큼이나 운동되는 부위에 고도의 집중력을 발휘하는 것이 중요합니다.

 어떤 일이든지 정확한 방향으로 가는 중이라면 결국 얼마나 몰입했느냐에 따라 승패가 갈리니까요. 특히 몸을 바꾸는 건 더욱 그렇습니다. 오늘도 자기 자신과 싸우며 담담히 쇳덩이를 들어 올리는 분들에게 말하고 싶습니다. 몸은 거짓말을 하지 않습니다. 몰아치는 비를, 찜통더위를, 달콤한 소파의 유혹을 뿌리치고 온 만큼 짧은 시간이라도 정확하고 바른 자세로 운동해서 실제로 여러분 몸에 변화가 오길 바랍니다. 오늘 운동하러 가면 아시죠? 자세 신경 쓰시고 집중!

/소내영 shyain23@hanmail.net
시범 - 박찬국 트레이너(인클라인 벤치프레스, 풀업), 이재호 트레이너(스쿼트, 데드리프트)
촬영협조 - A7피트니스 종로점