체중 감량시 요구되는 단백질 섭취 포인트

단백질은 주로 근육과 피부, 연부조직 등 신체를 구성하는 데 사용되고 일부는 에너지원으로 쓰인다. 체중 감량을 위해 칼로리를 섭취를 지나치게 낮추었을 경우 신체는 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육단백을 끄집어 내어 쓰면서 근육의 소실이 일어나게 된다. 근육의 소실은 기초대사량의 저하로 이어지게 되고, 결국 이는 신체가 살을 빼고 또 유지하기 힘든 상태가 된다는 것을 의미한다. 

따라서 충분한 단백질울 섭취하는 것은 건강한 체중감량을 하는데 있어서뿐만 아니라 체중유지에도 중요한 역할을 한다. 또한 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하여 다이어트시의 공복감을 완화하는 데 도움을 주는 고마운 기능까지 한다.

단백질은 1kg당 0.8g~1.2g이 권장된다
단백질은 표준체중 혹은 조정체중 1kg당 0.8g~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라진다. 즉 근육량을 많이 증가시켜야 하는 운동선수의 경우에는 더 많은 단백질 섭취량이 요구되기도 한다. 
흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 소고기 사태에는 24g의 단백질이, 돼지고기등심(돈까스용)은 21g, 닭고기 가슴살에는 23g, 계란 하나(55g)에는 6.2g, 참치캔에는 26g, 흰살생선류에는 20~22g, 두부(약1/3모)에는 8~9g, 우유 (1/2컵)에는 2.5~3.5g의 단백질이 포함되어 있다.
즉, 50kg여성을 기준으로 하루 약 40-50g의 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3모, 우유 한잔, 계란 한 개, 생선 한 토막 또는 육류로 햄버거 패티 사이즈(50g)두 개 정도가 요구된다. 식성이나 알레르기로 특정 음식물을 섭취하지 못할 때는 다른 단백질 식품의 양을 늘려 섭취하면 된다.

단백질의 상호보충효과, 단백질도 골고루 먹는 것이 좋다
식품종류에 따라 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 종류와 함량도 달라진다. 완전 단백질이란 모든 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있는 것을 말하는데 우유, 계란 등의 동물성 단백질이 이에 속한다. 대체로 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 영양가가 낮지만 실제 식생활에서 한가지 단백질만을 섭취하는 것이 아니기 때문에, 서로 섞어 먹으면 부족되는 아미노산이 보충된다. 쌀과 콩의 혼식, 밥과 생선, 시리얼과 우유, 빵과 치즈 등은 각기 부족한 것을 보충하는 단백질의 훌륭한 조합이다.

단백질도 지나치면 지방을 늘린다
근육을 만들고 회복시키는데 단백질이 필요하지만 생각보다 그 양은 많지 않다. 식품으로 섭취한 단백질은 작은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동한다. 간이 그 아미노산을 근육으로 보낼 수 없을 경우(즉, 운동을 하지 않아 근육이 단백질이 필요 없을 경우, 또는 근육이 필요로 하는 것 이상의 단백질이 공급될 경우) 그것은 포도당으로 전환되고 그 포도당이 에너지로 사용되지 않으면 결국 지방으로 전환된다. 이런 직접적인 전환 외에 단백질의 과잉섭취는 열량원으로서의 지방을 소모할 필요가 없게 하고 결과적으로는 지방이 소모되지 않고 지방이 더 쌓이게 되는 간접적인 결과를 가져올 수 있다. 결국 아무리 몸에 좋고 필요한 식품이라도 적당량을 골고루 섭취하는 것이 중요하다고 하겠다.

365mc비만클리닉 김하진 수석원장
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