스트레칭 16번
이번 동작은 우리가 허리에 관한 책이나 여러 방송에서 많이 본 동작일 것이다. 일명 고양이 체조라고 하는데 허리에 관한 스트레칭 시에는 꼭 해야 하는 중요한 동작이고 빠지면 안 되는 약방의 감초라고 보면 된다.
그럼 이 동작을 왜 고양이 체조라고 할까? 고양이가 평상시에서 화가 나거나 무서움을 느끼게 되면 등을 최대한 끌어 올려 자신의 모습을 보여준다. 이 동작도 그러하기에 일명 고양이 체조라고 한다.

그럼 동작을 해보자.

바닥에 무릎을 굽혀 엎드린다. 이때 바닥을 짚고 있는 손의 위치가 아주 중요하다. 옆에서 보았을 때 팔과 몸통 다리 부위가 디귿 모양이면 된다. 이런 모양의 자세가 이루어지고 나면 최대한 허리를 아래쪽으로 신전 시켜 주면 된다. 이때 고개는 위쪽을 보며 가슴을 최대한 들어 올려 준다. 10초 정도 유지한다.

이 동작 시 주의해야 할 사항은 이 동작은 3박자가 동시에 이루어 져야만 효과를 볼 수 있다. 동작 시에 가슴은 최대한 벌려 위쪽으로 들어주고 허리부위는 최대한 밑으로 내리며, 엉덩이(골반)는 위쪽으로 끌어 올려준다는 느낌으로 행하여야 한다. 또한 바닥을 짚고 있는 양손의 넓이는 본인의 어깨 넓이와 일치하게 벌려주는 것이 좋다.

스트레칭 17번
이 동작은 16번 동작을 하고 난 뒤 같이 연결하여 해주어야 하는 동작이다. 16번 동작이 허리 부위 근육을 아래로 신전시켜 준다면 이 동작은 위쪽으로 신전 시켜 준다고 보면 된다. 그러하기에 이 동작은 항시 같이 이루어 져야 한다.

그럼 동작을 해보자.

바닥에 무릎을 굽혀 엎드린다. 이때 바닥을 짚고 있는 손의 위치가 아주 중요하다. 전에 동작보다는 바닥을 짚는 손이 몸 쪽으로 가까이 와야 한다. 이런 자세가 이루어지고 나면 등을 최대한 동그랗게 하여 위쪽으로 들어 올려준다. 이때 고개는 최대한 아래로 숙여 주어야만 등, 허리가 올바르게 스트레칭이 된다.

이 동작시 주의해야 할 점은 등을 동그랗게 올릴 때 최대한 올려주어 10초 정도를 유지하여 주어야 하며 16번 동작과 17번 동작을 교대로 3~7회 반복하여 주어야만 효과를 볼 수 있다.